如何練出平坦緊繃的腹部？解決這兩件事，就能輕松練出馬甲線

導語：當我們不再把單純的瘦作為好身材的象徵時，各部位的塑形訓練中，腰腹部絕對是首要任務。健身的你們需要克服各種健身姿勢的困擾，很多人在健身姿勢上就不是很明白，可能學起來就會比較困難。所以一開始他們就會想要放棄，但我相信，只要用心去學，就一定會學會的。所以一定要堅持下去哦。還有就是在一開始健身的過程中很多人的身體會承受不了，會覺得特別的累。所以這會是很多人想要放棄的關鍵因素。

一、根據不同的部位進行訓練，不同訓練有不同的效果

那麼，要平整腹部，繃緊腹肌，有線條感，我們有兩件事要做。一是通過減脂降低體脂率，減少腰部和腹部的脂肪，二是，也就是說，輪廓鮮明的腹肌或指甲只要不是簡單的減脂或單純的腹肌訓練，就能實現目標。

因此，當我們的減脂目標伴隨腹肌或馬甲線時，我們應該從一開始就重視對腹部的訓練。所以我們要採取的方法是：第一，身體脂肪率高的朋友需要的是飲食調節腹部訓練減脂運動。第二，身體脂肪率不高的朋友或已經成功減脂的朋友需要的是飲食調節規律的腹肌訓練。

因此，我們不必像其他部位的訓練一樣負重。普通徒手訓練動作基本可以滿足我們的需求。當然，對自己的腹肌有更高要求的情況除外。因此，分享家庭進行的腹部訓練動作，可以滿足廣大朋友繃緊腰腹部、平整腹部、練習馬甲線的目的。

二、不同的動作有不同的效果，不同的動作帶來不同的方法

1、仰臥直腿卷腹

仰臥起坐，上身貼紙，雙臂向上伸直，雙腿並攏，直至垂直於地面。不要放下背離開地面，向上提升腹部的力量，雙臂沿著身體向上移動，使雙腳接觸。頂點稍微停止，收縮腹部肌肉，然後慢慢恢復。在動作的整個過程中，以腹肌主導的力量完成動作，注意不要用頭和胳膊。

2、平板支撐提膝

保持身體穩定，不要過度搖晃，下腹發力，向前抬起膝蓋，抬起一條腿。回到動作頂點，向內擺動到動作頂點，停頓一會兒，然後慢慢恢復到相反的方向。在整個動作過程中，可以交替完成兩條腿，也可以在一方完成預期次數後進行另一方。

3、反向轉體卷腹

仰臥，下背緊貼地面，肩膀，頭部不動，兩腿向前合並挺，雙腳離地，雙臂彎曲在身體兩側，幫助穩定身體。不要放下背離開地面，腹部發力，把兩條腿舉到前提膝蓋，抬起膝蓋的同時把兩條腿轉到一邊。頂點使腹部肌肉稍微收縮，然後慢慢恢復。

4、仰臥卷腹轉體

仰臥，上身貼紙，兩條腿跪著，雙腳踩地，雙手放在一條大腿上。不要把下部貼在地板上，腹部發力，向雙手旋轉身體，同時根據身體動作向上移動胳膊，使雙手盡可能靠近膝蓋。頂點稍微停止，收縮腹部肌肉，然後慢慢恢復到相反的方向。

5、側面支撐抬臀

側支撐，下臂彎曲手肘，身體支撐在肩膀下面，上臂向上伸直，腿一起伸直，下腳支撐身體，整個身體從頭到腳都是一條直線。穩定身體，將臀部壓到動作頂點，然後再次向上。在整個動作過程中，臀部和身體總是在同一個平面上下移動。

結語：適當熱身後開始動作，在每個動作過程中，由目標肌肉主導力完成動作，分別完成動作15-20次，單邊動作邊，每次完成2-3組在減脂期間，以飲食控制為前提，此次運動結束後再進行30分鍾左右的有氧運動，可以取得良好的效果。運動減肥，不同的人對此有不同的看法，他們對於運動減肥的理解也各不相同，因為運動減肥它並不是像你們想像的那麼簡單，主要就是它需要你們堅持，只要堅持下去，你就可以看到一定的成效。但如果堅持不下去，那自然也是看不見成效的了，這樣間接性的運動，也將會帶來持續性的減肥失敗，所以一定要堅持下去才可以。