練腹常做但效果不好？因為沒有掌握這個技巧，有興趣的趕緊收藏

導語：卷腹是針對腹部肌肉訓練的經典動作，就連健身小白都知道這個動作的功效，看似簡單的一個動作，而它的訓練技巧卻讓人難以突破，有的人單純知道上肢捲起，下肢抬起，但是具體怎樣做，才能科學的、高效的提高效率呢？這是每個喜歡練腹肌健身者探尋的答案，今天我們分享的這個練腹肌的技巧，會讓你在短時間內提效，讓腹肌的收縮張力增大，具體怎樣練，請接著往下看。

一、卷腹相關的知識

1、什麼叫卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動，主要針對的肌群是腹直肌，一般適合那些經常不運動或者腰部力量不足的人群，大家在訓練過程中，卷腹的基礎動作則是平地卷腹訓練，它有兩種不同的形式，一種是上卷腹、一種則是下卷腹訓練，分別針對的則是上腹部腹直肌和下腹部腹直肌，隨著健身運動的發展，人們對卷腹動作進行了改良，逐漸出現了健身房卷腹練習，例如：健腹板訓練、健腹輪訓練、健身球訓練、健腹機訓練，還有訓練者通過綜合架或者龍門架進行了懸垂腿舉、懸垂轉體訓練，讓腹部肌肉得到最實在的刺激。

2、卷腹的標准動作

小編以平地訓練腹直肌動作——俯身登山跑為例，向大家講解如何做好一個標準的俯身登山跑訓練。

.訓練者保持伏地挺身姿勢，雙臂伸直放在肩部的正下方，並且垂直地面，雙腿向下伸直前腳掌支撐地面穩定，保持肩部、背部、臀部和腳後跟在同一個平面內，收緊核心肌群，保持身體穩定。

.運動時，雙腿交替做登山跑運動，感受腹部肌肉最大限度的收縮張力，注意動作開始要慢速進行。

.最高點頂峰收縮3秒，持續腹部肌肉的收縮張力。

.然後有控制的還原雙腿，重復動作。

訓練重點：

1、全程保持收緊核心肌群，保持上肢靜止不動，然後雙腿勻速運動。

2、過程念動一致，感受腹部肌肉的最大化的收縮發力。

3、注意頂峰收縮的時間，持續肌肉的緊張感。

二、如何掌握俯身登山跑的技巧，讓卷腹訓練更加高效

上面小編已經給大家介紹了，如何正確地做好俯身登山跑標准訓練，接下來我們就開始這個動作技巧的訓練。

技巧分享：

.訓練者保持伏地挺身姿勢，注意讓雙臂和雙腳支撐身體穩定，收緊核心控制身體不要下垂，確保身體的後側肌群在同一個平面內。

.關鍵的運動來了，我們不要急於讓雙腿進行交替登山運動，而是先做一個二分之一的卷腹，也就是先拱起腰腹部，讓腹部的收縮張力達到二分之一，並且保持這個姿勢。

.在二分之一卷腹上，進行登山跑訓練，會提高腹部肌肉的收縮強度，讓訓練更加高效。

這個技巧訓練完後，訓練者的腹肌酸爽感會更強，需要訓練者堅持訓練才是硬道理，建議這個訓練每次完成5組，每組做15次，組間休息20秒，當然這種訓練強度因人而異，不要過度、超負荷訓練，最終的目的是提高訓練效果。

此訓練技巧應該注意事項：

1、訓練者首先要保持身體穩定，並且在過程中，全程收緊核心降低借力幾率。

2、注意力要集中，感受二分之一收縮腹肌時增大的張力。

3、控制上肢的穩定，勻速進行交替登山訓練，重點把動作做正確。

4、注意鍛鍊的時間，開始是可以縮短，因為控制腹部二分之一收縮是很難堅持長時間的。

結語：每個動作都有它的訓練魅力，除了卷腹以外，也許其它的動作也存在我們未挖掘的訓練技巧，如果你是一個喜歡健身的人，不是每天單純的進行照葫蘆畫瓢，而是怎樣讓這個動作的變式促進目標肌肉的鍛鍊，如果你有這樣的實例，不妨分享大家共同進步。