輕松掌握以下訓練動作，讓翹臀不再是讓你煩惱的事情

導語：不同的人對身材的要求不同，不過，隨著大眾審美觀的不斷改變，纖細瘦弱的身材已不再是人們的審美標准，反而有線條感的身材才是越來越受歡迎的，所以很多人都會在臀部這個有效的部位去下功夫進行鍛鍊，但是臀部鍛鍊並不是一件容易的事情，如果你沒有，尋找科學有效的訓練動作和對飲食方面加強控制是無法鍛鍊出一個性感的蜜桃臀，那麼今天就是我給大家分享的這4種專門針對臀部的燃脂訓練動作，如果你能夠堅持到三個月以上，我相信翹臀的效果還是有明顯變化。

一、臀部是最容易囤積脂肪的地方，所以在運動的時候我們要舉起重視

1、為什麼要練出蜜桃臀呢？

蜜桃臀不僅對女性的身材方面和身體健康都有很大的幫助，如果你的臀部偏平，那麼身體的排毒功能一定是很差的，相反，如果你的臀部凹凸有致，不僅可以駕馭更好看的衣服，而且還能夠使你的體態更加優美，身材比例絕對比臀部偏平的女性要好的多。

2、先要減脂，後增肌

剛剛我們也說了，臀部是最容易堆積脂肪的地方，所以如果你的體脂率沒有下降到正常的范圍，最好不要進行過多的臀部力量訓練，在這之前，你們可以先去做一些有氧運動，將脂肪慢慢的甩掉，再加上一些簡單的臀部力量訓練，讓臀部的肌肉更加堅挺。

二、做一些針對臀部的力量訓練，讓臀部線條更加優美

1、彈力帶保加利亞深蹲

我們在做這個運動的時候，首先要站在椅子前面調整身體和椅子之間的距離，一隻腳踩在彈力帶上，另一隻腿向後放在椅子上，背部伸直，核心力量收緊，雙手抓住彈性帶的另一邊，穩定身體，伸直背部，慢慢蹲下來，直到大腿的前部與地面平行，動作全程需要我們伸直背部，保持膝蓋和腳尖方向一致，下蹲時注意後腿和膝蓋不要接觸地面。

2、跪姿蹲起

這個動作需要我們使雙腳伸展開來，站直腰背部，收緊核心力量，雙手放在胸前，握緊拳頭。穩定身體，臀部向後坐，保持蹲坐狀，大小腿部處於垂直狀態。然後以此為基礎依次使兩條腿慢慢跪下，再以深蹲狀態再次站起來。在動作過程中我們注意挺直背部，保持身體的穩定。

3、側臥抬腿

首先我們需要將彈力帶固定在兩條腿的大腿上，側躺，下臂彎曲手肘支撐身體，兩條腿一起向前伸直。使身體穩定，臀部發力側抬腿部。暫時停止到動作頂點幾秒，再次收縮臀部肌肉，然後慢慢恢復到起始狀態，使腿部稍微懸空。

4、俯臥單側抬腿

俯身在墊子上，雙臂彎曲支撐身體，腹部貼在墊子表面，兩腿微微張開，往後伸直。穩定身體，使一條腿不動，臀部用力將另一條腿向後抬起。頂點稍微停止，收縮臀部肌肉，然後恢復。在一方完成預期次數後，可以進行另一方，也可以交替進行兩條腿。

結語：以上三個動作都是針對腿部的力量訓練，建議每次的訓練量都不要超過，半個小時，保證做到3到5組，每組15個左右就可以了，運動時間太長，就會容易導致腿部的肌肉和臀部的肌肉就會容易拉傷，在進行同步訓練期間，一定要注意自己的飲食，戒掉高油脂，高熱量的食物，多喝白開水，促進體內的新陳代謝功能正常運行，促進臀部血液循環，最後祝大家都能夠鍛鍊出一個性感的臀部！