如何讓自己的橫劈更高效？2個訓練步驟讓你在安全中練出一字馬

導語：我們在電視上經常看到大神級的人物成功完成一字馬，著實讓人羨慕不已，小編也曾經嘗試過練一字馬，但是因為方法不得當造成大腿內側肌肉出現了嚴重的拉傷，導致自己躺在床上休息了2個多月，恢復後和有經驗的人探討自己的失敗之處，原來自己在鍛鍊過程中，為了讓大腿內側緊貼地面，進行了脈沖橫劈訓練，這樣就無形中讓大腿內側的肌肉超負荷的被拉伸，最終造成了肌肉拉傷，為了預防喜歡練一字馬的小夥伴走自己的老路，建議大家可以按著以下的步驟進行訓練。

一、練習一字馬的好處

1、可以很好的促進全身血液的流通，消除身體的淤血，讓整個身體的肌肉充滿柔韌性，同時提高了血液的循環速度，保證了心髒做功的所需，讓肌肉的生長得到充足的營養，讓整個人充滿了活力，提高了肌肉的柔韌性不說，還會讓肌膚的彈性更強。

2、一字馬俗稱劈叉，利用雙腿張開的幅度來完成這個動作，如果我們雙腿血液循環不好，就會出現淤血的情況，這時我們進行劈叉訓練，可以提高雙腿的血液循環速度，改善雙腿出現的臃腫現象。

3、當我們在進行一字馬訓練過程中，平衡身體的重要性彰顯的淋漓盡致，只有身體具有較強的平衡感才能讓身體成功完成一字馬的訓練，所以加強劈叉訓練能夠無形中提高了身體的平衡力。

4、當我們進行劈叉的時候，會讓身體的韌帶和肌肉組織得到最大化的拉伸和收縮，這樣增大了關節的活動范圍，同時提高了它們的靈活性，為以後的健身鍛鍊打下了基礎。

5、我們經常健身的人會有這樣的感覺，就是在訓練過程中，腿部會出現酸痛的感覺，這是因為體內的乳酸過多造成的，想要把這些乳酸排出體外，那麼我們的一字馬拉伸是不可少的，當我們進行劈叉訓練的時候，會讓乳酸隨著血液的流通排出體外，幫助訓練者很好的緩解疲勞。

6、經常做劈叉訓練，可以起到高效減脂和塑形的目的，因為在訓練中，訓練者要調動全身的肌肉參與其中，產生的能量也是非常大的，消耗的熱量也是很多，故而起到了燃脂和塑形的目的。

二、完成一字馬動作姿勢，要經過哪2個訓練過程

訓練過程一：

.訓練者蹲立姿勢，並且讓雙腳分開，前腳掌著地，雙膝蓋向外伸展，雙臂屈肘在胸前合掌，並且手肘抵於膝蓋的內側。

.運動時收緊核心肌群，保持身體的穩定，並且雙肘向外抵膝運動，然後雙膝向內夾緊，保持這樣的姿勢進行5次呼吸，感受大腿內側有極強的收緊感。

.這個動作可以深度強化大腿內側的內收肌，讓髖外旋的活動范圍增大，提高髖關節的靈活度。

訓練過程二：

.訓練者將臀部墊高（臀下做一個沙發抱枕），骨盆處於中立位置並且直立，脊椎最大范圍的向上伸展，保持上肢的挺直眼睛目視前方，

.運動時，雙腳腳心相對並且讓雙腿屈膝向兩側打開，做下壓運動，感受大腿內側肌群的收緊張力，最底端保持5次呼吸，感覺到大腿內側有強烈的的伸展感。

綜上所述，新手鍛鍊一字馬不要盲目，以上的訓練過程可以很好的幫助你，如果第一步和第二步配合在一起，那麼你的一字馬訓練會更高效，並且訓練起來會更安全，注意要循序漸進的進行。

結語：通過這篇健文的介紹，我們在進行進階訓練的時候，首先要做好基礎動作的練習，讓自己在循序漸進中，一步一個腳印的進行訓練，這樣既能保證身體的安全，同時讓自己的訓練更加高效，千萬不要受那些大神級的高難度動作所誘惑，因為你的實力不允許，我們的訓練要結合自己的實際才是重點和關鍵。