抓住重點鍛鍊背部，使得練出流暢的背部線條，全面刺激背部肌群

導語：隨著社會的不斷發展，人們對於生活質量要求的不斷提高，健身也逐漸走進了人們的生活，像是最近比較熱門的馬甲線、平板支撐等，都是人們追逐選擇的目標。但與此同時，我們就很容易會忽視掉某些地方的訓練，例如背部訓練。接下來，小編將帶領大家一起，走入背部訓練的奧秘，快來一起看看吧！

一、了解背部訓練必要性，夯實背部訓練基礎

1、背部訓練的重要性

小編之所以這麼說背部訓練容易被忽視，是因為背部處於身體後面，使我們日常生活中不能直觀地看到的地方，也就很容易被我們被忽視，第二點，就是我們練習背部很難找到力量感，所以會感到沮喪，下意識地忽視背部。但是不管是誰都會想要擁有筆直的身材和均衡的外形，而在這個過程中，背部的訓練就顯得更加重要。因此，健身房裡有一句話，如果輕視背部，那麼你的身材也會輕視你，讓大眾知道練習的重要性，對大眾來說，要更加重視對背部的訓練。

2、缺乏背部訓練帶來的影響

要知道，長時間胳膊和肩膀向前伸展會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉過度拉伸的現象，而且隨著時間的推移，還會出現胸部背部彎曲等的不良體態問題。

因此，不管是不是健身，都要注意訓練。因為有規律的背部訓練的好處真的很多。例如：有規律的背部訓練可以協調胸背發展，改善身體挺直、胸背彎曲的不良體態問題。

3、背部訓練的優勢

有規律的背部訓練可以增加背部肌肉的厚度，從而創造出完美的倒三角形身材，使背部線條流暢。不僅如此，規律的背部訓練還可以提高身體的基礎代謝。基礎代謝的增加意味著日常熱量消耗的增加，因此有助於我們進一步幫助減脂，保持身體健康。

當然，當我們明白練習背部的重要性後，就要開始開展有效的背部訓練，只有你熟悉背部肌肉結構和相關的動作，知道每個動作練習什麼樣的肌肉是有效運動的前提。我們才能在這個動作的過程中感受到這個肌肉的發力，從而獲得更好的效果。

4、背部運動注意事項

在背部訓練中，我們要注意動作規格，但不要過度注意規律，因為每個人的生理結構都有各自的獨特特點，所以要在注意規范的前提下，根據自己的情況進行適合自己的調整，以舒適的姿勢完成動作。

不要去使用不適合自己的重量，雖然大重量是提高訓練效率、有效增強肌肉的手段，但如果自己的能力不允許，可能會發生動作變形，所以我們要在自己的能力允許范圍內，選擇具有挑戰性的重量。在每次動作的過程中，我們不僅要集中精力感受目標肌肉的力量，還要感受目標肌肉的收縮，

最後，我們需要做的是多練習，熟練巧妙，從而能更好地感受背部發力，找到背部發力的感覺。綜上所述，小編將和大家分享經典的背部訓練。我們可以通過這個動作集團幫助我們達到自己想要的訓練效果。

二、學習背部訓練動作，有效塑造美麗背部

1、直臂下拉

在這個動作上，我們可以通過肩關節的拉伸有效鍛鍊背闊肌，還可以通過延長肩胛骨活動到連接背部和胸部的肌肉，從而彌補引體向上和小船動作的不足。把它排在動作的第一位。其目的是熱身和激活背部肌肉。當然，我們也可以把它放在最後一位來做，目的是榨乾自己最後的力量。

動作必需：首先雙腳微微張開站著，膝蓋微微彎曲，然後身體前傾，背部伸直，收緊身體核心力量。雙臂向上伸直，將手肘稍微彎曲，雙手握住繩索手柄。藉助背部發力，把繩子下降到大腿，到頂點稍微停止，再收縮背部肌肉。然後可以主動調節速度，慢慢恢復，感受背部肌肉的拉伸即可。

2、對握引體向上

與橫杆引體向上相比，這個動作握時腕關節處於中立狀態，會使肩部更加穩定，減少肩部受傷的危險。

動作必需：首先雙手握住手柄，使身體自然下垂，然後雙臂伸直，手肘稍微彎曲。藉助背部發力彎曲手肘，將身體向上抬起，稍微停止，直到下巴高於手柄位置，收縮背部肌肉。然後可以主動調節速度，慢慢恢復，感受背部肌肉的拉伸即可。

3、單臂器械劃船

坐姿劃船有助於鍛鍊背部厚度。使用這個動作中的固定器械更容易感受到力量，單手動作可以進一步孤立動作，解決雙方發展不協調的問題。

動作必需：首先坐直，把胸靠在前面的墊子上，然後背挺直，身體核心力量收緊，一隻手向前伸直，抓住把手。藉助背部肌肉群移動胳膊，將手柄朝腹部方向拉動，暫時停止，直到手柄接觸身體，收縮背部肌肉。然後主動調節速度，慢慢恢復，感受背部肌肉的牽引即可。

4、反握高位下拉

與半握杆相比，可以通過加大動作寬度，對下背部的刺激更好，半握杆也在動作過程中鍛鍊到肱二頭肌。

動作必需：首先坐直，把雙腳固定在滾軸板下，然後背部伸直，收緊身體核心力量，身體稍微向後傾斜，胳膊稍微向上伸直，雙手比肩膀稍微抓住橫杆，手掌朝向自己。藉助背部發力使胳膊彎曲下降到胸部，頂點稍微停止，收縮背部肌肉。然後可以主動調節速度，慢慢恢復，感受背部肌肉的拉伸。

5、俯臥啞鈴劃船

與俯身劃船相比，採取趴下姿勢可以使身體更加穩定，減少對下背部的壓力，更好地孤立對背闊肌的訓練。

動作必需：首先趴在傾斜角度為45度左右的傾斜椅子上，腹部緊貼在椅子面，雙手分別拿著啞鈴垂在身體前面。在穩定身體後，藉助背部發力帶動手臂，大胳膊貼近身體舉起，舉起時旋轉手，使手掌相對。可以暫時停止到動作頂點，收縮背闊肌，然後主動調整速度，慢慢恢復，感受肌肉群的拉伸即可。

結語：理想的效果總是離不開長期的堅持，所以我們不要期待在短時間內看到明顯的效果。只要堅持，時間就會給予我們同等的回報。螢幕前的小夥伴們，還不快快行動起來，加入塑造美背的隊伍吧！