翹臀美腿才是好身材關鍵，掌握這幾點，輕松改善身材比例

導語：擁有結實的身材，S形有魅力的線條，可以說是很多女性在保持身材的過程中最想見的。隨著美學的不斷變化，我們不再認為纖細的竹竿身材漂亮，而是緊而有曲線的才漂亮，因此我們總是把減脂和塑形一起說。也就是說， 「塑形」使自己變得更加完美，「減脂」是一個全身性的過程，「塑形」是局部性的，所以減脂成功後，在塑形的過程中，臀部總是焦點。

一、關於塑造完美曲線，要如何更有效地進行臀部訓練

飽滿的翹臀可以改善身材比例，使腿更長，腰圍更細。另外，臀部塑形訓練是可以有效改善臀部平整的問題，可以有效地舉起臀部線條，練習翹臀。當然，要達到理想狀態，還與我們正確的運動方法和持續堅持密切相關。

目標是掌握臀部肌肉和相關的動作，然後選擇目標動作進行練習，動作包括臀部臀大肌、臀部中肌、腿部，特別是大腿後部的滑石肌。

動作訓練完成後，我們要做的就是讓每個人的訓練更加地有效。在這一方面，除了要了解動作要領之外，還要在動作過程中感受到目標肌肉的收縮和拉伸。因此，在訓練過程中，為了避免臀部肌力症引起的腿部或腰部補償現象，在訓練開始前激活臀部肌肉尤為重要。

熟悉動作，堅持訓練後，伴隨著自己能力的提高，選擇合適的負重運動也成了一項非常必要的手段。當然，負重方式的選擇也是有很多種的。我們可以選擇使用啞鈴、彈力帶、跳繩等小器械，當然也可以去健身房。

總之，只要我們能夠做出相應的努力並堅持下去，我們不要在於現在的臀部形態是什麼樣的，我們都可以練習翹臀。所以我要分享臀部訓練動作。如果不能去健身房訓練，在家也可以利用啞鈴和彈力進行輕松地練習。

二、變成翹臀美腿，具體臀部訓練動作有哪些

1、負重深蹲

運動部位：臀腿

兩腿微微張開，站著，腰部背挺直，收緊核心，雙手抱著槓鈴，固定在胸前。伸直背部，臀部向後彎曲，蹲下，直到我們的大腿部位與地面保持相對平行或稍微降低，然後緩慢起身復原。在動作的過程中，一定要注意背部伸直，膝蓋與腳尖保持一致。

2、啞鈴直腿硬拉

運動部位：臀部、大腿後

背部以下兩條腿和肩膀寬度相同，腳尖朝外，挺直背部，收緊核心，雙手用力抓住啞鈴，使之自然垂在身體前面。伸直雙腿，小腿保持不動，彎曲臀部，直到上半身幾乎與地面平行，才能向前俯身或感到大腿背面強烈的牽引感，感到暫時停止。在此基礎上，以雙臂伸直的狀態向前移動一次，然後恢復。然後把屁股往前推，注意站起來時，必須把背挺直。

3、負重臀推

運動部位：臀大肌

仰臥位，背部靠在凳子的邊緣，兩條腿跪著，雙腳踩地，啞鈴放在臀部上，臀部下沉，但夠不著地。臀部的力量向上推動，直到上半身與大腿處於同一平面，頂點稍微停止，收縮臀部肌肉。然後按屁股恢復，把屁股放在空中。

4、負重台階提膝

運動部位：臀腿

對著樓梯站著，一隻腳向上踩樓梯，另一條腿向上跟著，起床時後腿朝向前膝。暫時停止到動作頂點，然後雙腳依次落地。動作全過程中，一定要注意使腰部伸直，膝蓋與腳尖保持一致。

5、俯身繩索後抬腿

運動部位：臀大肌

站在繩子上，一隻腳支撐著身體，另一隻腳抓住繩子手柄支撐著腿。伸直背部，彎曲臀部向前俯下身，雙手抓住器械穩定身體，然後用臀部的力量向後抬起沒有支撐開的腿。頂點稍微停止，收縮臀部大肌，主動調節速度，慢慢地恢復。

6、器械蹲姿分腿

運動部位：臀部中肌

用兩條腿蹬，使小腿靠近外部擋板，雙手抓住器械，彎著屁股向前俯身，背部伸直，收緊核心穩定身體，挺直背部，蹲下時雙腿向外伸直。暫時停止到動作頂點，然後起床慢慢地恢復。

結語：我們在訓練開始的時候一定要充分熱身，逐漸激活臀部肌肉，在訓練過程中要格外注意動作細節，一次3-5萬億，一周2-3次。如果訓練後能再進行30分鍾左右的有氧運動能產生良好的減脂效果，當然，合理控制飲食始終是保持身材和減肥的前提。