想要盡快練出飽滿的臀部，無需太復雜的動作，避免錯誤少走彎路

導語：美麗的臀型對一個好身材有承上啟下的作用，飽滿的翹臀不僅能使腿部看起來苗條均勻，還能使腰圍看起來更細，因此是塑造S曲線的重要部位。因此，如果你開始進行減脂塑形後，臀部訓練就需要你格外重視了。雖然我們沒有天生的翹臀優勢，但翹臀一定可以通過努力練習。所以，要想盡快練習翹臀，我們必須避免一些失誤。

一、為了少走彎路，所以我們要注意以下兩點

1、減脂

我知道減脂是一個全身性的過程。所以當我們減肥的時候，每個部位的變化都不同，但總的來說，這是一個全身性的過程。這就是說，在沒有局部減脂的情況下，當身體脂肪比率高時，臀部肯定也會擁有很多脂肪，因為臀部容易堆積脂肪。

具體方法是減肥的時候加入有氧運動或HIIT。當然，如果時間等條件允許，我們更建議在運動選擇上，可以選擇臀部訓練和有氧運動。原因在於，在減脂的過程中，不僅對臀部肌肉進行訓練，而且提高有氧運動的效率，有助於減脂。

2、臀部塑形訓練

想要擁有翹臀，關鍵在於你能不能堅持到底。成功的先決條件是堅持，但我們在實施過程中要想訓練結果比較理想，那麼在進行臀部訓練時要注意保證動作質量。另外，為了做好臀部訓練，在臀部訓練開始前要進行有效的熱身，使臀部肌肉活躍起來。

綜上所述，要想練習翹臀，首先要知道是否應該先進行減脂，然後進行針對性訓練。臀部訓練應注重臀部肌肉的全面刺激發展。舉例來說，鍛鍊臀中肌會讓你的臀部更加豐滿。

二、因此，小編分享在家就可以進行的臀部訓練動作

每個動作並不難。初學者可以先在這幾個動作中幫助找到自己的感覺，如果你的經驗能力都充足，可以使用彈力帶來完成這幾個動作，增加對肌肉的刺激。

動作1：跪姿側抬腿

俯身，一隻胳膊在肩膀正下方彎曲手肘，同一條腿跪在地上，另一隻胳膊伸直身體，同一條腿彎曲膝蓋，支撐腿綁在一起。穩定身體，伸直背部，將非支撐腿彎曲到膝蓋，側身抬起。暫時停止到動作頂點，然後慢慢恢復。注意在整個動作過程中，盡可能固定身體的其他部位，但活動的腿除外。

動作2：仰臥臀橋擺腿

仰臥，背貼在地上，一條腿跪著，腳踩在地上，另一條腿跪著，腳離地面。上身和頭部支撐身體，臀部有力地向上提，無支撐的腿沿臀部向上提。頂點稍微停止，收縮臀部肌肉，然後按臀部恢復，沿著腿部下降的方向移動。還原時注意臀部不要接觸地面。

動作3：側支撐抬腿 蚌式開合腿

側身支撐身體，然後挺胸收腹，下臂屈肘去支撐自己的身體，手叉腰，兩腿屈膝並攏，下腿著地。穩定，臀部抬起，上肢伸直。停頓片刻後，下臀部恢復，上肢跟隨。

動作4：跪姿後抬腿

側躺著，手臂在肩部下面彎曲肘部支撐身體，一條腿屈膝，另一條腿彎曲膝蓋，然後輕輕向上抬起。穩定身體，臀部向上抬起非支腿，將臀部肌肉收縮到動作頂點，然後慢慢下降。請注意，動作全過程中要挺直背部，在動作過程中，除了活動的腿外，身體其他部位要盡可能保持固定。

動作5：側臥蚌式開合腿

側躺時，小臂彎肘支撐頭部，上臂撐腰，雙腿跪下，小腿觸地，然後小腿向上抬起。穩住身體，不要離開雙腳，臀部用力提起上膝蓋，稍停，然後慢慢恢復。運動時要注意固定身體的其他部位，活動的腿除外。

結語：堅持是成功的前提，此外，在開始訓練前，先熱身，那樣可以避免受到傷害。每個動作15-20次，一次建議3-4組。