如何鍛鍊出粗壯手臂？需要單獨進行手臂訓練，手臂訓練日安排起來

導語：相信對於很多男性而言，擁有一副粗壯的手臂一直以來都是健身的目標。當我們擁有強壯而有力量的手臂時，不僅能夠提高整個人的魅力，而且在視覺效果方面也會得到進一步提升。最重要的是，我們在做其他訓練動作時能夠提高運動表現，能夠更加輕而易舉。雖然當中很多動作都是會用到手臂肌肉的，比如說臥推動作，當我們在鍛鍊胸部肌肉的時候，對三頭肌也是會刺激的，或者說在鍛鍊背部時也可以鍛鍊到二頭肌。這種方法雖然也能鍛鍊到手臂肌肉，但是是會限制手臂肌肉的發展的。如果想要擁有更加粗壯的手臂肌肉，我們就需要單獨安排手臂訓練日，並且了解針對於手臂肌肉的動作進行訓練，才能得到更好的效果。

一、二頭彎舉動作和臂屈伸動作都是經典手臂動作，如何利用繩索完成？

1、繩索二頭彎舉

大多數彎舉動作著重鍛鍊的都是二頭肌，繩索二頭彎舉訓練動作也會鍛鍊到二頭肌，該動作和普通的啞鈴槓鈴彎舉相比較而言，在整個訓練過程當中都能夠持續給目標肌肉帶來刺激，不論我們的運動軌跡到達什麼位置，訓練的張力永遠都是存在的，對手臂的刺激也永遠都存在。

2、繩索臂屈伸

想要鍛鍊出來飽滿的手臂肌肉，鍛鍊二頭肌是必然的。除此之外也應該鍛鍊三頭肌，那麼繩索臂屈伸就是著重鍛鍊三頭肌的，和二頭彎舉的道理是比較相似的，並且在訓練過程中能給目標肌肉持續帶來訓練張力。

在進行繩索臂屈伸訓練的時候要注意，想要著重地鍛鍊到三頭肌長頭的話，那麼建議在訓練的時候手臂略微向頭後方仰一些，如果說想要鍛鍊整體的三頭肌肌肉的話，那麼大臂和軀干保持一條直線即可。

二、選擇窄距伏地挺身動作也能鍛鍊到手臂，可以了解坐姿錘式彎舉

1、坐姿錘式彎舉

很多人認為坐姿錘式彎舉訓練動作主要是鍛鍊二頭肌三頭肌的動作，其實該動作的側重目標肌肉是肱橈肌。當然在訓練過程中也能夠鍛鍊到二頭肌三頭肌，只不過這些肌肉並不是該訓練動作的主角。

首先我們要清楚一點，不論我們選擇什麼輔助工具，完成怎樣的彎舉訓練，勢必都是會鍛鍊到肱肌的。我們可以了解各種各樣的彎舉類動作，除了這些之外，還有外展啞鈴彎舉動作，繩索錘式彎舉動作等。

2、鑽石伏地挺身

很多人一說到關於手臂的訓練，了解到的都是一些彎舉類訓練動作，或者臂屈伸訓練動作。其實我們經常了解到的伏地挺身動作也能鍛鍊到三頭肌。

標準的伏地挺身動作主要鍛鍊的是胸部肌肉，但是我們可以嘗試將雙手之間的距離盡可能放進一些也就是我們常說到的鑽石伏地挺身，鑽石伏地挺身訓練的目標主角就是三頭肌。

在該訓練過程當中，由於雙手之間的距離近了一些，所以說身體和地面接觸點變少，那麼是能夠提高訓練過程中身體的穩定性的，除此之外，也可以鍛鍊到胸部肌肉。

所以說暫時伏地挺身訓練動作整體而言是一個功能性較強的訓練動作，再加上我們有標准伏地挺身的運動底子。在掌握鑽石伏地挺身時會更加容易一些，所以說該動作是手臂訓練的好選擇。

結語：以上就是我們在進行手臂訓練時可以了解的動作。雖然很多訓練動作多少都能涉及到手臂訓練，然而效果微乎其微。所以我們想要擁有飽滿肌肉的話，不妨專門抽出一個訓練日進行手臂訓練。那麼我們就需要了解更多的手臂訓練動作，今天小編給大家說到的這四個動作。就是很好的選擇，希望大家能夠及時了解並且加入到實踐當中，相信是能夠給你帶來幫助的。