久坐導致臀部扁塌下垂怎麼辦？4個迷你彈力圈動作雕塑高翹蜜臀

我們現在每天基本上都處於坐著工作和生活的狀態，再加上社交媒體的發達，我們出門活動的機會也變得越來越少，這樣就導致我們每天的身體活動量在急劇下降，同時久坐的狀態更是導致我們的臀部肌肉長期處於一個被壓抑的狀態，基本上大家的臀部肌肉都已經失去了主動發力的能力了，也導致臀部變得扁塌、下垂。

身體整體活動量下降會讓我們變得越來越胖，同時臀部肌肉機能的退化更是讓我們的身材體態進一步惡化，而且還會給我們的身體帶來各種疼痛不適，因為臀部是我們身體的一個發動機，當臀部肌肉無法主動發力的時候，就會由相臨近的腰部和腿部肌肉進行代償，所以很多人的腰部疼痛、膝蓋疼痛、腿粗等問題，其實是由於臀部機能退化所導致的，這是我們大家都忽視掉的一個重要影響因素。

我們需要在訓練的時候加強自己的臀部肌肉力量，改善全身的健康狀況，同時還能讓自己的臀部形態變得更為圓潤、堅挺，練出的蜜桃臀會讓你的身材立馬顯示出妙曼曲線。下面就讓我們開始利用迷你彈力圈進行臀部塑形訓練吧，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面的要求次數完成一組訓練，循環訓練4組。

四足支撐 左右擺腿

我們先雙膝跪地、身體俯身向下，雙手直臂按壓在地板上，注意要讓你的膝蓋位於髖部的正下方，雙手放在肩部的正下方，上身保持平直，頸部保持中立位，避免抬頭或低頭，眼睛看向雙手之間。在雙腿膝蓋的上方位置套上一個迷你彈力圈。

將左腿向後伸直，接著將左腿抬起擺向右腿的外側，用腳尖點地，然後再將左腿抬起擺向身體的左側，在左側用腳尖點地。左右各點地一次算是一次動作，訓練12次後換右腿訓練。

深蹲

在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿打開比肩略寬以撐開迷你彈力圈，膝蓋朝前對准腳尖。雙腿屈膝向下蹲，稍稍起身一點兒接著再次下蹲下去，連續這樣做5次，算是一次動作。訓練10次。

下蹲時要保持上身平直，不要彎腰。

臀橋 雙腿外展

雙腿屈膝仰臥地面，雙手在身體兩側掌心朝下按壓在地板上，雙腿打開與髖同寬，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。收緊臀部、腹部，將臀部向上推高到上身與大腿呈一條直線，然後再將雙腿向兩邊打開以撐開迷你彈力圈，將雙腿收回後，再將臀部放回到地板上。訓練15次。

側臥 抬腿

身體向右側側臥，右手屈肘用手掌支撐住頭部，上側的左手叉腰，在膝蓋上方的位置套上一個迷你彈力圈，然後將上方的腿用力向上盡力抬高，訓練15次後，更換左側訓練。

注意訓練時上側的腿始終保持懸空狀態。

把臀部練翹是為我們身材加分最快也是最明顯的一種措施，同時也是我們通過健身訓練可以實現的方法，因為健身可以在指定位置鍛鍊肌肉變大，但是無法將指定位置練瘦，因為我們身體在減脂的過程中是全身進行消減的，並不會因為你鍛鍊了某個部位，就會去瘦你所鍛鍊的部位，這樣的做法其實就是在刻舟求劍，只能一種美麗的幻想。但是臀部的塑形訓練確實我們健身手段可以精準塑形的。

通過以上臀部塑形的訓練，堅持4-6周的鍛鍊，你將練就一個高翹、圓潤的蜜臀。加油，一起訓練吧！