核心訓練有什麼好處，如何練？8個動作鍛鍊核心，塑造緊致身材

不管我們運動健身的目的是增肌、減脂還是塑形，當我們開始接觸運動健身之時，就會聽到核心這兩個字，或者是與核心相關的內容，比如核心肌群、核心力量、核心訓練，等。所以下面先來了解一下什麼是「核心肌群」、「核心力量」和「核心訓練」。

• 核心肌群：它指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。
• 核心力量：它包括核心穩定性與核心力量兩個部分，核心穩定性就是在我們動作過程中保持軀干穩定的能力，而核心力量則是我們完成有一定幅度的動作的能力。
• 核心訓練：核心訓練主要包括兩個部分，一是幫助我們鍛鍊到腰腹部深層肌肉來增強核心穩定性的靜態支撐類動作，二是幫助我們鍛鍊腰腹淺層肌肉而提高核心力量的動態動作。

當我們對於與核心相關的內容有所了解之後，還需要知道的是，進行核心訓練有什麼好處，為什麼在訓練過程中核心總是被提起呢？

1. 鍛鍊核心肌群可以幫助我們提高整體的運動表現，為之後進行難度較高的運動或者動作打好基礎。
2. 鍛鍊核心肌群，可以使得深層肌肉得到鍛鍊，從腹部肌肉來講，核心訓練可以使腹橫肌得到很好的刺激，發達的腹橫肌可以幫助我們保護內髒，收緊腰圍。
3. 鍛鍊核心肌群，可以幫助我們改善不良體態問題，緩解腰酸背痛的現象。
4. 鍛鍊核心肌群可以提高身體的穩定性與靈活性
5. 鍛鍊核心肌群可以消耗掉可觀的熱量從而有助於減脂

也就是說，鍛鍊核心肌群不但可以幫助我們減脂，還可以幫助我們塑形，當然對於健康與體態同樣起著重要的作用。因此，即使我們在日常生活當中，不進行其他類型的訓練，也應該重視對於核心的訓練。

那麼，如何鍛鍊自己的核心呢？下面分享一組支撐類的核心訓練動作，通過這組訓練不僅可以提高自己的基礎能力為以後的訓練打好基礎，還可以幫助自己塑造緊致的身材。

動作一：動態平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直，全身從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處於平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂還原
• 整個動作過程中都要保持身體穩定，以均勻速度按自己的節奏完成動作

動作二：支撐交替側平舉

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，肩部發力帶動另一隻手臂向側方舉起至大臂與軀干處於同一平面
• 頂點稍停，然後慢慢還原，再完成另一次動作

動作三：反向支撐抬臀

• 仰臥，雙臂位於肩部後側支撐身體，手肘微屈，雙腿向前並攏伸直，腹部收緊，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至整個身體從頭到腳呈一條直線
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：直臂支撐開合跳

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，下腹部以臀部肌肉發力帶動雙腿向兩側跳開，雙腳著地後再向內跳回
• 整個動作過程中主動控制動作節奏，速度不要過快

動作五：支撐對角伸展

• 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，同時向上抬起對側手臂與腿至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作六：反向支撐抬腿手碰腳

• 仰臥後撐，雙臂位於身體後側支撐自由化，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部向上抬起，盡量做到大腿與軀干處於同一平面
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向上抬起，同時對側手臂離地，使兩側手與腳盡量靠近
• 動作頂點稍停，然後慢慢還原至動作起始狀態，再完成另一側動作

動作七：支撐屈膝抬腿手碰腳

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，下腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起，同時對側手離地，使對側手與腳盡量靠近
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，並完成另一側動作

動作八：側支撐抬臀

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側手置於同側大腿處，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，側腹部發力帶動髖部向下移動至自己最大幅度後慢慢抬起還原
• 注意全程控制動作節奏，速度不要過快，在動作過程中使臀部的活動軌跡始終與軀干處於同一平面

熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，主動控制動作節奏，不要因為速度過快而產生慣性，從而影響訓練效果，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行