小器械臀腿訓練，7個動作多角度刺激臀腿肌肉，修飾臀腿部線條感

在全身塑形過程中，對於下半身的塑形有著非常重要的作用，均勻的臀腿比例可以修飾整個身材的線條感，會讓自己看起來顯得更高，身姿更加挺拔，整個身材比例更好，當然，隨著我們審美觀的改變，我們越來越重視對於臀腿部的塑形訓練，希望通過有規律的訓練來實現自己提臀瘦腿的目的。

但是，在臀腿部塑形過程中，我們需要知道的是，並不是堅持一定的塑形訓練動作就可以達到目的，而是要以較低的體脂率為前提才可以，所以當我們的目的在於臀腿部塑形之時，首先要評估自己的體脂率，然後再安排實際的方法，如果體脂率比較高，則以減脂為主，輔助臀腿部訓練，要我們做的就是飲食飲食 臀腿部訓練 燃脂運動，當然如果臀腿部訓練做得好，也可以起到一定的燃脂效果而有利於減脂；如果自己的體脂率並不高，那麼，過程相對簡單，堅持有規律的臀腿部訓練就只可以。

之所以這樣安排是因為臀腿部（尤其是大腿處）是脂肪容易堆積的部位，這也是雙腿比較粗的主要原因，所以，減掉臀腿部多餘的脂肪是臀腿部塑形的每一步，如果在減脂過程中沒有臀腿部訓練的話，在減脂以後就很可能伴隨著臀腿部鬆弛的問題出現，所以建議在減脂的過程中加入適當的臀腿部訓練動作，這樣不但可以提高減脂效率，還會使得臀腿部肌肉得到鍛鍊從而起到塑形的目的。而如果已經減脂成功或者是本身體脂率不高，此時進行針對性的訓練，就可以有效地刺激臀腿部肌肉，從而起到抬高臀線，緊致臀腿的作用。

另外，在臀腿部塑形過程中，為了提高整體的訓練效率，不能只練臀而不練腿，一方面從整個下半身的協調性來講，只有臀腿部肌肉得到均勻的發展，才會使得整體的線條感變得漂亮，另一方面，腿部訓練並不是導致雙腿變粗的主要原因，其主要原因在於前面所說的是體脂率的問題。所以，我們不必擔心臀腿訓練會導致雙腿變粗，而是要讓臀腿部得到均勻的發展，這樣練出來的線條才會漂亮。

所以，下面分享一組使用小器械的臀腿部訓練動作（動作三可以使用彈力帶替代完成），使用小器械的好處在於方便易行，我們不必外出居家就可以完成訓練，規律的堅持不但會提高肌肉量而提升基礎代謝，還會塑造出理想的臀腿部比例，起到提臀瘦腿的作用。

動作一：硬拉與深蹲組合（12-16次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腳前側中間位置
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，一隻手臂位於壺鈴正上方，手握住壺鈴
• 腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立，同時手臂向上將壺鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 然後在保持背部挺直的前提下，再次屈髖屈膝向前俯身，使將壺鈴置於雙腳前方，同時另一側手壺鈴，完成下一次硬拉動作
• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死，背部不要反弓

動作二：啞鈴直腿硬拉 斜向後撤箭步蹲（12-16次）

• 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，俯身至感受到自己大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 身體站穩後，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原，並完成另一側動作
• 動作全程都要以保持背部挺直為前提完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

動作三：站姿繩索挺髖（15-20次）

• 背對繩索站立並調整好身體位置，雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住手柄垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到臀部及大腿後側有明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死

動作四：保加利亞單腿蹲（雙側各12-16次）

• 背對平凳站立，調整好身體位置，重心落於前側支撐腿上，另一條腿屈膝向後抬起，腳背置於凳子上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙側大腿間的夾角在30-45之間，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿約與地面平行後起身站起
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作五：站姿髖外展（雙側各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，同側手扶住側方固定物體來保持身體穩定，活動腿微屈，腳離地，同側手握住槓鈴處或者啞鈴等重物置於大腿外側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前微俯身，然後臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
• 至自己最大幅度稍停，使臀中肌得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：彈力帶單腿臀橋（雙側各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直並向上抬起，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與上半身處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作七：跪姿彈力帶後抬腿 髖外展（雙側各15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方抬起至自己最大幅度，頂點稍停，然後在此基礎上，臀中肌發力帶動活動向側前方移動至自己動作頂點
• 動作頂點稍停，感受部肌肉的收縮，然後主動控制速度依次反方向還原，注意在整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領並充分熱身激活臀部肌肉之後開始正式訓練，保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而使目標肌肉得到更好的刺激，動作間休息45-60秒，每次3-4組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行