中年後身材鬆弛顯老態？做好三點配合腹部訓練，幫你保持緊致身材

隨著年齡的增長，我們總是會面臨著一些不可抗的因素，比如隨著年齡的增長，我們的基礎代謝就會慢慢降低，肌肉量也會慢慢地下降，隨之而來的，當自己到了中年以後就會大機率地面臨著發福變胖的問題，並且，身材也會開始變得鬆弛而失去緊致的狀態，如此一來，我們的身姿就不再挺拔，就會呈現出比較明顯的老態特殊。

但是，即使存在著一些不可控的因素，我們卻依然可以自己的努力來進行有針對性的調整，讓自己的基礎代謝保持著相對穩定的狀態，讓自己的肌肉量有所增長，讓自己的身材保持一個纖細緊致的狀態，如果我們做得好，即使是在中年以後，我們依然可以擁有一個理想的身材，不但讓自己看起來活力十足，還會讓我們看起來相對年輕。

那麼，要實現這樣的目的，需要我們做些什麼樣的努力呢？

第一：讓自己保持著健康的體脂率

說白了，就是到了中年以後不要讓自己變胖，保持一個較瘦的體型是讓自己看起來比較年輕且有活力的前提。所以在飲食方面，就要控制好，此時我們要評估自己當前的飲食結構，盡量用低熱量食物替代高攝入食物，保證營養的均衡全面，然後適當控制攝入總量，每一餐吃到7.8分飽。

當然，單純的飲食控制並不一定能夠幫助自己瘦下來，因為隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會下降，所以我們需要保持代謝的穩定，以期保證日常熱量消耗的穩定，從而實現自己減肥的目的，這一點接下來會提到。

第二：讓自己的基礎代謝保持著相對穩定的狀態

基礎代謝高則意味著日常熱量消耗高，我們就會更容易地減輕或控制體重，相反，如果基礎代謝低，減肥減脂則比較困難。那麼，想要讓基礎代謝保持著相對穩定的狀態，除了保持膳食均衡的前提以外，還要做好兩個方面。

1. 重視力量訓練來鍛鍊自己有肌肉，使肌肉在一定程度上有所生長，那麼，在力量訓練動作的選擇上，多做一些復合動作，比如深蹲、伏地挺身，等，當然，這同樣需要根據自己的實際能力安排，如果深蹲有困難，則可以以靠牆靜蹲的方式替代，如果伏地挺身做不來，可以選擇跪姿的方式完成。
2. 保持作息規律，讓自己有一個高質量的睡眠，良好的睡眠習慣不僅有利於代謝的保持，還有利於體重的控制。所以，不要小看睡眠這件事，睡前做一些舒緩的運動，製造良好的睡眠環境等，都有利於入睡和睡眠質量的提高。

第三：重視腹部訓練

隨著年齡的增長，如果不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後就會更加明顯，在這個過程中腹部肌肉也會隨之流失，腹肌張力也會變小，再加上腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，所以當自己胖起來之時，自己的腹部變化會比年輕之時還要明顯。

因此，在自己的日常運動過程中，要重視對於腹部肌肉的訓練，從而增加腹肌厚度與張力，讓自己的腰腹部保持著緊致平坦的狀態。

那麼，在腹部訓練過程中，選擇什麼樣的動作比較合適呢？首先要看根據腹部肌肉的結構來選擇動作，使得所選擇的動作可以對整個腹部肌肉形成完整刺激，比如要包括針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，針對於腹斜肌的轉體或體側屈類動作，針對於腹橫肌的真空腹或者是核心類的動作。然後根據自己的能力在這幾類動作當中選擇自己可以做到但是還有一定難度的動作來做。

鑒於此，下面分享一組比較適合大眾的腹部訓練動作，可以比較全面地刺激腹部肌肉，難度也不大，非常適合基礎較差且想要進行腹部訓練的朋友們。

動作一：腹部激活（30-45秒）

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部向上抬起，頸部固定，雙臂向身體兩側伸直，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腳與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，保持腹部收緊，雙臂有節奏地上下擺動

動作二：仰臥提膝轉體（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手腳與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原，再完成另一側動作

動作三：仰臥交替抬腿（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙臂置於身體兩側，雙腿向上抬起至與地面30度角左右
• 保持身體穩定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿在小幅度范圍內上下擺動
• 動作全程都要保持下背部貼地，以均勻節奏完成動作，如果能力允許，在保持下背部貼地的前提下，將雙腿再放低一些完成動作效果會更好

動作四：鋸式平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持背部挺直，使身體有節奏的前後移動

動作五：仰臥屈膝兩頭起（12-16次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，微微向上抬起
• 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動雙腿保持屈膝狀態向上抬起，同時上半身向上捲起
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作六：簡化俄羅斯轉體（16-20次）

• 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳腳跟撐地，臀部上側支撐身體，上半身向後傾斜，腹部收緊，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側方移動
• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作七：仰臥抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地， 肩部離地，頸部固定，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿保持並攏伸直狀態向上抬起，至大腿與地面平行
• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時控制動作幅度，不要讓下背部離開地面

動作八：仰臥45度抬腿保持（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地， 肩部離地，頭部抬起，頸部固定，下巴微收，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直向上抬起，使大腿與地面之間的夾角保持在45度左右
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，保持腹部肌肉處於繃緊狀態，保持動作，保持自然呼吸

適當熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，適當放慢動作速度，從而避免動作慣性，讓腹部肌肉得到更加有效的刺激，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果感覺不累，在不影響下一次動作質量的前提下可以跳過休息，每次3-4組，每周3-5次。如果有減脂需求，在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動，可以提高有氧運動的燃脂效率從而更有利於減脂。

作者：十月知行