力量訓練並沒有多難，5個動作幫你減掉脂肪保留肌肉，讓身材更好

通常情況下，對於如何讓自己瘦下來這件事，我們會更多地以減肥這兩個字來形容，但是，隨著自己的努力與相關知識的積累，我們就會知道減肥與減脂的區別。減肥，從表面意思上來看，就是單純體重的下降，在這個過程中我們會變瘦，但是體型不一定變好；減脂則是在自己瘦下來的過程中，減掉脂肪並保留肌肉，或者說讓肌肉在一定程度上有所增加，這樣自己同樣會變瘦，身材也會變得更好。

當然，目的的不同就會導致方法選擇的不同，如果是想單純地瘦下來，通過飲食控制或者是飲食與有氧運動相結合就能達到目的，而如果想要體脂率下降，則需要在瘦下來的同時鍛鍊肌肉，以避免肌肉的流失，所以在方法的選擇上則需要重視力量訓練，所以此時的方法則是飲食控制 力量訓練 有氧運動，或者是飲食控制 力量訓練。

也就是說力量訓練在減脂過程中起著重要的作用，當然這並不代表有氧運動不好，相反在減脂過程中有氧運動可以直接地增加熱量消耗，從而幫助我們實現瘦下來的目的，但是有氧運動的缺點在於它會導致肌肉在一定程度上流失，這一點則與減脂的初衷相違背。而力量訓練則可以通過對肌肉形成刺激來促進肌肉的生長，從而起到保留肌肉的目的，並且力量訓練同樣可以增加熱量消耗，這主要表現在兩個方面。

• 一方面，在力量訓練（尤其是復合動作）同樣可以直接消耗掉可觀的熱量，只不過總是被我們低估，並且力量訓練還可以通過鍛鍊肌肉的方式來塑造體型，從而彌補身材局部的不足而讓身材變得更好。
• 另一方面，力量訓練會在刺激肌肉生長的同時提升基礎代謝，而基礎代謝高則意味著日常熱量消耗變多，自己則更傾向於變瘦，所以力量訓練還起著間接的燃脂作用，並且這種燃脂效果還具有可持續性，也就是說自己在不運動之時同樣會保持著較高的熱量消耗。

因此，如果我們把目光放長遠一些，在運動方式的選擇上力量訓練的意義則更大，當然，如果自己想在短期內得到更好的效果，選擇力量訓練與有氧運動相結合的方式會更好，而如果自己的條件有限只能選擇一種運動形式的話，則更建議進行力量訓練，因為這樣會使減肥減脂更具有可持續性。

那麼，如何進行力量訓練呢？其實在很多情況下，我們不進行力量訓練的原因之一是自己把它想得太復雜，比如一定要去健身房，一定要負重等，事實上，一些基礎的自重訓練就可以滿足我們的目的，當然，前提是要長期堅持才可以。因此，下面分享一組居家進行的力量訓練動作，通過這組動作可以對臀腿部，腰腹部以及核心等部位得到有效鍛鍊，從而幫助我們達到減脂又塑形的目的

動作一：交替側弓步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
• 下蹲至活動腿大腿與地面平行，同時感受另一側大腿內側有明顯的牽拉，然後起身站起還原
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持身體穩定不要晃動

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，保持雙腿伸直並攏，下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面垂直
• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢下落雙腿還原
• 注意還原時控制雙腿下落幅度，以保證下背部不離開地面

動作三：單腿直腿硬拉

• 單腳站立支撐身體，同側手臂垂於體側，另一條腿微屈膝向後抬起，同側手臂側平舉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，前側手臂跟隨身體動作向下移動，非支撐腿向後上方抬起
• 俯身至上半身幾乎與地面平行，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，如果無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體輔助完成

動作四：側支撐

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持均勻呼吸

動作五：向前箭步蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作
• 在動作過程中可以通過對雙腳跨距的調整來轉移重點刺激部位，如果想要以練腿為主，那麼跨距在下蹲時雙腿大小腿均垂直為宜，如果想要重點練臀，則適當加大雙腳間距
• 注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

充分熱身以後開始訓練，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，不但會提高整體訓練效率，還會避免損傷，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸，減脂期間通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，如果有時間在本組訓練後再進行30分鍾左右的有氧運動，會大大提高燃脂效果，堅持下去，不但會變瘦，還會讓身材變得緊致並富有線條感。

作者：十月知行