規律的臀部訓練，既能塑形又能減脂，堅持下去就能練出翹臀

導語：在以曲線為美的時代，單純的瘦不再是好身材的唯一象徵。目前，我們將更加追求健康的美。所以我們不能簡單地只想通過食物控制就能使自己變瘦。我們應該在減肥過程中加入塑形計劃，讓自己變得結實，有曲線感。

一、在各部位的塑形計劃中，臀部總是受到女性朋友喜愛的部位

1、臀部訓練的好處

這是因為，通過臀部訓練對提高臀部線條有效，所以腿部邊界明顯，腿部線條會變長。通過臀部訓練能使臀部變圓，塑造完美的腰部臀部比例，能讓腰部周圍更細。

另外，有規律的臀部訓練不僅有助於修正身材比例，使身子變得更直，還可以起到穩定骨盆的作用，提高骨盆的穩定性也是改善骨盆前傾的不良身材問題的有效手段之一。有規律的臀部訓練有助於促進臀部周圍的血液循環，減少生病感冒等。結論有規律的臀部訓練不僅有助於外形美觀，還有助於身體健康。

2、臀部訓練要全面

從臀部訓練動作來看，並不復雜。選擇動作時，如果注意到全面的多樣性，臀大肌和臀中肌都需要鍛鍊到。因為鍛鍊臀部臀大肌可以有效地抬高臀部線條，使臀部提升，鍛鍊臀部中肌可以穩定和解決骨盆傾斜問題。

因此，我們知道，在臀部訓練過程中，為了更有效地刺激臀部，要臀部訓練動作需要特別注意，要承擔適當的重量是不可缺少的。所以當我們在家訓練的時候，選擇合理的重物可以幫助我們完成訓練。

二、接下來，小編簡述幾個臀部訓練動作

動作1：寬距深蹲彈動

運動目標：臀腿

雙腳打開約兩倍的肩部寬度，腰部背部伸直，核心收緊，雙手將拳頭攥在胸前。伸直背部，臀部向後彎曲，跪下來，直到大腿與地面平行或稍低。起來到一半再蹲下來，然後完全恢復起來。動作過程中，請注意伸直背部，膝蓋與腳尖一致。

動作2：向後箭步蹲

運動目標：臀腿

站立的時候兩腿稍微分開，腰部伸直，收緊身體，把拳頭放在胸前，或者自然地前後擺動手臂。穩定身體，挺直背部，一條腿向後仰，蹲下。下蹲時注意不要讓後膝觸地。在動作過程中，如果想給臀部提供更多刺激，就要適當增加腿部之間的跨度，使其大於深蹲時，兩條腿的小腿都垂直的跨度。

動作3：負重寬距深蹲

運動目標：臀部和大腿內側

雙腳張開，腳尖朝外，腰部挺直，核心收緊，雙手抓住重物，垂在身體前面。穩定身體，伸直背部，屁股向後傾斜，跪下，直到大腿與地面平行或稍低，然後站起來恢復原樣。運動時注意伸直你的背部，讓你的膝蓋和腳尖保持一致。

動作4：站姿後抬腿

運動目標：臀大肌

用一隻腳站立，輕輕抬起不是支撐的腿，伸直腰部等，收緊核心，彎曲臀部，向前微微彎曲，牽著手抓住前方的固定物體，穩定身體。保持身體平衡，不要搖晃，引導臀部的力量向後抬腿。暫時停止臀部肌肉收縮，慢慢恢復到動作頂點。對單腿支撐動作來說，支撐腿也是一個挑戰。

動作5：啞鈴直腿硬拉

運動目標：膕繩肌、臀大肌及下背部

雙腿張開，與肩同寬，挺直腰背，收緊核心，雙手握住重物，垂於身體前方。穩定身體，挺直背部，固定小腿，彎曲臀部，身體向前彎曲，直到上半身幾乎與地面平行，或感到大腿背面強烈的牽引感。

動作6：負重深蹲 側弓步

運動目標：臀部腿，包括臀部肌肉

兩腿與肩膀分開，站得很寬，腰部背挺直，收緊核心，雙手將重物舉到胸前。伸直背部，彎曲臀部，蹲下，直到大腿與地面平行或稍低，然後起身復原。挺直身體，向側面再邁一步，然後把屁股往後仰，蹲下來。移動的腿部大腿與地面平行後，起身復原，然後再進行深蹲動作，起身向另一邊大步前進。

結語：訓練時，為了更有效地刺激臀部肌肉，在訓練之前激活臀部肌肉是非常有效的方法。確保運動質量，不僅能提高訓練效率，而且能減少運動傷害。每個動作15-20次，每次3-5組。