在三角肌的訓練過程中，如何利用啞鈴片，鍛鍊出完美的肩部線條

導語：當我們說到肩部鍛鍊的時候，是不是很多人第一時間想到的輔助工具都是啞鈴，畢竟肩部線條相比較而言屬於小肌肉群，很難用槓鈴鍛鍊。啞鈴的確是鍛鍊肩部線條的好選擇，但是我們一直使用同一種輔助工具的話，難免會覺得枯燥乏味。而且了解更多的輔助工具也是有助於我們的健身效率的。除了啞鈴輔助工具之外，也可以用繩索鍛鍊，壺鈴也經常被大家使用但是今天小編要給大家說的是槓鈴片輔助工具，是不是很多人都沒有使用槓鈴片輔助工具鍛鍊過三角肌，甚至很多人的健身計劃當中都沒有該輔助工具，那麼接下來小編就給大家說幾個使用槓鈴片能夠完成的肩部訓練動作。

一、使用槓鈴片輔助工具，也可以輕松完成前平舉動作和側平舉動作

1、前平舉

其實使用槓鈴片完成前平舉動作和啞鈴前平舉的區別不大，主要的區別就是輔助工具的更換。但是要注意的是，我們要用掌心相對的姿勢來做前平舉動作，這樣是能夠更好的鍛鍊到三角肌前束的。

前平舉動作本身就是鍛鍊三角肌前束的動作，很多人都會採用掌心向下的方式來鍛鍊啞鈴片前平舉，其實這種訓練方式更多的會鍛鍊到三角肌中束。

2、側平舉

使用啞鈴片完成側平舉動作和啞鈴側平舉也是沒有太大的區別，唯一的區別是，使用啞鈴片的話能夠將負荷從身體外面延展的更多一些，這樣也是可以增加三角肌壓力的。

但是在使用啞鈴片完成該動作的時候需要注意，當我們將胳膊抬起的時候，手肘處於微微彎曲的狀態，直到手肘幾乎和肩膀平行之後，再慢慢的將手臂向下放。

其實我們可以使用d減法的方法完成該訓練，並且將兩個訓練組成一個超級組，比如說剛開始用5kg的啞鈴片完成了十次的側平舉之後不要休息，緊接著在使用2.5kg的繼續完成。三榜部位的肌肉耐力還是比較強的，所以這塊肌肉反而是和更多次數的刺激。

二、想要鍛鍊三角肌後束，可以了解反向飛鳥，推舉訓練動作是怎樣的？

1、推舉

啞鈴推舉是經典的肩部訓練動作，同樣也可以使用槓鈴片完成推舉動作，不僅鍛鍊的是三角肌，而且也可以強化我們身體的穩定性。由於啞鈴片特殊的構造，所以在訓練時，是會增強手指的壓力的同時也會降低訓練的難度。

我們也可以雙手抓住槓鈴片的邊緣完成訓練，但是這種方式容易讓槓鈴片脫落，鍛鍊過程中能夠幫助增強身體平衡性。

2、反向飛鳥動作

一個真正完美的三角肌是不能忽略三角肌後束鍛鍊的，但是很少有動作能針對鍛鍊三角肌後束。今天所說到的反向飛鳥動作就值得更多的去了解，利用槓鈴片完成反向飛鳥動作，主要的優點是能夠讓壓力更多的集中在三角肌後束。

反向飛鳥訓練動作一般有兩種訓練方式，一種是站姿，然後上半身向前俯身，這樣可以增強核心的穩定能力。另外一種就是坐在凳子上將你上半身俯身，這樣的訓練方式是能夠增強身體的穩定的。

如果我們在訓練時有充沛的力氣，那麼採用站姿完成反向飛鳥會更合適。如果利息稍稍差一些的話，那麼就可以採用坐姿的方式去鍛鍊三角肌後束。

結語：不難看出，以上所說到的這幾個動作都可以通過啞鈴輔助工具來完成，那麼為什麼還要再使用槓鈴片去了解以及鍛鍊呢？其實在訓練的時候，我們要不斷地去改變訓練中的一些事物，可以是輔助工具，可以是組數，也可以是訓練動作，甚至可以是組間休息，適當的改變才有利於我們健身效果的持續化，並且也能夠讓我們更加充沛的認識到健身。