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上臀出現訓練的短板如何解決?1招幫你填滿上臀,練出漂亮臀型

導語:臀部始終是女生健身的目標,因為經常練臀會提升臀線,並且增加身材的曲線感,整個人充滿性感的氣質,但是往往有些人卻以失敗告終,並且隨著年齡的增長,臀型也日漸發生變化,例如:扁平臀、凹陷臀等等,其中最大的問題則是上臀部出現訓練的短板,訓練者總是千方百計的找到解決的方法,為了節省大家的時間,小編我今天給大家分享一個不錯的動作——扶牆屈膝後踢腿,經過我的一番分析講解,相信你會愛上這個動作,並把它訂在練臀的計劃中,你准備好了嗎?接下來就開始我們的嘮叨!

一、上臀部為什麼會出現薄弱的現象

在當今這個社會中,人與人的交流非常重要,其中美好身材是自信度的標志,同時良好的體態經常被大家認為是辨別說話人內心世界的主要依據,但是事實告訴我們,當身體出現狀況的時候,體態也會折射出身體是否健康的訊息,今天就拿上臀肌群比較薄弱來說。

上臀肌群的薄弱則是臀中肌較弱,因為從解剖圖上大家不難看出,上臀部主要的肌肉則是臀中肌,如果上臀部比較薄弱,則證明臀中肌力量不足,給訓練者亮起了紅燈,提醒大家要加強臀中肌的訓練,況且臀中肌力量不足,會直接影響下肢的穩定性,也就是告訴健友們,對於提高下肢的運動水平有很大的影響,同時對臀型的飽滿度打造也是有局限性的,因為上臀可以決定臀部側面的飽滿度。

練臀成功的健友清楚知道,上臀部的飽滿程度可以很好的彰顯身體的曲線,如果我們在鍛鍊中,讓腰部和臀部的界限更加強襲,並且成功的分離出來,則會讓身體的S曲線更加明顯,相反上臀部比較薄弱,不僅給人直觀的感覺則是臀部下垂,即使臀部的肌肉量很大,但是臀型也不會美觀。

綜上所述,想要改變上臀部的薄弱情況,訓練者需要進行孤立臀中肌的訓練,而俯身後抬腿可以很好的滿足大家的需求,話不多說,時間就是美的追求,我們趕緊鍛鍊起來吧!

二、如何用俯身後抬腿進行上臀部(臀中肌)的孤立訓練

俯身後抬腿標准動作:

訓練者面對牆面站立,雙臂伸直並且全手掌按在牆面上,感受雙臂給牆面的推力,支撐的時候注意身體是保持直立和穩定的,不要俯身幅度過大,否則會讓腰部出現代償發力的現象,長時間運動還會傷腰,支撐腿稍微彎曲,練習腿向外旋轉45度角,並且全程保持姿勢不變,同時在開始之前進行懸空抬腳,膝蓋稍微彎曲,然後在這個基礎上向後抬腿,感受臀中肌的收縮發力感,注意調整好呼吸,向後抬起腿的時候呼氣,向前還原的時候吸氣,訓練者可以把一隻手放在臀中肌處,感受抬起或者降下練習腿的時候,臀中肌最強烈的收縮張力,大家感覺到臀中肌(上臀部)有強烈的酸脹感就算做對。

訓練過程應該注意的事項:

1、身體俯身幅度不應太大,稍微俯身但是保持挺直,脊椎處於中立位置。

2、支撐腿稍微彎曲,降低膝關節承受的壓力,練習腿向外旋轉45度角,並且抬離地面。

3、收緊核心,同時調整好呼吸,抬起練習腿的時候,注意呼氣,還原回到起點的時候做到吸氣。

4、練習腿下降的時候,要有控制性,持續臀中肌的收縮張力,並且注意不要接觸地面。

5、藉助一側手放在臀中肌處,感受臀中肌的收縮發力感,這樣更能提高鍛鍊效果。

結語:在小編的健身心得里,沒有動作多少的概念,我一直認為動作無需太多,只要掌握精華最為重要,如果你覺得這個動作非常有可取性,不妨把它收藏在你的文件夾中,方便自己練習,還是那句話,堅持、正確才是打造翹臀的籌碼,希望大家早日練出翹臀。