上臀出現訓練的短板如何解決？1招幫你填滿上臀，練出漂亮臀型

導語：臀部始終是女生健身的目標，因為經常練臀會提升臀線，並且增加身材的曲線感，整個人充滿性感的氣質，但是往往有些人卻以失敗告終，並且隨著年齡的增長，臀型也日漸發生變化，例如：扁平臀、凹陷臀等等，其中最大的問題則是上臀部出現訓練的短板，訓練者總是千方百計的找到解決的方法，為了節省大家的時間，小編我今天給大家分享一個不錯的動作——扶牆屈膝後踢腿，經過我的一番分析講解，相信你會愛上這個動作，並把它訂在練臀的計劃中，你准備好了嗎？接下來就開始我們的嘮叨！

一、上臀部為什麼會出現薄弱的現象

在當今這個社會中，人與人的交流非常重要，其中美好身材是自信度的標志，同時良好的體態經常被大家認為是辨別說話人內心世界的主要依據，但是事實告訴我們，當身體出現狀況的時候，體態也會折射出身體是否健康的訊息，今天就拿上臀肌群比較薄弱來說。

上臀肌群的薄弱則是臀中肌較弱，因為從解剖圖上大家不難看出，上臀部主要的肌肉則是臀中肌，如果上臀部比較薄弱，則證明臀中肌力量不足，給訓練者亮起了紅燈，提醒大家要加強臀中肌的訓練，況且臀中肌力量不足，會直接影響下肢的穩定性，也就是告訴健友們，對於提高下肢的運動水平有很大的影響，同時對臀型的飽滿度打造也是有局限性的，因為上臀可以決定臀部側面的飽滿度。

練臀成功的健友清楚知道，上臀部的飽滿程度可以很好的彰顯身體的曲線，如果我們在鍛鍊中，讓腰部和臀部的界限更加強襲，並且成功的分離出來，則會讓身體的S曲線更加明顯，相反上臀部比較薄弱，不僅給人直觀的感覺則是臀部下垂，即使臀部的肌肉量很大，但是臀型也不會美觀。

綜上所述，想要改變上臀部的薄弱情況，訓練者需要進行孤立臀中肌的訓練，而俯身後抬腿可以很好的滿足大家的需求，話不多說，時間就是美的追求，我們趕緊鍛鍊起來吧！

二、如何用俯身後抬腿進行上臀部（臀中肌）的孤立訓練

俯身後抬腿標准動作：

訓練者面對牆面站立，雙臂伸直並且全手掌按在牆面上，感受雙臂給牆面的推力，支撐的時候注意身體是保持直立和穩定的，不要俯身幅度過大，否則會讓腰部出現代償發力的現象，長時間運動還會傷腰，支撐腿稍微彎曲，練習腿向外旋轉45度角，並且全程保持姿勢不變，同時在開始之前進行懸空抬腳，膝蓋稍微彎曲，然後在這個基礎上向後抬腿，感受臀中肌的收縮發力感，注意調整好呼吸，向後抬起腿的時候呼氣，向前還原的時候吸氣，訓練者可以把一隻手放在臀中肌處，感受抬起或者降下練習腿的時候，臀中肌最強烈的收縮張力，大家感覺到臀中肌（上臀部）有強烈的酸脹感就算做對。

訓練過程應該注意的事項：

1、身體俯身幅度不應太大，稍微俯身但是保持挺直，脊椎處於中立位置。

2、支撐腿稍微彎曲，降低膝關節承受的壓力，練習腿向外旋轉45度角，並且抬離地面。

3、收緊核心，同時調整好呼吸，抬起練習腿的時候，注意呼氣，還原回到起點的時候做到吸氣。

4、練習腿下降的時候，要有控制性，持續臀中肌的收縮張力，並且注意不要接觸地面。

5、藉助一側手放在臀中肌處，感受臀中肌的收縮發力感，這樣更能提高鍛鍊效果。

結語：在小編的健身心得里，沒有動作多少的概念，我一直認為動作無需太多，只要掌握精華最為重要，如果你覺得這個動作非常有可取性，不妨把它收藏在你的文件夾中，方便自己練習，還是那句話，堅持、正確才是打造翹臀的籌碼，希望大家早日練出翹臀。