擁有挺翹飽滿的臀部是很多女生選擇健身目標，臀部生長在身體後面中間位置，是塑造完美身材最重要的部位，臀部飽滿挺翹，會讓我們的身材比例更加出色，並且還能讓我們的身材看起來前凸後翹，性感異常，這並不是誇大其詞，臀部一直被視為是女生魅力的發源地，臀部扁平或者下垂會顯得腿很短，身材偏向五五開，並且身材毫無曲線可言。
不僅如此，臀部又被稱為是身體的「發動肌」，就算你健身的目標只是為了讓身體健康，對臀部的形狀並不感冒，那也應該需要將臀部訓練列入到你的訓練重點，我們的臀部肌肉的力量不足，是腰椎間盤突出和膝蓋問題的重要誘因，很多女生出現X型腿，腰痛，膝蓋痛很大原因是因為臀部肌肉薄弱導致的。
隨著久坐少動的生活習慣越來越嚴重，臀部變得比之前更加薄弱，坐姿是一個典型的髖屈動作，這個動作下臀部肌肉會被拉長變得無力，臀部肌肉鬆弛薄弱，會使臀部周圍更容易囤積脂肪，由於重力影響，會導致臀部下垂，嚴重影響美觀。
而且臀部肌肉是身體中承擔最多的一塊肌肉，如果臀部肌肉薄弱，身體會被迫使用代償姿勢，這就會使其他肌肉和骨骼承受更多的壓力，從而導致組織的損傷，而且臀部也是維持骨盆位置的重要肌肉，骨盆是整個身體的中轉站，如果骨盆的位置不健康，循環系統，肌肉系統，神經系統，經絡系統都會受到影響，所以中醫也經常說「養生先養臀」。
因此，我們經常進行臀部訓練，不僅可以擁有更加完美的身材比例和身體曲線，還會使我們的體態好，身體也更加健康，那麼接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓練動作，可以幫我們有效的塑造完美臀部，並且擁有健康。
槓鈴臀沖
仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，兩腳掌平踏於地面，雙手牢牢握住槓鈴杆，腹部負擔槓鈴來負重。
呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。
跪姿挺髖蹲
雙膝跪地，兩膝蓋大於肩寬，腰背挺直，收緊核心
臀部向後坐下蹲，使你的臀部落在雙腿中間
髖外展：重點訓練臀部內部及整體面積
側臥位，一側膝蓋和肘部支撐，核心要收緊，保持你的身體穩定，向上抬起你的臀部的同時，上側腿保持屈膝向上抬起，頂點要稍停，夾緊臀部，然後還原到初始位置
仰臥後抬腿:主要是練習臀部下部
俯臥位，你的雙手扶住凳子，腹部要貼緊凳子，雙腿自然打開，保持你的上身的穩定，使你的臀部發力帶動雙腿向上抬起，動作頂點稍停一會，然後慢慢地還原，還原到能夠使臀部完全地伸展開。
彈力帶深蹲跳
將彈力帶固定在雙腿膝蓋向上一點，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前，保持背部挺直的情況下，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點略停後起身並向上跳起，雙腿落地時要注意緩沖，身體穩定後再次屈膝下蹲，動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致。
在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸