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中年以後如何保持身材?留住肌肉會讓身體始終保持緊致,對抗衰老

我們是否會有這樣的感覺,隨著年齡的不斷增加,尤其過了中年,即使飲食結構和作息時間都一樣,可身材還是會一天天變差,腹部贅肉越來越多,皮膚也變得鬆弛失去光澤,很多人會認為這是一種衰老的表現,我們無法改變,但又很大一部分人即使到了中年,依然保持著纖細緊致的身材,似乎被歲月遺忘了一樣,那麼到底是什麼原因導致的這一情況?我們為什麼吃的一樣多可脂肪含量在一天天增加?答案就是——肌肉流失。

身體衰老的重要信號——肌肉流失

人體當中的肌肉含量是呈現先增加後減少的趨勢,在25歲之前身體當中的肌肉是逐年增加的,25歲~30歲之前肌肉會達到一個峰值,過了30歲以後肌肉會逐漸減少,尤其到了40歲以後起,肌肉就會以每年2%左右的速度流失,肌肉流失的原因是身體的老化,這是一種自然規律,如果年輕時缺乏鍛鍊,導致肌肉量儲備不足,年老後肌肉的衰老速度比經常運動的人還要快。

要知道肌肉當中水分占比達到了70%以上,並且身體中大部分水分儲存在肌肉當中,肌肉的減少會使身體儲存水分的能力下降,沒有水的維持,皮膚會變得乾燥褶皺沒有光澤。

並且身體中的肌肉是負責身體運動的重要組織,肌肉的減少也會導致身體運動能力的下降,這時走路也開始變得費力,拎東西會變得吃力,而且沒有了肌肉對骨的保護關節也會容易出現疼痛和損傷的情況。

最重要的一點,身體中每公斤肌肉能夠幫助身體消耗30卡的熱量,當身體中的肌肉流失後,身體消耗熱量的能力就會下降,因此才會出現,過了中年以後,即使和之前吃的一樣多,但身體中的脂肪堆積量越來越多,這就是肌肉減少身體的代謝能力變差造成的,自然脂肪會過多的堆積,造成身材走樣的情況發生。

所以想要始終保持一個年輕緊致的身材,保留或提高身體當中的肌肉含量是最需要做的事情,這會很大程度上對抗衰老,想要提高身體的肌肉含量,當然離不開運動,運動過程中,尤其是進行力量訓練,會給予肌肉最大的壓力,使肌肉纖維得到破壞,再加上飲食的把控,使肌肉出現超量恢復,這也是為什麼很多凍齡女神無一例外都保持運動習慣的原因,接下來健身教練Paul就為大家推薦一組力量訓練動作,可以幫助我們有效的提高身體的肌肉含量,從而很好的對抗衰老。

彈力帶深蹲

將彈力帶放於小腿處,腰背挺直,收緊核心

屈髖屈膝,臀部向後下蹲,至大腿與地面平行位置

動作全程保持腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致

彈力帶臀橋髖外展

將彈力帶固定在大腿靠近膝蓋的位置,仰臥位

臀部發力向上頂起髖部至膝蓋,髖關節肩膀處於同一平面,在這個基礎上保持雙腳基本不動,臀部發力向兩側來回分合雙腿

支撐交替抬腿

將彈力帶固定在小腿位置,俯身,雙手位於肩部正下方伸直支撐身體,手肘微屈,肘關節不要鎖死,背部挺直,收緊核心

臀部發力帶動雙腿的抬起,每一次抬腿都要去感受臀部肌肉的發力,抬腿時保持骨盆穩定不要旋轉

離心伏地挺身:

肩胛骨固定,核心收緊,手位於胸部正下方與肩寬1.5倍位置,大臂與身體始終呈60°夾角

起身時不需要獨立發力,下放身體時控制下放