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臀部一直是女生訓練重點,如何塑造完美臀部?練臀方法動作給到你

一直以來臀部都是女生訓練的重點,擁有一個飽滿挺翹的蜜桃臀總會讓我們的身材看起來更加性感迷人,不僅可以很好的修飾下肢,讓腿看起來更長,而且也會凸顯身體曲線,讓我們的穿褲子更有型,因此很多女生健身達人才會樂此不疲的進行著大量的臀部訓練,甚至一部分健身達人一周會進行5-6次的臀部訓練。

另一方面,臀部不僅直接影響著我們的外在形象,對體態和健康也有著非常深遠的影響,隨著久坐少動的生活方式養成,導致臀部肌肉始終保持拉長無力的狀態,長此以往除了出現臀部扁平下垂以外,還會出現骨盆前傾的不良體態和下背部疼痛的問題。

骨盆是我們身體中非常重要的骨骼結構,上面連接脊柱,下面連接雙腿,是整個身體的中轉站,而臀部肌肉正是這個「中轉站」的發動機,如果臀部肌肉薄弱無力,整個身體都會處於高受傷風險狀態,因此,無論你是出於美觀考慮,還是處於對健康的考慮,都需要將臀部訓練作為你的訓練重點,而對於我們而言如何才能更高效的進行臀部訓練呢?今天健身教練Paul就為大家帶來一些思路。

如何塑造完美臀部

很多人臀部的發力感並不好,其主要原因在於平時久坐再加上從來沒有主動的收縮臀部肌肉,導致臀部發力感不好,所以我們在練臀之前要先清楚臀部肌肉的功能,這樣才會在接下來的訓練中更好的理解動作,也可以有效的幫助臀部發力更充分。

臀部肌肉功能:

臀部肌肉分為三個部分,分別是臀大肌,臀中肌以及臀小肌,臀中肌和臀小肌的肌肉功能和位置非常相近,因此可以看作為同一塊肌肉,臀大肌訓練時用到的功能:髖伸、髖外旋、骨盆後傾,臀中小肌訓練時用到的功能:髖外展、髖外旋。

想要練出飽滿挺翹的蜜桃臀,除了需要了解臀部肌肉的功能,還需要選擇好的訓練動作,並且熟悉動作的標准和細節,很多人在臀部訓練時經常的感覺腿酸,這只會讓你的臀部越來越粗,出現這樣的情況,與動作的選擇以及動作的標准有很大關系,接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓練動作,並給大家一些需要注意的動作細節,收獲理想的練臀效果。

動作一:史密斯槓鈴深蹲

身體採用站立位置,雙腳是肩寬的1.5倍,腰保持背挺直,核心收緊,雙手分開握住槓鈴放在頸部向下,臀部向後坐,屈髖帶動屈膝向後坐,下蹲過程中小腿與背部始終平行膝蓋與腳趾在同一方向。

動作二:槓鈴臀沖

身體採用坐姿,肩胛骨的下角卡在平板凳一端,保證大小腿成90度,沉肩放鬆你的斜方,保證雙腳與肩同寬,保持腰背挺直腹部收緊的情況下,屈髖向下,臀部發力將槓鈴頂到初始位置,動作過程中始終保持膝蓋與腳尖在同一方向腰椎始終保持正常曲度。

動作三:槓鈴硬拉

身體採用站立姿勢,雙腳打開寬於肩,保持你的腰背挺直,核心收緊,然後屈髖向前俯身,俯身過程中腰椎不要出現曲度變化,想像上半身是一個整體,盡量保證小腿垂直於地面,不要過度向前起身時,依靠臀部發力,將髖部伸展回到起始位置。

動作四、史密斯深蹲

史密斯杆在雙腿中間,兩腳站距大於肩寬,雙手在雙腿之間抓握住槓鈴,保持腰背挺直,臀部向後坐,屈髖帶動屈膝下蹲至你的大腿平行於地面,臀部發力,將槓鈴拉離地面。

在訓練前,要激活自己的各個關節和穩定肌肉,可以有效地避免運動過程中的意外損傷,動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇,而且訓練後,也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。