久坐會導致肚子變大？6個坐姿練腹動作，避免久坐讓腹部線條更美

在面對自己的身材之時，我們總是希望自己擁有平坦無贅肉的腹部，但是要做到這一點，則不是單純的減脂或者是單純的腹部訓練就可以達到目的的，而是要兩者結合起來才可以，或者是在減脂的過程中配合腹部訓練，或者是在減脂以後進行針對性的訓練來塑形。

之所以要這樣安排是因為，想要讓腹部變平坦，就需要減掉腹部多餘的脂肪，而這一點單純的腹部訓練並不能幫助我們實現目的，所以當自己想要減掉大肚腩之時，腹部訓練則沒有針對性；另外，單純的減脂雖然可以幫助自己減掉腹部的脂肪，卻不能解決腹部鬆弛的問題，此時則需要進行針對性的腹部訓練才可以達到目的。

因此，想要讓腹部線條變得緊致平坦並富有線條感，則要以減脂為前提並配合腹部訓練，兩者在不同的階段會處於不同的位置，體脂率較高則要以減脂為主，輔助腹部訓練， 體脂率不高或者是已經減脂成功，則需要以腹部訓練為主，輔助飲食控制（或者是飲食控制與燃脂運動）。

但是，當我們提到運動之時，對於運動方式的選擇，則需要根據自己所處的條件來安排，比如能力問題，場地問題，時間問題等，也就是要綜合考慮各種因素然後再安排自己可以進行的運動，比如對於腹部訓練來講，我們所看到的動作多數為一些半躺式的動作，但是這樣的方式就會因為場地因素而受到一些限制，我們不能做到隨時隨地地進行，那麼，對於時間比較緊張的朋友來講，則會讓自己無法堅持下去。

所以，下面分享一組以坐姿的方式完成的腹部訓練動作， 這樣，我們就可以在工作間隙來完成，通過這樣的方式，不僅可以讓自己鍛鍊到腹部肌肉，還會避免由於長時間久坐而帶來的不利影響，可以幫助自己塑造出漂亮的腹部線條。

動作一：坐姿卷腹

• 坐在椅子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂
• 保持身體穩定，保持核心收緊，呼氣，腹部發力帶動上背部向前向下捲起，同時雙臂跟隨身體動作屈肘向下
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後吸氣慢慢還原

動作二：坐姿體側屈

• 雙腳椅子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，側腹部發力帶動雙肩向一側屈體，同時手臂向下伸直
• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原
• 注意在動作過程中，要做到身體向側屈而不是向前旋轉，使動作軌跡與軀干處於同一平面

動作三：坐姿提膝轉體收腹

• 坐在椅子上，雙腿屈膝分開也髖部同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作四：坐姿屈膝收緊

• 坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住凳子邊緣，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身微微前傾，使腹部肌肉得到充分擠壓
• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：坐姿交替提膝抬腿

• 坐在椅子上，挺胸收腹，雙手交叉抬至胸前，雙腿屈膝分開約與肩同寬
• 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身微微前傾
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作六：坐姿側提膝收腹

• 坐姿，挺胸收腹，雙手扶住凳子邊緣，雙腿向側前方伸直並攏
• 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向對側提膝抬起至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，還原時雙腳不要著地
• 一側完成預期次數後再完成下一側動作

注意事項：

1. 熟悉動作要領之後再開始正式訓練，在動作過程中集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展，做到由腹部肌肉主導發力完成每一次動作，從而使得每一次動作都能對腹部肌肉形成更好的刺激；
2. 主動控制動作節奏，速度不要過快，速度過快會產生慣性而借力完成動作，從而降低訓練效果；
3. 在保證動作質量的前提下，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，總體時間控制在15分鍾左右，每周4-5次，或者隔天練一次；
4. 低的體脂率是腹肌顯現的前提，所以如果體脂率比較高，還要控制好飲食來限制總體熱量的攝入，然後配合有規律的有氧運動，如果時間允許，可以把有氧運動安排在腹部訓練之後進行，這樣會提高整體的訓練效率；
5. 不管是減脂也好，還是塑形也好，都不是在短時間內就可以實現目標的事情，所以，要調整好心態，給自己時間，堅持下去。

作者：十月知行