相比練腿深蹲更重要，它可以幫助我們強身健體，塑造體型

在運動健身過程中，如果我們開始接觸力量訓練，那麼，深蹲則是一個繞不開的動作。因為我們總是會提及力量訓練以及深蹲這個動作給我們帶來的好處，這些好處，不僅是讓身材變好這麼簡單。比如：

堅持力量訓練可以幫助我們鍛鍊並刺激肌肉的生長，從而讓自己保持著一定的肌肉量，進而使得自己的基礎代謝保持著相對穩定的狀態，讓自己在中年以後依然保持著比較纖細的身材與均勻的體型，這樣就會讓我們在中年以後保持著年輕的狀態。

那麼，在全身各個部位的訓練過程中，我們知道對於腿部的訓練起著重要的作用，因為腿部作為整個身體的底盤，腿部的健康與否則直接影響著我們的生活質量，這一點到了老年以後尤其重要。所以我們總是在強調練腿的重要。

在腿部訓練動作上來看，只要我們接觸健身就會知道深蹲這個動作，可以說就算我們不練腿，也應該練一練深蹲，在一次標準的深蹲當中，可以調動全身200餘塊肌肉參與其中，堅持深蹲訓練，不但只可以鍛鍊腿部肌肉，還會使得其他部位的肌肉得到有效地刺激，這是作為一個經典復合動作的優勢，那麼深蹲有什麼好處呢？簡單地說包括以下幾點：

1. 深蹲，可以刺激腿部肌肉生長，從而起到保護關節並刺激骨骼生長的作用；
2. 深蹲，可以幫助我們增加全身的肌肉量，從而穩定基礎代謝從而避免中年發福變胖的問題。
3. 深蹲，可以幫助我們塑造體型，讓雙腿結實均勻，從而讓整個身材比例變好。
4. 深蹲，可以刺激臀部肌肉，從而改善髖關節的靈活性與穩定性，進而起到保護腿部與下背部的作用。
5. 深蹲，可以幫助我們保持緊致均勻的體型，從而讓我們在中年以後依然保持一個比較理想的身體，從而幫助我們放緩衰老速度，讓自己看起來更年輕。
6. 深蹲，可以增加熱量消耗，從而有利於減輕與控制體重。

通過以上幾點好處，我們可以知道，即使自己不太喜歡進行力量訓練，或者是腿部訓練，也應該重視對於深蹲的訓練，那麼，怎麼完成深蹲這個動作呢？下面分享3個比較常見的深蹲動作，找一個適合自己的動作，堅持練就可以。

動作一：前平舉深蹲

在深蹲過程中，雙臂前平舉可以幫助我們保持身體的穩定，從而更好地完成動作，因此雙臂前平舉的方式更適合新手來完成。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，找到一個讓自己感覺舒服的姿勢，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，或者是跟隨動作自然前後擺動
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時不要過於強調深蹲幅度，起身時膝關節不要鎖死

動作二：寬距深蹲

相對雙腳與肩同寬的站距，寬距深蹲則更有優勢，通過寬距的方式完成動作，不但會對臀大肌形成更好的刺激，可以對髖關節形成更好的鍛鍊，還會有效鍛鍊到大腿內側肌肉，可以改善由於髖關節與踝關節活動受限而影響到下蹲幅度的問題，因此，以寬距的方式完成深蹲動作更受歡迎，尤其是更受女士們的歡迎。

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是前平舉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身站起至身體直立
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死，背部不要反弓

動作三：深蹲跳

在深蹲的基礎上加下跳躍動作，不但可以鍛鍊到在深蹲過程中應該鍛鍊到的部位，還會幫助我們提升爆發力，可以提高深蹲動作的燃脂效率，所以我們經常在HIIT組合當中看到深蹲跳這個動作。

• 雙腳打開約與肩同寬，或者是寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次，下蹲時雙臂前平舉，起跳時雙臂向後擺動
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

根據自己的能力與喜歡選擇適合自己的動作來做，對於想要通過深蹲來促進健康的朋友們來講，循序漸進來完成動作，在開始階段能做幾個做幾個，隨著能力的提高再嘗試按組練習（根據自己的能力適時調整），比如每組10-15次，每次2-3組。對於想要通過這個動作減脂與塑形的朋友們來講，最好的方法是把深蹲動作加入到自己的訓練計劃當中，與其他的動作相組合起行，這樣不但可以發揮深蹲的優勢，還可以幫助自己增加熱量，從而促進減脂。

作者：十月知行