擁有絕世美臀，需要這樣練，讓你身材變性感令人噴血

導語：現在越來越多的女生到健身房健身，初衷是為了讓自己瘦下來，隨著健身時間的推移，她們的審美觀點也有了很大的提升，由原來的變瘦上升到打造曲線分明的性感身材，當然想要實現這樣的願望，離不開對翹臀的打造，話不多說，讓在我們堅持鍛鍊才是硬道理。

一、美臀鍛鍊的初衷？鍛鍊美臀應該從從哪些方面著手？

1、絕世美臀鍛鍊的初衷：

現在人們對於好身材的標准，已經不是那個以瘦為美的階段了，而是在瘦的基礎上，讓自己擁有性感的線條，這樣的身材才夠性感吸引人們的眼球，隨著健身文化的發展，有些人花錢走進健身房鍛鍊，她們大多人的願望是打造物超所值的曲線身材，但是現在的工作條件不允許，長時間的久坐，讓本來就沒有形狀的臀型變得更加嚴重，慢慢地導致扁平臀和媽媽臀產生的幾率越來越大，俗話說想要健身有效果，就要管住嘴，然而自己多年養成的飲食習慣，促使自己把甜食或者燒烤類的食物填進了自己的身體，造成熱量超標，本身肥胖的身材變得更加肥胖，脂肪的儲存量也越來越多，特別讓自己的雙腿變成大象腿，自己的臀部變得下垂幅度增大等，所以這才是絕世美臀鍛鍊的初衷。

2、鍛鍊絕世美臀應該從哪些方面著手

首先我們要改掉自己久坐的不良習慣，臀部肌群的惰性決定靈活度較差，脂肪喜歡這種沒有活躍度的肌群，故而臀部成了它們喜歡停滯的舒適區，如果你想下定決心進行臀部訓練，就要改掉長期久坐的壞習慣，把臀部肌肉充分地激活，讓脂肪不再留戀這個舒適區，鍛鍊起來效果才會更加明顯。

其次我們要控制自己熱量的攝入，當然這也需要訓練者改掉自己平時的飲食習慣，例如：巧克力、蛋糕、零食、奶茶、燒烤擼串等食物不要碰，這樣才能降低熱量的攝入，平時在正餐上以蔬菜為主，提高自己身體的新陳代謝率，讓自己每日做到少食多餐，讓自己躺著也能消耗脂肪，

當然單純地靠改掉習慣和控制熱量攝入是遠遠不夠的，還需要配合上運動進行減脂訓練，為了節省時間又見高效，大家選擇運動的時候，最好選擇有氧和無氧互相結合的復合動作，讓自己瘦身減脂兩不誤。

二、如何進行臀部的訓練

動作一：臀橋

這個動作對於練臀的功效上來講，是一個孤立練臀的動作，訓練者在臀橋訓練中，關鍵是收緊核心，臀部收縮發力讓髖部向上挺起，訓練者在過程中念動一致，感受臀部肌群的收縮張力。

訓練者保持仰臥姿勢，雙腳分開與肩部同寬，雙腿屈膝讓小腿垂直地面，背部緊貼在地面上，運動時收緊核心肌群，臀部肌肉收縮發力使髖部向上挺起，當大腿和小腿之間的夾角為90度的時候，頂峰收縮幾秒，然後有控制地降下髖部還原重復動作，建議完成3組，每組做30次，組間休息30秒。

動作二：展髖

這個動作主要針對的是臀部外側肌群，關鍵是控制核心肌群的收緊，並且讓練習腿的膝蓋不要接觸地面，感受臀外側肌群的收縮緊張感。

訓練者保持俯跪姿勢，大腿垂直地面，雙臂垂直在肩部正下方，運動時收緊核心肌群，然後向身體一側做展髖運動，最遠距離保持幾秒，然後還原注意控制練習腿的膝蓋不要接觸地面，重復動作，建議做4組，每組完成30次，組間休息30秒。

動作三：單腿臀橋

這個動作主要針對臀部薄弱部位所進行的孤立性的動作，訓練者在過程中，要控制身體雙腿的姿勢，讓臀部得到最大限度的收縮發力，訓練姿勢和傳統姿勢相同，唯一不同是一條腿支撐地面，另一條腿伸直。

結語：翹臀鍛鍊是每個愛美女生的健身追求，但是翹臀並不是女生的專屬，隨著人們對美的不同追求，一些男生對於翹臀的鍛鍊也搬上了健身的日程，可見練出好身材，不管男生還是女生，都是非常重要的。