過度減脂影響身體健康，或許針對性的訓練，更適合自己

導語：：腰和腹部作為我們身體中相對容易堆積脂肪的部位，本身就很難以進行減脂，而且腰和腹部又處於身體中間位置。隨著腰部和腹部的贅肉越來越多，就會很大的影響我們的整體身材，但如果進行過度的減脂訓練，就會對我們的身體產生極大的危害，不如選擇適合自己的針對性訓練，接下來，就請跟著小編的步伐，一起去看看吧。

一、了解減脂與針對性訓練的關系，為自身開展健身訓練打下基礎

1、了解減脂相關知識

在我們試圖減掉腰部和腹部的贅肉時，那麼首先要做的就是進行全身性的減脂。但是，在減肥的過程中，如果沒有進行相對性的訓練，只是過度進行減脂，就會導致我們腰腹部的皮膚變松，但小腹卻仍有可能有肉的現象。那麼在這個時候，這個時候我們就應該端正自己對減脂訓練的看法。減脂不徹底的原因有兩個，一是因為體脂率低時減脂的速度慢。第二，因為小腹有一定程度的肉是我們正常的生理需要，而且減脂過了會對健康產生不好的影響。

2、進行針對性訓練

所以，這個時候我們就要開始進行有針對性的訓練，從而繃緊腰部和腹部的皮膚，鍛鍊小腹部肌肉，使腹部變平坦而緊致。而且在腹部訓練過程中，小腹也是我們比較難練習的部位，所以更要在腹肌訓練中要重點關注。

接下來，小編將為大家分享對小腹的訓練動作，這些有規律的訓練不僅有助於我們減脂，而且有助於緊致腰部和腹部的皮膚，縮小自己的腰圍。可以適當增加腹部肌肉，使腹部線條清晰。

二、學習腹部練習動作，提高腹部鍛鍊效率

1、反向卷腹 舉腿(15-20次)

首先仰臥，使上身貼紙，然後把雙手放在耳朵旁邊，雙膝跪在兩條腿上，兩腿分開，雙腳互相接觸。不要放下背離開地面，腹部的力量將上半身向上抬起，兩條腿向上抬起，臀部從地面上拉開。然後到頂點暫停後恢復到相反的方向即可。在動作過程中，注意不要參與雙臂的發力，而是沿著身體向上移動。

2、仰臥一條腿兩側(16-20次)

首先仰臥，使上身貼紙，兩腿分開伸直，背對著地舉起雙臂。腰靠在地上，藉助腹部用力抬起一條腿，同時轉動雙肩，一邊站起來，同時胳膊向上伸展，盡可能靠近對面的腳尖。頂點停止一會兒後，慢慢恢復，然後改變邊緣即可。

3、仰臥舉腿(15-20次)

首先仰臥，背貼地面，把雙手放在耳朵旁邊，兩腿向上伸直，然後膝蓋稍微彎曲，大腿垂直於地面。下腹部用力抬起兩條腿，把臀部從地面上取下，頂點停頓一會兒後慢慢恢復即可。

4、支撐抬腿(雙方各15-20次)

首先側臥，然後下胳膊彎曲手肘，下腿彎曲膝蓋，下胳膊支撐膝蓋和身體，上胳膊向上伸展，上腿向前伸直，腳離開地面。然後伸直背部，在穩定身體後，伸直上腿並向上抬起，上臂向下，是自己盡可能接近腳頂點，停頓片刻後慢慢恢復即可。

5、仰臥交替抬腿(20-30次)

首先仰臥，使上身落地，兩條腿向前伸直，與地面成30度左右，兩條腿遠離地面。保持背部以下不要離開地面，然後兩條腿交替上下擺動。保持動作連續有節奏，注意腿下時腳不要接觸地面即可。

6、腹部拉伸(30秒)

首先俯身，兩條腿貼在地面上，然後雙臂伸直，手肘稍微彎曲，上身向上支撐。腹部有強烈的牽引感，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣即可。

結語：在動作過程中，我們要注意動作不要進行的過於快速或者急迫。要記得適當放慢速度，這樣就可以可以更好地感受腹部肌肉的收縮和拉伸，從而給腹部帶來良好的刺激。動作之間的休息最好不要超過30秒。每次進行2-3組時，總時間為15分鍾左右。小編建議在減脂期間配合飲食，進行有規律的有氧運動或HIIT，如果時間允許的話，本集團訓練後再做30分鍾左右的有氧運動會更好。