減脂的同時能鍛鍊肌肉嗎？掌握有效減脂的手段才能甩掉脂肪

導語：當我們走上減肥的道路時，如何盡快使自己變瘦一直是我們最關心的問題。可以理解著急的心，但如果想快點的話，就不推薦。因為我們要在保證健康的前提下減掉減脂。因為要在不損害健康的情況下減肥。

一、在減脂上的運動，以及該如何進行運動

另外，在減脂過程中避免試錯是有效的減脂手段，因此在方法選擇上不要暴飲暴食，因此我們最推薦的減脂方法是通過合理的飲食控制，結合規律的運動，使每日熱量攝入小於其消耗，慢慢變瘦。

在運動方法的選擇上，我們最好把力量訓練和有氧運動結合起來。因為簡單的有氧運動有助於燃燒熱量，但對鍛鍊肌肉沒有幫助。但是對於上班族來說，兩者的結合必然會占用我們太多的時間，所以選擇高強度的間歇運動方式更合適。

健身可不是那麼簡單，它並不是像你們想像的那麼簡單，主要就是它需要你們堅持，只要堅持下去，你就可以看到一定的成效。但我相信，有很多人是很難堅持下去的。他們可能往往用不了多長時間就放棄了，因為尤其是在健身的一開始，健身並不是那麼的容易，你們需要克服各種健身姿勢的困擾，很多人在健身姿勢上就不是很明白，可能學起來就會比較困難。

二、不同的動作有不同的效果，以及不同的動作要不同的方法

1、伏地挺身(10-12次)

俯身，胳膊伸直在肩膀正下方，支撐身體，胳膊肘稍微彎曲，兩條腿往後湊，伸直。伸直背部，彎曲手肘，向下俯身，直到胸部幾乎接觸地面，然後起身復原。起床時注意不要完全伸直胳膊，在整個過程中不要伸直背部。

2、深蹲跳(15-20次)

打開雙腳，跪著蹲著，直到大腿與地面平行或稍微低一點，起身時往上跳。雙腳落地後，再跪下來蹲下。請伸直腰。

3、反向劃船(10-12次)

伸直雙臂，手肘稍微彎曲，兩條腿向前拉，伸直，身體變直。背部發力使胳膊彎曲成胳膊肘，向上拉身體，使胸部幾乎接觸槓鈴杆，稍微停止，收縮背部肌肉。然後主動調節速度，慢慢恢復到相反的方向。

4、支撐左右跳(16-20次)

站在平凳子的邊緣，雙手抓住兩邊的邊緣，俯身向前，雙手微微彎曲。拉緊核心，雙腳落地，兩條腿並排向上跳，落地凳子另一邊，然後再跳下來恢復。

5、站姿啞鈴推舉(10-12次)

雙腳微微張開站著，使腰部背挺直，收緊核心，雙手抓住啞鈴，舉過肩膀，雙臂向兩邊打開。穩定身體，肩部發力向上推啞鈴，伸直雙臂，手肘稍微彎曲。頂點稍微停止，收縮三角肌，然後慢慢下降恢復。

6、頸前深蹲(15-20次)

雙腳與肩膀分開站立，腰部背部伸直，收緊核心，雙手抓住啞鈴，舉過肩膀。伸直背部，臀部向後彎曲，蹲下，直到大腿與地面平行或稍微降低，然後起身復原。在動作過程中，請注意伸直背部，膝蓋與腳尖一致。

7、俯撐劃船(16-20次)

俯身，雙手抓住啞鈴，支撐身體，胳膊肘稍微彎曲，兩腿分開，向後伸直，背部伸直，使身體變得筆直。穩定身體，舉起一隻胳膊，背部力量將大胳膊貼近身體，舉起啞鈴，大胳膊抬高背部高度。頂點稍微停止，收縮背部肌肉，然後慢慢恢復，一邊完成動作後改變另一邊。

結語：上述組合動作難度和強度不低。我們在進行這個小組訓練之前，要對自己的能力和身體狀況進行一定的評價。如果做不到，就不要太勉強。因為要把安全放在首位。

如果可能的話，在運動開始前要充分熱身，在運動過程中盡力每動作休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束後休息，不要立即停止。

當然，有些訓練方式對減脂是輔助手段，飲食總是減脂的前提，所以不需要因為運動而控制飲食。要想在減脂取得好的效果，離不開我們長期的堅持，必須堅持，養成好的習慣。