看一對啞鈴如何讓你「背薄一寸、年輕十歲」，3個動作值得收藏

導語：輕啞鈴健身，重點是減脂和塑形，今天我們就來看看一對輕啞鈴，是如何進行背部肌肉的訓練的，提到背部始終是讓女生望而卻步的動作，因為在練背的時候，會不經意地讓背部斜方肌變得強壯，這點對於愛美的女生來說，可以說是健身的禁忌，不僅會讓你變得虎背熊腰，同時還會讓你離天鵝頸、直角肩越來越遠，讓自己的年齡出現違和感，想要「背薄一寸、年輕十歲」嗎？大家可以嘗試這3個動作的訓練。

一、如何在練背的過程中，降低斜方肌參與的幾率

1、了解斜方肌的生理構造

從解剖圖上不難看出，整個斜方肌位於背部，屬於上背部的肌肉，它的起端位於人體的後腦勺處，並且沿著肩部兩側進行延伸，直到背闊肌的末端，整個形狀看起來就像一個斜三角，故而被健友們稱為斜方肌。

從構造上不難看出，這塊肌肉和背闊肌是緊緊相連的，如果在練背的過程中，不涉及這個肌肉的刺激是不可能的，只有把它的參與性降到最低。

2、如何把斜方肌的參與性降到最低呢

斜方肌參與的訓練中，我們熟知的有三角肌訓練動作——啞鈴側平舉和啞鈴俯身飛鳥等，而在練背訓練動作——高位下拉中，斜方肌也是比較活躍的，故而下面針對動作進行分析，如何在訓練中，降低斜方肌的參與度。

啞鈴側平舉：

為了降低斜方肌的參與，我們在完成這個動作的時候，首先要讓肩部兩側的肩胛骨下沉，確保背部的繃緊脊椎處於中立位置，背部挺直的過程中，再將啞鈴從身體兩側舉起，注意雙臂不要完全鎖死，注意在最高點的時候，手臂要和肩部在同一個直線上，不要超過肩部，這樣可以讓斜方肌參與度降低，相反會出現聳肩的情況，斜方肌就會被充分的激活，降低了背闊肌的訓練效果。

俯身啞鈴飛鳥：

在完成這個動作的時候，俯身的幅度要注意，讓胸部幾乎貼近腹部，同時背部彎曲保證上舉坐高的幅度和肩部平齊，不要出現夾背的情況。綜上所述這兩個動作一個訓練到肩部中束，一個則訓練到肩部後束，不管哪種訓練模式，只要在全程中做到肩胛骨下沉不要向內收縮，肩部就不會出現聳肩的現象，這樣就能很好的避免斜方肌的參與。

高位下拉：

這個動作主要針對的是背闊肌肌群，為了降低斜方肌的參與，我們在訓練過程中，盡量做好肩胛骨的下沉訓練，讓背部肌肉向下收緊，全程首先要保證背部的挺直姿勢，注意兩側手臂不能發力，並且在大重量的時候，手肘不能彎曲。

引體向上：

這個動作主要針對的則是背闊肌，但是需要訓練者在運動過程中，雙臂要完全伸直，並且全程保證肩胛骨的下沉，並且在訓練過程中不能屈肘。

以上只是小編舉例說明如何降低斜方肌的參與，通過以上的論述，大家不難看出，想要降低斜方肌的參與幾率，首先要做到肩胛骨下沉，背部肌肉緊繃挺直，並且不要出現聳肩的情況。

二、如何在減少斜方肌參與的情況下，進行3個輕啞鈴的訓練

動作一：招財貓（3*20次）

這個動作主要是控制大臂的不動，對背部肌群和手臂肌群有很好的燃脂效果，可以幫助訓練者消除富貴包和拜拜肉。

動作二：T字外展（3*20次）

這個動作運動軌跡則是肩部外展，可以幫助訓練者改善圓肩駝背和消除背部下背部的贅肉，提高訓練的身高，讓身體變得更加挺拔。

動作三：劃船挺身（3*20次）

這個動作針對的是背部肌群，訓練者長期訓練可以讓背部多餘的脂肪最大化的消耗，同時對腋下的拜拜肉也有很好的消除效果。

結語：想要練出好看的背部，以上的3個動作可以幫助各位，但是重點是保證每個動作的正確性，並且在過程中關注每個動作的訓練技巧，以此來提高自己的訓練效果，還是那句話，只有堅持的人才能走到成功的巔峰，你准備好了，挑戰巔峰之戰了嗎？