如果選一個動作練上肢，就是伏地挺身，一組動作實現從0到1的突破

當我們關注自己的身材從而採取減脂或者是塑形的行為之時，隨著經驗的積累，我們就會慢慢地關注力量訓練，因為通過一定的力量訓練不但可以讓自己在瘦下來之時擁有緊致並富有線條感的身材，還會幫助我們刺激肌肉的生長從而保持一定的肌肉量，而肌肉量的提高更會使得基礎代謝得到提升，從而讓我們在瘦下來之後更好地保持下去，另外，基礎代謝的提升還可以幫助我們避免中年發福的危機，讓自己在中年以後依然有著纖細的身材與緊致的體型，從而讓自己看起來比實際年齡年輕許多；等等的好處。

那麼，當我們開始接觸力量訓練之時，都會經歷一個簡單到復雜的過程中，所以在動作的選擇上，我們要從一些基礎性的動作出發來提升自己的能力，比如深蹲、伏地挺身，等，深蹲作為一個下肢訓練的經典復合動作，會讓臀腿部得到有效刺激的同時鍛鍊到身體其他部位的小肌群，而伏地挺身則是一個針對於上肢訓練的經典復合動作，雖然伏地挺身的主要刺激目標在於胸部肌肉，但是在訓練過程中，還會對肩部、手臂、核心、甚至是背部都形成一定的刺激，所以，如果只選擇一個動作來練上半身的話，那麼這個動作就是伏地挺身。

但是，雖然伏地挺身這個動作我們並不陌生，但是想要完成它卻並不容易，甚至比較困難，不過，有難度並不意味著就不能去嘗試，我們可以從一些更加簡單的動作入手來慢慢地提升自己的能力，循序漸近，直到自己可以完成這個動作。

那麼，如何從零開始完成伏地挺身這個動作呢？下面分享一組訓練動作，我們要做的是，從自己可以標准完成的動作做起，一步一步地來，慢慢地提升自己的能力，直到可以做到標准伏地挺身為止。

動作一：支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手臂屈肘，手去碰觸對側肩膀，動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，主動控制動作節奏，速度不要過快

動作二：動態平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開比肩略寬向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下俯身，至身體處於平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，按自己的節奏完成動作，速度不要過快

動作三：上斜伏地挺身

• 俯身，雙臂撐在具有一定高度的固定物體邊緣，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到物體邊緣
• 然後伸直手臂撐起身體還原，注意全程保持背部挺直，俯身時主動控制動作速度，起身時手臂不要完全伸直

動作四：離心伏地挺身

• 俯身，雙手比肩略寬位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制速度，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身，至自己可以控制的最大幅度，然後雙膝跪地，伸直手臂撐起身體
• 注意全程保持背部挺直，保持核心收緊，根據自己能力控制身體下落速度

動作五：釋手伏地挺身

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手間距比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身，俯身至自己趴在墊子上
• 然後雙臂有一個向上抬起雙手離地的過程，雙手再次著地後撐起身體至動作起始狀態
• 注意動作全程保持背部挺直，主動控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，還原時手肘不要完全伸直

動作六：伏地挺身

• 俯身，雙手比肩略寬，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後撐起身體還原
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制身體下落速度，還原時注意肘關節不要鎖死

注意事項：

1. 根據自己當前的能力選擇自己可以完成的動作，從這個動作開始訓練，當這個動作可以比較輕松地完成之時再嘗試下一個動作
2. 不要心急，凡事都有一個過程中，不要因為著急去做自己不能完成的動作，這樣即使勉強完成的話，不但效果不會好，還會增加受傷的風險。
3. 保證動作質量是提高能力的前提，不管自己能做到哪一個階段，都要以保證動作質量為前提，這樣不但效果會好，還會降低受傷的風險。
4. 堅持下去，其實自己離完成伏地挺身這個動作的過程並不是很久。

作者：十月知行