臀部塑形不是練幾個動作就行，分享練臀思路與動作，塑造翹臀曲線

面對自己的身材，隨著我們對於線條感的要求越來越高，對於臀部的塑形則越來越受重視，因為翹臀是改善整個身材比例與塑造身材曲線的關鍵部位，但是，說到臀部塑形，卻並不是我們簡單地理解為去進行臀部訓練就可以達到目的，不但要在訓練過程中解決效率問題，還要解決體脂率的問題，所以，下面從幾個方面來聊一聊如何進行臀部塑形。

第一：臀部塑形的前提依然是減脂

無論哪個部位的塑形，都要以較低的體脂率前提，因為想要塑形效果呈現出來，就需要自己有一個較低的體脂率，當然，這並不代表體脂率高的情況下進行訓練沒有用，而是訓練效果會被過多的脂肪所遮蓋而不能顯現。

對於臀部塑形來講同樣如此，雖然說脂肪是影響臀部形態的因素之一，但是想以增加臀部脂肪的方法來達到讓臀部變飽滿的目的是不可行的，因為這種情況下我們的全身就會比較胖。所以如果體脂率比較高，首先要做的就是減脂，而臀部訓練可以與減脂結合在一起進行，也可以在減脂以後再進行，具體要看哪種方法適合自己。

第二：關於臀部訓練

隨著體脂率的降低，臀部的脂肪就會慢慢地減少，然後我們在通過有規律的訓練來達到塑形的目的，或者是讓臀部變得緊致，或者是讓臀部的肌肉量增加從而讓臀部適當變大。如果是想要讓臀部變得緊致，則相對簡單，一些自重或者是輕重量的訓練就可以達到目的，而如果想要讓臀部肌肉量增加，就需要增加重量來刺激臀部肌肉的生長。

但是無論是哪種目的，都要解決一個效率的問題，也就是讓自己在單位時間內讓臀部肌肉得到更好的刺激，那麼，要做到這一點，就需要我們從以下幾個方面入手。

1. 了解臀部肌肉，熟悉動作模式，把每個動作做到標准，這是提高效率，以及以後負重進行的前提。
2. 做到臀部肌肉主導發力完成每一次動作，而不是在表面上去模仿示範動作，要做到這一點，除了熟悉動作模式以外，還需要在訓練開始之前激活臀部肌肉，並且在激活與訓練過程中集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。
3. 重視腿部的訓練，在臀部塑形過程中， 不要完全避開對於腿部的訓練，從外形上來看，臀腿部相連，兩者協調發展才會好看；從訓練上來看，要以復合動作為主，孤立動作為輔來完成訓練，而不是避免腿部只選擇相對孤立的臀部訓練動作，因為復合動作的效率更好。
4. 嘗試增加重量。負重訓練是提高練臀效率的有效手段，所以，當自重訓練動作可以比較輕松地完成以後，就要嘗試負重進行，至於負重方法還要結合自己的實際訓練目的以及各種約束條件來選擇。

總體來說，臀部塑形相對困難，但是並不意味著沒有效果，所以我們要做好准備來迎接自己的訓練，根據自己的能力從一些基礎性的動作做起，去熟悉動作模式，去感受臀肌發力，去嘗試負重進行。

因此，下面分享一組使用彈力帶的臀部塑形訓練，通過這組訓練可以使得臀腿部肌肉得到一定的刺激，還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們減脂，我們可以通過這樣的訓練形式，來鍛鍊自己的臀部肌肉，並提高自己的能力，為以後嘗試強度更大的訓練做好准備。

動作一：彈力帶開合跳（20-30次）

• 將彈力帶固定在雙腳腳掌處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
• 注意保持均勻速度，按自己的節奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖

動作二：彈力帶跪姿後抬腿（雙側各12-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動活動保持屈膝狀態向後上方抬起，至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶寬距深蹲（12-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳（或者握住啞鈴等重物）舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓

動作四：彈力帶行走箭步蹲（12-16步）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲至前側膝蓋與地面平行後起身站起，然後後側腿向前邁出來，行走的方式完成箭步蹲動作
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作五：彈力帶負重臀推（12-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，背部挺直核心收緊，臀部下沉懸空，雙手握住重物置於髖部位置
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至軀干與大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，讓臀部全程處於緊張狀態

動作六：彈力帶保加利亞深蹲（雙側各10-16次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背對具有一定高度的固定物體站立，調整好身體位置，一條腿撐地，另一條腿向後邁出，腳尖踩在物體上方（或者將腳背搭在物體上方），雙腳橫向間距約與肩同寬，雙側大腳夾角在30-45度之間
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

注意事項：

1. 在訓練開始之前熟悉相關動作要領，再嘗試訓練，在訓練開始之前充分熱身來讓身體做好准備並激活臀部肌肉；
2. 在保證動作質量的前提下完成動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上模仿示範動作，這是提高訓練效率的前提；
3. 做到自己能做到的最大幅度即可，而不是追求示範所能達到的幅度，給自己一定的時間，循序漸進，慢慢提升自己的能力；
4. 動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
5. 如果自己的體脂率比較高，先以減脂為主，去控制飲食來限制總體熱量的攝入，然後增加運動量來提高日常熱量的消耗，然後輔助臀部塑形訓練。
6. 不管自己的目的是減脂還是塑形，想要目的實現，堅持是最為重要的。

作者：十月知行