在經典的復合訓練當中，帶大家了解站姿槓鈴推舉和槓鈴臥推動作

導語：想要正確健身科學健身嗎？我們需要先了解相關的健身常識，那麼有哪些健身常識需要了解呢？我們需要知道健身過程當中應該遵循怎樣的健身計劃，應該選擇怎樣的健身動作。在成千上萬個健身動作當中，主要分為哪些分類？在這些分類當中哪一類更適合健身？新手在訓練過程當中，標準的動作應該是怎樣的？我們如何遵循訓練容量才能保證效果最大化才能保證安全。這些都是基礎的常識，希望每一位健身人士都能了解。在健身分類當中，可以著重鍛鍊多關節訓練，比如站姿槓鈴推舉和槓鈴臥推動作就值得了解。那麼應該如何制定訓練容量呢？讓我們全面的了解一下。

一、了解槓鈴臥推訓練動作，站姿槓鈴推舉動作的標准教程

1、槓鈴臥推

如果我們對健身有簡單的認識，如果我們是健身人士，那麼對槓鈴臥推動作一定不陌生，可以說是每個人在健身領域當中都不可避免的動作。

槓鈴臥推動作著重鍛鍊的目標肌肉是胸部肌肉，能夠讓我們的肌肉得到全面發展。首先，健身人士需要仰臥在健身凳子上，將你的雙腿分開，並且將膝蓋彎曲。兩個雙腳踩實在地面上，上背部，頭部以及臀部貼緊健身凳，用來保證身體的穩定。

訓練的時候如果無法保證身體穩定的話，是會出現各種運動風險的。利用胸部的肌肉發力，將槓鈴用力的向上推起，直到手臂慢慢伸直，注意手臂不要鎖死，最終點是處於微屈狀態的。

動作頂點的時候稍微停頓，這個時候能夠明顯感覺肌肉的收縮緊接著在有控制的，緩慢的還原到開始的位置。

2、站姿槓鈴推舉

使用站姿的方式完成訓練，雙腳需要分開，雙腳的距離和肩膀同寬。如果在站姿槓鈴推舉過程中無法將腰背部挺直的話，是會傷害到腰背部的，所以整個訓練要保證核心的收緊。

緊接著再利用三角肌的力量帶動你的雙臂，將槓鈴用力的向上推起，同樣需要注意不要將手肘鎖死。在動作最高點的時候，適當的停留是有利於對三角肌的鍛鍊效果的。而且也能避免我們藉助慣例完成訓練，緊接著再緩慢的還原即可。

二、而且經典多關節動作的教程之後，需要正確的了解相關計劃制定

不要以為了解了可以選擇的動作，了解了動作造成之後就能著手進行訓練了，我們還需要對這些動作進行全方面的計劃制定。比如說在訓練過程當中，如何安排訓練的頻率，如何安排訓練的重量，訓練的組數，次數以及組間休息又是怎樣的。

這些方面都是健身小白容易忽略的，認為只要動起來就足夠了。其實正確的健身計劃制定，而我們最終的訓練效果以及訓練的安全是有很大關聯的。

同一目標訓練動作一周作為健身新手，鍛鍊一次就可重量以小重量開始慢慢的增加負重。每組的訓練之間是需要簡單休息，但是休息的時間也要嚴格把控，一般情況下不要超過一分鍾。

要保證每個訓練動作有三組左右的訓練，並且每組的次數大概在14左右。在每個訓練日當中只能針對一個或者兩個目標肌肉進行訓練，不要貪心。

編輯

結語：以上就是在健身動作當中經典的多關節訓練動作的簡單內容，小編以槓鈴臥推動作和槓鈴推舉動作為例子，給大家簡單的說了一下這兩個動作的動作教程。我們不僅需要了解這些經典多關節動作的相關教程，同樣需要了解正確的健身計劃應該如何制定。其次要注意在健身計劃制定的時候，不要盲目地遵循網絡上的計劃，因為我們不知道對方的情況是怎樣的，要實際的根據自身的情況去進行簡單制定。