掌握這幾個增肌技巧，讓肌肉生長效率翻倍

健身訓練的人中，有進行減脂的人，也有進行增肌的人。

增肌減脂的方法是不相同的，減脂主要靠有氧運動，比如跑步、跳繩、有氧操、打球等運動，而增肌需要靠抗阻力訓練，常見的啞鈴、槓鈴都是鍛鍊肌肉的有效方法。增肌需要掌握技巧，不能盲目地擼鐵，而需要掌握方法，你才能事半功倍。

很多新手進行擼鐵訓練是比較盲目的，不知道從哪裡開始，從哪些動作開始訓練？健身之前，你需要掌握一些健身知識，才能減少健身誤區。

新手怎麼進行抗阻力訓練，來提高肌肉維度呢？掌握這幾個增肌技巧，肌肉生長效率才會提升！

第一個技巧、從復合動作入手

復合動作優先於孤立動作，因為一次性帶動多個肌群進行發展。我們可以先從復合動作入手來鍛鍊身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群進行發展。

常見的黃金復合動作有啞鈴臥推、伏地挺身動作練胸，引體向上、山羊挺身、槓鈴劃船動作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。

第二個技巧、學習標准動作軌跡

新手健身訓練不要追求大重量，而需要注重動作標准。盲目大重量可能會拉傷肌肉，砸傷自己。

學習標準的動作軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發生，然後再循序漸進提高負重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。

第三個技巧、合理安排休息時間

健身訓練的時候，不要每天鍛鍊同一肌群，每天鍛鍊會讓肌肉處於撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會低下。

我們需要合理分配肌群訓練，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群每次訓練後，需要休息2天時間，肌肉才能實現重組跟生長。

我們每次訓練的時候可以安排2-3個肌群，第二天安排其他肌群訓練，這樣可以給目標肌群足夠的時間修復。

第四個技巧、注重腿部訓練

進行增肌訓練的人一定要重視腿部訓練，下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撐行走的主要動力，更是力量的源泉。人老先老腿，多練腿可以預防肌肉流失，保持下肢旺盛的力量，減緩衰老速度。

多練腿還能帶動其他小肌群進行發展，有效提高增肌效率，幫你突破健身瓶頸期，抑制脂肪的堆積，讓你練出更好的身材線條。

練腿可以從深蹲、器械腿舉、保加利亞蹲、仰臥腿彎舉等動作入手，3-4天訓練一次即可，堅持2-3個月時間，你的下肢力量會獲得明顯提高。