很多小白剛開始健身鍛鍊的時候，容易相信很多健身謠言，導致健身效率低下，無法練出好身材。
無論是增肌還是減脂，你都需要學習一些健身基礎知識，學會分辨一些健身的偽劣命題，學會科學健身，才能更快練出好身材。
健身小白必須避開的5個雷區，幫你提高訓練效果！
雷區1、沒有指定科學健身計劃
健身前你制定好健身計劃了嗎？很多人沒有制定健身計劃的習慣，而一份科學的健身計劃，可以讓你訓練的時候不迷茫，健身效率更加高效。而不合理的健身行為跟方法容易讓你受傷，出現肌肉拉傷等健身事故。
你需要根據自己的時間跟體能情況，安排適合自己的健身計劃，每次健身時長為60-90分為是比較好的，增肌訓練的人以力量訓練為主，而減脂的人以有氧運動為主。
健身不要忽略拉伸，健身前要拉伸，可以讓身體進入訓練狀態，訓練後也要拉伸放鬆，這樣可以避免肌肉充血，促進肌肉的修復。
雷區2、忽略蛋白質的補充
健身訓練的時候，我們要吃跟練相結合，二者缺一不可。訓練後肌肉需要吸收營養跟能量，才是生長得強壯粗大起來。而蛋白質可以給肌肉補充足夠的胺基酸，提高食物熱效應，還能讓肌肉快速修復。
因此，健身小白一定要注意蛋白的補充，每天每公斤體重補充1.2-1.8g蛋白，增肌人群的蛋白需求量會比減脂人群更高。
我們可以從高蛋白食物中獲取，比如蝦蟹等海鮮，三文魚、牛肉、雞蛋、雞胸肉等食物，你可以改三餐為五餐飲食，多吃補充蛋白，身體的吸收率會有所提高。
雷區3、周末瘋狂鍛鍊
平時忙於工作沒有時間鍛鍊，而到了周末卻瘋狂鍛鍊，這樣的健身行為無疑是傷害身體的。你會發現第二天進行工作的時候，身體格外疲憊，而不是精神百倍。
健身訓練需要循序漸進，而不是突擊式鍛鍊。如果你平時沒有足夠的時間鍛鍊，你可以利用瑣碎時間進行一些體能維持訓練，比如進行20分鍾的開合跳、跳繩，在家進行啞鈴訓練，每次半小時就能達到鍛鍊效果。
這樣到了周末，你再進行系統性鍛鍊，這樣身材跟體能才能持續獲得進步，而不是總是弄傷自己，搞得一身疲憊。
雷區4、不要讓身體處於舒適區
健身訓練不要一成不變，否則身體會逐漸適應，體能跟肌肉耐力就無法持續進步，身材發展也會陷入瓶頸期。
健身訓練的時候，我們不能讓身體處於舒適區，而需要不斷突破自己的體能極限、肌肉力量，這樣才能獲得更好的身材。
我們的健身計劃在執行了1-2個月後，可以嘗試優化健身內容，提高訓練難度跟強化，比如提高負重、縮短組間歇時間，選擇更大強度的有氧運動，這樣可以讓身體不斷獲得進步。
