也許你會費解，明明那麼努力訓練了，但背部還是不夠寬，是因為自己不夠努力嗎？首先，說的不是明明，是你自己。一個部位的訓練，真的有很多細節，都做到位了嗎？比如寬度，訓練的安排不同，效果就會不一樣。

背闊肌負責著大量做工，充分發揮其潛力是很重要的，而有效的訓練動作是關鍵。將這些訓練計劃用上，感受背部刺激的快感！

訓練背部的重要性

說到背部和胸部，多數人都會更重視胸部。大多數人的心態是照鏡子時看到的肌肉才值得關注，比如胸肌、肱二頭肌和腹肌。

大部分愛好者只會訓練這些肌肉，也是新手越練越不上道的原因。這種心態也限制了身材和訓練表現方面的提高。雖然胸肌、二頭肌和腹肌也很重要，但過度訓練它們，忽視背部，是需要付出代價的。

以一種不平衡或不對稱的方式訓練時，只會練出有問題的身材。仔細想想，就能發現這些人不在少數。有些老鐵從不錯過胸部或二頭肌訓練，但更突出的問題是，他已經很久沒有訓練過背部。

記住，不是只有胸肌和二頭肌，如果想要完美的身材，背部訓練絕對不能忽視。背部訓練雖然很辛苦，但生活中有價值之物都來之不易。擁有發達的背部就像擁有了超級英雄般的上半身。訓練背部時，通常分為兩部分：厚度訓練和寬度訓練。

怎樣訓練，背部才能加寬？

為了增加背部的寬度，必須集中精力訓練背闊肌。背闊肌是型男的標志性肌肉。當寬大的背闊肌和緊繃的腹肌聯合起來，就會擁有一個令人妒忌的倒三角。下面2個關鍵的訓練動作。

1. 引體向上

引體向上是練背必做動作，但在健身房訓練時，仍會看到很多單槓無人問津。如果引體向上不在你的訓練計劃中，那就不算真正的背部訓練。如果不重視引體向上，只會導致背部寬度毫無增長。

很多人只是把引體向上作為訓練結束時的附加動作，而不是主要動作，這是有問題的。

引體向上還有另外兩個主要的變式動作，反握引體向上和對握引體向上。反握引體向上使用外旋握法（反握），對握是雙手相對握杆。持續堅持使用這三個引體向上動作，會使背闊肌增長更快。

引體向上做到位可以充分刺激到背闊肌。向上拉動身體，直到下巴超過單槓。然後把身體放下來，直到手臂完全伸展，然後再做下一個動作。完全伸展的動作對背闊肌增長很有幫助（不到位的動作姿勢不算）。

目標應該是通過做負重引體向上來變得更強，也可以選擇各種不同的次數范圍和項目來訓練。重要的是，必須堅持做引體向上。認真做引體向上的人，效果會遠勝於那些在器械上做了幾組動作然後拍拍屁股就走的人。讓背部更強壯更發達，引體向上是最好的訓練招數。

2. 直臂上提

直臂上拉曾經很受歡迎，能給背闊肌帶來顯著的增長，但是卻被逐漸遺忘。有些健身房，直臂上拉器械也有了，但也未被重視過，甚至成了個置物台。雖然器械直臂上提也不錯，但在練寬背部的效果上，比不上啞鈴和曲杆直臂上提。

做啞鈴直臂上提時，躺在平板凳上，握住一個啞鈴，然後用雙手把這個啞鈴舉過臉，舉到空中。再把啞鈴向後伸展，直到它幾乎碰到地板。在做第二次拉伸的動作之前，將啞鈴放回頂部。

做這個動作，主要目的是通過控制速度來感受背闊肌的伸展，同時，流暢的動作也可以保持背闊肌上的持續張力。把啞鈴拉回最高點時，要用背闊肌發力，盡量不要用手臂借力。如果從來沒有做過直臂上提，練完這個動作，三頭肌可能會感到酸痛。

曲杆上提跟啞鈴上拉其實是非常相似的，杆子靠近自己的時候，要盡可能把手肘收起來，然後再盡量把手伸展開，槓鈴杆回到胸的上方，然後重復。要想曲杆直臂上提的效果最大化，在動作的最高點要收縮背闊肌。

RP-21 背部變寬訓練大法

一個周期為6周，使用RP-21訓練系統作為專注於背部寬度的訓練。可以把RP-21組中的6×5組和4×8組變成超級組。在最初的RP-21訓練中，7×3組或6×5組是沒有超級組的，但是現在已經增加了。

在7×3的超級組之間休息45秒，在6×5的超級組之間休息30-90秒。在前三周的末尾，即開始第二個的三周時減輕負重，也可以在六周的最後減輕負重。

第一天：雙槓臂屈伸&反握引體向上

訓練動作 組數 次數

1a. 雙槓臂屈伸 7 3

1b. 反握引體向上 7 3

2a. 雙槓臂屈伸 6 5

2b. 反握引體向上 6 5

3a. 曲杆直臂上提 4 8

3b. 負重伏地挺身 4 8

第二天：下半身訓練

訓練動作 組數 次數

1a. 相撲硬拉 7 3

1b. 反向腿彎舉 7 3

2a. 臀沖 6 5

2b. 槓鈴反向箭步蹲 6 5

3a. 站姿提踵 4 8

3b. 坐姿提踵 4 8

第三天：上半身訓練

訓練動作 組數 次數

1a. 暫停引體向上 7 3

1b. 過頭推舉 7 3

2a. 啞鈴直腿硬拉 6 5

2b. 單臂啞鈴劃船 6 5

3a. 側平舉 4 8

3b. 槓鈴直立劃船 4 8

第四天：下半身訓練

訓練動作 組數 次數

1a. 槓鈴深蹲 7 3

1b. 哈克深蹲 7 3

2a. 挺髖深蹲 6 5

2b. 啞鈴箭步走 6 5

3a. 坐姿提踵 4 8

3b. 站姿提踵 4 8

第五天：上半身訓練

訓練動作 組數 次數

1a. 上斜槓鈴臥推 7 3

1b. 架上硬拉 7 3

2a. 平板啞鈴臥推 6 5

2b. 對握引體向上 6 5

3a. 下斜啞鈴臥推 4 8

3b. 俯身槓鈴劃船 4 8

調節選項：

• 短跑
• 跳繩
• 槓鈴或啞鈴的復合動作
• 游泳

沒有訓練計劃是不需要任何調整的。不是說把時間浪費在”有氧”部分，而是要通過真正有意義的訓練，讓自己重新思考當初訓練的目的。當你做完一組意識到這一天的項目並不合適需要調整，這何嘗不是一件好事。

記住，有時外表只是一種錯覺。雖然這個訓練會讓背部變寬，但如果腰部很細很緊，背部只是相對的看著很寬。這時候就需要科學的營養計劃和嚴格的調理。同樣，粗大的腰圍也無法讓背部看上去最寬。所以不要忽視營養跟調理。

最後

這6周只是背部變得更寬，更強的開始。為了達到目標，必須不斷地努力提高訓練的質量。有沒有注意到，訓練計劃里沒有像彎舉那樣傳統直接的手臂動作，但這並不意味著這6周結束後，手臂一點進步都沒有。

手臂會從引體向上，雙槓臂屈伸和伏地挺身動作中得到很好的訓練，甚至還會感到手臂變粗了。但目前這個階段，需要關注的不是手臂，而是怎麼令背部更寬更厚更強！

又寬又厚的背部能令人刮目相看，嘗試加入這些訓練讓自己蛻變。記住，成功是需要努力奮斗！