幾乎每天都跑健身房，為的是什麼？當然是讓身材越練越出彩。在健身房，你也可以玩手機、搭訕、看電視，但這樣不能讓身材更有沖擊力。

有效的練肩動作絕對不是只有推肩和側平舉那麼簡單，把肩練寬練厚，訓練上當然要有新招，如果你的肩部很久都沒有突破，那麼這5招你不能忽視。

1. 啞鈴阿諾德推舉

由傳奇本身（阿諾德）創造的阿諾德推舉結合了傳統肩部推舉和部分側平舉，同時訓練到三角肌前束和中束，這個動作必須加入日常訓練計劃中。

• 坐在推舉椅，背部貼近椅背。
• 拿起一組啞鈴，開始時啞鈴在下巴處，掌心朝向身體。
• 開始向上推舉，保持負重收緊，緊貼身體。
• 雙臂向外旋轉，同時以弧形轉移重心，像傳統肩部推舉一樣，雙手高舉完成。

組數和次數：4組8-12次

頂端提示：在最高點不要鎖定，在3/4的位置保持三角肌持續緊張，保持2秒，然後緩緩下放。

2. 站姿槓鈴推舉

很多人會避免做過頭推舉的動作，主要是因為害怕或懷疑，其實可以放心加到訓練計劃中。

• 把槓鈴放在深蹲架上，就像要做頸前深蹲一樣。
• 雙手握距與肩同寬，拿起槓鈴，放在上胸部。
• 將槓鈴舉至頭頂，微微向後至頭在槓鈴前。
• 在肘部鎖定前停住，慢慢回到原點。

組數和次數：4組8-10次

頂端提示：想要不同的刺激？嘗試在頸後做這個動作，或者用一個更有爆發力的動作，比如槓鈴上挺或借力上挺。

3. 單臂上斜側舉

為了有效增加肩部的寬度，必須訓練中束。發達的中束會讓肩部看起來更寬。參考這個動作做孤立的啞鈴側舉。

• 上斜板設置成45度，手持啞鈴側躺。
• 如果開始時重量較大，位置要夠低，肩膀緊緊壓在凳子上，保持穩定，手臂放在身體上。
• 呼氣，舉起啞鈴至與身體垂直，進行側舉（保持手臂與地面水平）。
• 在最高點擠壓，感受1-2秒肩部的收縮。
• 吸氣，慢慢開始下放，回到起始位置，換手，重復（做完再換手）。

組數和次數：4×10-12

頂端提示：要想更有效訓練三角肌中束，需減少負重，在頂端多做收縮。

4. 三角肌後束繩索反向飛鳥

肩部肌肉一直不被重視，三角肌後束更是容易被忽略。肩部疼痛或是不穩定通常就是由於肩膀發展不平衡導致的。

肩部推舉和側平舉是最常用的動作，也容易看到效果。而三角肌後束不僅能改善肩部穩定性，緩解肩部疼痛，還可以讓肩部更飽滿。

• 通過調整滑輪和負重來訓練（在頭部上方）。
• 雙手交替握住繩索，右手抓左邊繩索，左手抓右繩索，在身前交叉。
• 身體前傾，手臂前後移動，肩胛骨回縮，盡量不要動臀部，集中三角肌後束，即使這樣會輕很多。
• 慢慢將繩索移到起始位置，擠壓並暫停。

組數和次數：4組10-12次

頂端提示：不握把手，直接抓住繩索，可以更好的刺激三角肌後束，感受收縮。

5. 高翻實力推舉

在尋找可以燃脂又有效的訓練？這個動作值得擁有。拉的動作針對三角肌後束，推舉的動作針對三角肌前束，可以說是必做的肩部訓練。

• 站立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，保持背部平坦，拿起槓鈴，旋前寬握，從脛骨中段開始。
• 槓鈴要貼近小腿，手肘指向兩側，確保肩膀稍高於槓鈴。
• 保持背部平坦，伸展膝蓋，抬高肩膀，盡可能拉高槓鈴，確保槓鈴始終貼近身體。
• 通過臀部帶動力量盡可能高的抬起槓鈴之前腳踝和膝蓋處伸展，在槓鈴下減輕身體重量。
• 槓鈴舉到胸部，同時呼氣，推舉槓鈴到頭頂，最大程度延伸。

組數和次數：3組10-12次

頂端提示：保持肘部收縮，用負重靠近身體時，產生最大程度地輸出力量，以防止受傷。

最後

肩部雖是小肌群，但與日常生活和健身息息相關，很多動作都需要肩部的力量。肩部訓練不僅可以改善體態，穿衣更有型，還能增強肌肉力量。