練引體向上，是想做更多次的動作，還是想得到更好的訓練效果？

許多愛好者做動作，尤其是正/反握引體向上，往往會為了多做幾次而犧牲對肌肉的刺激。一旦是這樣，訓練的目的就南轅北轍了。

甚至不少小夥伴忽視正確的動作形式：在動作最高點的時候，用胸部碰觸槓鈴，但是僅僅進行全行程的動作也不意味著動作形式是正確的。

真正的引體向上是從肩膀開始的，而不是肘部

你覺得自己能做很多個引體向上就是擅長做引體向上嗎？增加額外的負重就是顯示背部強壯嗎？也許不是。事實上，能做到為達到最佳訓練效果而做正確的動作的小夥伴並不多。

引體向上的目標肌肉群是中背部和上背部，如果動作做對了，背闊肌才是目標肌肉。當然，肱二頭肌和其他協同的背部肌肉也會輔助，但是讓我們把注意力集中在動作的主要動力上。

為了使背闊肌發力，肘部在做引體向上時不能是第一個移動的關節。事實上，需要通過運動肩胛骨來壓低肩膀從而開始做引體向上。對肩胛骨的這種控制能訓練背部肌肉，並且剩下的動作中都是背部為主導，而不是簡單的手臂拉動。

「用手肘拉」不會像「用肩膀拉」那樣練到背部，也意味著使用不完整的動作行程，以及在每次動作最低點，手臂完全伸展時短暫停頓，其實是自我欺騙，對增肌沒有幫助。

你可能知道如何用上面的技巧來拉起自己。這很好，但是讓我們仔細看看動作的上半部分。引體向上可能是最容易在過程中失去正確姿勢的動作。大多數健身房裡的小夥伴都為認為下巴超過單槓就當做完成了引體向上，即使每個動作中只有過程的20%用到了背闊肌。

你可能很強壯，但背可能不夠強壯。這就是為什麼在引體向上最高點，肩膀會靠近耳朵，即使動作開始時姿勢是標準的。穩定肩膀是一回事，但是在整個動作過程中保持好姿勢是另一回事，而且不少小夥伴做不到。

如果在進行一次好的引體向上訓練的第二天，主要感到肩胛骨外側（背部上方）的酸痛，那麼很可能沒有練到背部下方真正的背闊肌。能做多個15次引體向上組很厲害，但真正地調動背闊肌做引體向上就不一樣了。

試著只用背闊肌做引體向上，而不是用盡一切辦法把自己拉過單槓。可能會驚訝發現自己一組能做引體向上的總次數並沒有想像得多。

一些小夥伴認為自己掌握了引體向上，下一步就是增加負重。用負重腰帶，上面掛著幾個20kg重的槓鈴片，做一組6次的「引體向上」。

常識告訴我們，如果在自重時，已經很難用正確姿勢做引體向上，那麼增加負重絕對不是最明智的舉動。這一切又回到一個問題：到底為什麼要做引體向上？練引體向上的目的是什麼？

做引體向上的目標是什麼？為了背闊肌的力量，背闊肌的圍度？如果多年來，一直用錯誤的方式來訓練的話，可能是在浪費時間。背闊肌可能並不活躍，比引體向上所反映的更弱。記住，引體向上不僅僅是讓下巴超過杆子那麼簡單。

當大多數小夥伴聽到「引體向上」時，通常會想到是一個背部動作。做引體向上的時候，會聯想到要完成一些細節；而當每次想增加20kg或40kg的負重時，這些細節往往又被拋到一邊。搖搖晃晃做引體向上，就像深蹲蹲得很淺，並且弓著背蹲一樣糟糕。

額外的負重並不總是最好的。如果目標是提高背部的力量和大小，那麼有很多方法可以在正確的動作形式，做到好的細節。如果認為自己已經很擅長引體向上了，那麼就試試下面的變式動作。

如果一個引體向上都做不起來，通常的建議是從嘗試離心階段的引體向上開始：跳上或爬上單槓，然後慢慢放下身體。

同樣的方法也可以用於重新學習負重引體向上。假設在腰上多綁20kg的負重，從最高點向下，專注於良好的姿勢。這樣的負重引體向上並沒有什麼錯，但不要在增加了負荷後，讓自己自由落體。

在做自重引體向上時，到死點的地方會沒有了牽張反射，並產生更多的重量被拉起的感覺。與不同的節奏變化相比，在完全伸展的地方（動作的最低點）停頓能夠引起更大的背闊肌反應。還會增加肌肉處於張力下的時間，這對肌肥大很有幫助，尤其是對背部肌肉。

或者，為了挑戰向心的次數（拉起的階段），試著在每次在最高點暫停，這是背闊肌收縮強度的真實證明。還可以幫助你在整個動作中集中注意力在背闊肌的參與上。

在每個自重引體向上的最高點保持一秒鍾，使用好的姿勢，會有很大的不同。

改變了方法，再看看自己的引體向上次數有沒有增加，完全沒毛病，其實，不要再害怕做引體向上沒有效果了！