你可以做半程的深蹲，即便再重，也能站起來；你也可以臥推時走半程就推起，即便是大重量，還是可以繼續。剩下三大項之一的硬拉，是展示力量的象徵，是不是硬拉越好，深蹲就會越強呢？

相信總有一些小夥伴不喜歡硬拉，但如果硬拉能提高深蹲的強度，突破瓶頸，多少會有人願意花時間把它練好，今天我們就來談談深蹲和硬拉的關系。

深蹲對硬拉有很大的影響，因為深蹲的動作范圍更大。我們知道，有些只練深蹲的小夥伴，在沒有專門練硬拉的情況下，硬拉的負重甚至增加了30公斤。

那麼，硬拉會影響深蹲嗎？對於腿部較長、背部和臀部肌肉無力，以及深蹲時無力的小夥伴來說，硬拉確實會影響深蹲。一個較弱的深蹲鎖定是一個障礙，掙扎著下蹲到一半，但是無法驅動臀部發力回到起始位置。

當然，並不是每個小夥伴都能經歷從硬拉到深蹲的過渡。這里我們聊聊如何將硬拉過渡到深蹲，也討論關於硬拉需要考慮的細節，並指出可以影響深蹲的其他動作。

可以通過硬拉讓深蹲更強嗎？

首先，需要了解深蹲和硬拉時肌肉是如何協同工作的，從而了解兩個動作如何相互影響。兩個動作所使用的肌群有很多都是重合的。

負責深蹲和硬拉動作的主要肌群是：

• 股四頭肌

• 內收肌

• 臀大肌

• 膕繩肌

• 小腿肌肉

• 豎直肌

• 腹肌和腹內外斜肌

一般來說，不管是深蹲還是硬拉，都是通過膝伸髖伸，股四頭肌和內收肌群發力將槓鈴從最低點舉起。

當槓鈴在深蹲或硬拉中向上移動時，股四頭肌和內收肌群參與較少，需要更多的臀部力量來讓臀部「向上和向前」。也就是說，深蹲時，膝蓋占主導地位，而硬拉時，臀部占主導地位。

哪4種情況下，硬拉會影響深蹲？

這4種情況下，硬拉會影響深蹲：

• 腿長

• 深蹲鎖定是弱點

• 在深蹲時因疲勞而懶散

• 做深蹲時會踮腳

1. 如果腿比較長

腿長的小夥伴需要更強的髖伸的力量（臀大肌）讓臀部在深蹲時向上和向前。因為與腿短的小夥伴相比，髖部需要完成更大范圍的動作。因此，通過硬拉訓練，腿長的小夥伴，臀大肌會練得更強壯。

長腿是指相對於其他人來說，擁有較長的大腿骨和較短軀干比例。如果一個人腿長而軀干短，為了讓槓鈴高於重心，做深蹲時要稍微彎腰。長腿意味著髖部離重心更遠，導致深蹲時看起來彎得更低。

這使得臀部在深蹲中占了主導地位。因此，硬拉可以通過提高臀部和背部肌肉（如背伸肌、臀大肌和內收肌）的力量來影響深蹲。然而，當股四頭肌、臀大肌和內收肌的運動范圍較長時，硬拉可能不會影響到深蹲最低點的動作。

2. 如果深蹲鎖定是你的弱點

深蹲對臀大肌有更高的要求，如果不能鎖定，可能是臀大肌的力量造成的。因此，通過訓練硬拉，可以增加臀部的力量，這將有助於深蹲的鎖定。

蹲得很深時，內收肌在臀部抬起的過程中發揮了很大的作用，而股四頭肌是發力最多的；當你站起來時，特別接近半蹲的時候，臀大肌主要負責推動臀部，髖內收肌發力較少；如果在起身到一半的時候減速，或者過程中力竭，那麼硬拉可以讓深蹲變得更好。

這是因為臀大肌是深蹲動作過程中屬於較弱的部分，而硬拉可以通過在類似的動作范圍內加強這些肌肉群來幫助繼續蹲下去。

3. 如果在深蹲過程中，因力竭而身體放鬆

如果在深蹲過程中中，上背部或上半身感到力竭，會很難保持背部保持伸展狀態和收緊肩胛骨。硬拉對背部肌肉有很大的要求，所以在硬拉中可以訓練這些肌肉力量來做深蹲。

無法保持規范的姿勢，意味著後鏈肌肉（斜方肌、背闊肌、臀大肌、豎脊肌）需要加強。硬拉是一個以髖部為主導的動作，更針對後鏈肌肉，如果做得對，可以有效地訓練那些薄弱的肌肉。做硬拉時，盡可能保持背部平直，影響到保持深蹲姿勢的能力。

4. 如果在深蹲時踮腳

在深蹲過程中踮腳，證明更多地依賴大腿肌肉（特別是股四頭肌）。硬拉訓練可以通過提高臀部肌肉負重的能力解決這個問題，讓深蹲時腳跟保持著地更長時間。

在深蹲的時候將重心轉移到腳趾上，意味著不能很好地控制負重的重心，會過度傾向於將負重轉移到前腳和膝蓋。

為了彌補這種糟糕的動作，需要做的是選擇一個相反的動作。這就是為什麼硬拉是非常有用的，因為它是髖部主導動作，要是做對了，有助於讓腳跟承受更多負重。增加腳跟承受負重的能力與增加臀部肌肉的負重是相關聯的。

硬拉對深蹲會有負面影響嗎？

雖然對於一些小夥伴來說，硬拉對深蹲會有很大的影響，但也要知道硬拉也會對深蹲產生負面影響。

有兩種情況下，硬拉會對深蹲產生負面影響：

• 硬拉做得太多，深蹲做得不夠

• 大重量的硬拉訓練與深蹲，組間間隔太短

1. 硬拉做得太多

如果在一周內經常做硬拉，那麼就失去了做深蹲訓練的能力。深蹲和硬拉訓練的是幾乎相同的肌肉群，但方式不同，身體從訓練壓力中恢復的能力有限，意味著訓練肌肉群是一個零和游戲，當訓練一個動作的時候，就會限製做另一個動作的能力。

如果硬拉練得太多，深蹲可能無法完成足夠的訓練量，妨礙深蹲的進步。如果硬拉練得過猛，會讓自己練成一個凡是訓練都會髖主導的人，在深蹲時可能會做更多的髖主導，臀部更多地靠後坐，身體更前傾。使髖伸肌在深蹲的過程中更疲勞，所以要下意識改變動作技巧。

2. 深蹲與大重量硬拉，組間間隔太短

做完大重量硬拉之後，太快進行深蹲，休息時間不夠讓身體恢復到做深蹲時的狀態。這是因為訓練越困難，肌肉從訓練中恢復所需的時間就越長。

當做一個動作，用到的肌肉群會疲勞，力量下降，需要一些時間來恢復。恢復後，肌肉會復原，變得更強壯。在大重量硬拉訓練後，很快做深蹲，那些共同使用的肌肉群可能仍然處於高度疲勞狀態，限制了做深蹲所能用的重量或次數。要是立即做深蹲，用的負重就要輕。

理想情況下，大重量深蹲和大重量硬拉之間的訓練間隔至少是2到3天。

其他會影響深蹲的動作

深蹲的弱點在哪裡，會決定哪個動作對深蹲影響最大。一般來說，有3個動作會影響深蹲：

• 前腳抬高分腿深蹲

• 箱子深蹲

• 高位架腳深蹲

前腳抬高分腿深蹲——訓練深蹲動作范圍的最低區域

前腳抬高分腿深蹲在訓練深蹲最低點的力量非常有效。

這個動作能以一個較長的肌肉張力下訓練股四頭肌、臀大肌和內收肌，就像做一個常規的深蹲一樣。

如果障礙點或力竭點是接近深蹲的最低點，那麼在障礙點以下的深度都是很弱的點。前腳抬高的分腿深蹲可以幫助你訓練這個范圍，也不會有屁股眨眼的風險。

前腳抬高的分腿深蹲並不是一項需要大重量才能得到好刺激的動作，也是一個單腿的動作，可以幫助訓練身體兩邊的平衡。

做3到4組，每組6到12次就可以了。如果要用重量，試著兩只手各拿一對啞鈴，或者只拿一個壺鈴。

箱子深蹲——訓練深蹲動作范圍的中間階段

中間階段的障礙點是由於對肌肉的需求從內收肌轉移到臀大肌，箱子深蹲是克服這個弱點的理想訓練動作。

進行箱式深蹲時，臀部向後坐一點，把更多的壓力施加在臀大肌和內收肌上。

箱式深蹲可以坐得很深，坐到髖部的水平線低於膝蓋，也可以只做到髖部水平線以上。做3-5組，每組4 – 6次。

高位架腳深蹲——訓練深蹲動作范圍的最高階段

在深蹲動作范圍的最高階段有障礙點並不常見，但確實存在。

高位架腳深蹲是一個訓練深蹲動作范圍很有效的動作，因為它取決於把架腳放在哪裡。將架腳設置在障礙點或力竭點以下的2英寸位置。做3-5組，每組4 – 6次。

最後

在某些特定的情況下，對一些小夥伴來說，硬拉對深蹲有影響。重要的是要記住，當用硬拉來彌補深蹲弱點時，弱點會隨著時間的推移而減輕，可能會改變。為了測試弱點改變在什麼地方，可以在高難度的情況下做深蹲，看看障礙點在哪裡。

到這里相信你已經有答案了，根據這些細節，和自己的實際情況，把這兩個動作結合起來，見證自己的進步。