別人練得好、練得大，一定是基因好，一定是吃蛋白粉，一定是用了什麼東西的。在沒有足夠的努力之前，你會把練不好的原因歸咎在基因上嗎？
在沒搞清楚之前，影響你的可能是方法，可能是訓練不到位，今天我們破解關於所謂「基因」的迷思，讓你也成為那個被認為「基因好」的人。
有沒有想過自己可以變得更大更強壯？
通過訓練自我感覺肌肉增長已經到了一定程度，但基因潛力可能遠不在此。鏡子反映的片面形象會產生肌肉已經很大的錯覺，有些小夥伴甚至會因此自我膨脹。
實際上，大多數小夥伴也不知道自己在健身房做了哪些有用功，誤打誤撞增加了一些肌肉，但老實說，可能只是運氣好。然而，為了最大程度發揮基因潛力，確實需要考慮各種各樣的因素，而大多數人卻並不理解這些因素是如何組合在一起的。
這里跟大家聊聊會感興趣的信息，比如如何增肌，以及如何減脂。想提供一些關於肌肉生長和基因潛力的實際指導，這樣就可以根據自己的目標做出選擇。
首先
你可能看過一些術語，比如無脂體重指數（FFMI），最大肌肉潛能（MMP），甚至是社交媒體驗證相關性（SMVC），就像每個進度圖上收到的點贊數和評論數，但社交媒體的支持是短暫且被高估的。
就像大多數小夥伴一樣，都希望能找到一個可以把所謂科學依據拋諸腦後的重要切入點。而細節往往更值得鑽研。這個話題只略帶一提，在這里，會直接給出最實用的結論。
基因會影響腰圍嗎？
很多人都會以基因不好為藉口，作為無法再進步的原因。而減脂其實不太可能是基因問題，體重的差異反而可能是由基因決定的。有各種各樣的公式可以用來計算基因潛力，下面會逐個提到。
肌肉潛能公式
研究顯示，FFMI（無脂體重指數）通常在 25 以上，通過很多不同的驗證後，FFMI超過25是有可能的。在研究了大量數據後，一個公式被設計了出來：利用身高、腳踝圍度和手腕圍度來預測肌肉潛力。
手腕圍度可能是身體圍度與脂肪和肌肉數量之間關系的最好鑒別器，這個與身高無關。手腕寬的與體脂總量呈負相關，與無脂肪量呈正相關，反之亦然。
與實際骨架大小的相關性最高的變量分別為體重、踝寬、手長和胸圍。這些變量也與無脂體重呈正相關。如果想計算自己的肌肉潛能，根據以下公式輸入數據：
備註：
H——身高
A——腳腕最小處的周長
W——手腕周長
還提出了身體部位的具體公式，假設允許一個估計的圍度基因最大化的肌肉。根據身高、腳踝和手腕圍度，身體部位的具體計算（單位為英寸）如下：
胸圍：1.6817W 1.3759A 0.3314H
臂圍：1.2033W 0.1236H
前臂臂圍：0.9626W 0.0989H
脖子：1.1424W 0.1236H
大腿腿圍：1.3868A 0.1805H
小腿腿圍：0.9298A 0.1210H
最佳體重公式
如果想要一個更簡單的模型，可以假設一個「階段體重」（即體重上限，如果在比賽狀態在 4 – 5 %的體脂率）。
考慮到大多數小夥伴的體脂率不止4 – 5 %（女性約為 12 – 14 %），所以可以將假設「上限」增加 5 – 10 磅。這實際上會使體脂率達到男性8 – 10 %，女性16 – 18 %。
只要輸入信息，就會得到一個假設的體重上限，當然，這是以規律訓練、正常飲食和健康生活方式為前提：
身高（厘米） – 100 = 目前最佳體重
或
身高（英寸）* 2.2 – 100 = 目前最佳體重（磅）
總的來說，遺傳基因會令人沮喪，會覺得自己陷入困境，不可能實現理想的體型。假若如此，有兩個選擇：
1. 接受現狀，承認努力訓練沒有意義，因為基因已經決定一切。
2. 意識到需要改變心態，要不時調整目標，要比大多數小夥伴更努力。意識到進步速度不可能每個人相同，學會更注重過程，而不僅僅是只看結果。
也許你已經訓練了好幾年，而且很確定因為基因已無法變得更高大強壯。如果真是這樣，最好的建議就是更多地去享受訓練。尋找一種簡單有趣的訓練方式，幫助保持對訓練的熱情，與其擔心結果，不如盡情享受過程。
測量和最大化肌肉
當涉及到肌肉增長和如何維持時，許多小夥伴都有普遍的誤解，不得不去接受公認的「科學」。比如說，他4個月長了20磅肌肉，這並不意味是真的，又或者他自己根本不了解個中緣由。
肌肉生長是一個需要大量新陳代謝和耗費時間的過程，不會突然有一天醒來就發現肌肉增長的。如果真的那麼容易，健身房90%的人都可以上奧賽了。可惜這是不可能的，需要認真地對待這個過程，制定每周、每月和每年的目標。
可以利用一個相對簡單又不失精確的模型，宏觀上（每年）觀察肌肉生長：
訓練年數 每月肌肉增長量
1 2磅/月（總共20-25磅）
2 1磅/月（總共10-12磅）
3 0.5磅/月（總共5-6磅）
大於4年 ＜0.5磅/月（總共2-3磅）
這看起來可能會令人失望，因為「 10 個月內增肌50 磅 」很大程度上是不可能的。當然，在某些情況下，個體潛在增長的上限會增大。但是，通常是因為個體可能體重本來就輕，或者「體重」很大一部分實際上是儲存在胃腸道的糖原，細胞內的水濃度和食物體積。
上述3種可能在增長肌肉過程中占8-10磅。因此，有些人認為在一年的時間里可以增加30磅的純體重，但實際可能只是20-22磅。
我們通常認為，這只會出現在肌肉消耗的情況下：第一周有人可能會減重 6 – 10 磅，並消耗了大量的熱量，而實際上只是降低了在腸胃中的糖原水平和食物體積。
還有一個類似的模型，可以將其分解為中期（每月一次），相對於骨架圍度更加個性化，是一個很好的肌肉潛力指標。
訓練經驗 每月增肌量
初學者 體重的1-1.5%
進階者 體重的0.5%-1%
高階者 體重的0.25%-0.5%
這兩個模型都很簡單，但都提供了一個很好的方式來判斷當前的肌肉增長速度。可以每周測量3-4次體重，看看數字的變化，然後根據當前的變化速度對應地增加或減少熱量。這值得堅持去做。要記住，沒有人會關心你的身體變化，除了你自己，要為自己而活。
挖掘好這幾個原因，而健身方式是可以自己選擇的。通過不斷地探索和練習，可以讓健身輕松可持續，還能慢慢提升身材。與其跟別人比，不如讓自己練得更好。