很多老鐵都嚮往「州長」施瓦辛格一樣飽滿充實、充滿力量感的手臂，然後開始不同的手臂訓練，期待著很快就可以練出強壯的麒麟臂。

但往往事與願違，手臂的維度依舊沒有太大的變化。是哪裡出錯了呢？別心急，下面10個有效動作一一分析。

最容易引起注意的身體部位就是手臂。雖然只是身體的一小部分，但強壯的手臂是每個老鐵都想擁有的。對擼鐵的小夥伴來說，練手臂最看重的就是肌肉維度和線條輪廓。

如果沒有正確合適的訓練，手臂是無法得到有效刺激而變得更大。

訓練手臂的最佳動作

不是所有的手臂動作都有同樣的效果。有些動作能夠刺激手臂的不同部位，而有一些可能只是繡花枕頭，沒有真正的價值。

最有效的手臂動作已經羅列出來，只要認真訓練，就能有效刺激肌肉，令增長效果最大化。以下所有的動作都是基於自由重量的，因為自由重量允許更大范圍的運動，不像器械那樣把身體固定在一個位置。

訓練二頭肌的最佳動作

1. 槓鈴二頭彎舉

• 正手握住槓鈴，站直，收緊核心，保持背部平直
• 保持上臂不動，從肘部開始屈臂，手腕繃直
• 將槓鈴向肩膀方向進行彎舉
• 在動作的最高點停頓
• 慢慢地下放重量

2. 曲杆二頭彎舉

• 用正手握住曲杆槓鈴，站直，收緊核心，保持背部平直
• 保持上臂不動，從肘部開始彎曲，手腕繃直
• 將槓鈴向肩膀方向彎舉
• 在動作的最高點停頓
• 慢慢地下放重量

3. 啞鈴交替彎舉

• 正手握住一對啞鈴，站直，收緊核心
• 手掌朝前
• 上臂緊貼身體兩側，從肘部開始彎曲，向上舉起啞鈴
• 使得張力集中在二頭肌上，在肩膀最高點停頓
• 慢慢地把負重下放到起始位置

4. 錘式啞鈴彎舉

• 正手握住一對啞鈴，收緊核心，下背部平直
• 手掌相對，面向身體兩側
• 從肘部開始屈臂，舉起啞鈴並向肩膀方向移動，動作類似於揮錘子
• 在動作最高點停頓，慢慢地把啞鈴放回起始位置

5. 反握引體向上

• 反手握住單槓，雙手分開與肩同寬
• 在整個動作中收緊核心，肘部微微彎曲
• 把自己拉起來，當下巴達到槓鈴的高度時停下
• 慢慢放低身體，重復

訓練三頭肌的最佳動作

1. 窄握臥推

• 躺在平板凳上，雙手握住槓鈴，兩手距離小於肩寬。向上推桿，在胸部以上停住
• 慢慢下放槓鈴，將張力集中在三頭肌上
• 保持肘部彎曲，將槓鈴推到起始位置，並重復

2. 啞鈴過頭臂屈伸

• 站著收緊核心或坐在平板凳上，雙手將啞鈴舉過頭頂
• 手肘指向天空，這里前臂控制動作，它移動最少
• 將啞鈴放在腦後，停頓，然後慢慢抬起至初始位置

3. 仰臥三頭肌臂屈伸

• 正手握住曲杆，坐在一張平板凳上，然後慢慢地向後躺下
• 把槓鈴推過頭頂
• 在整個動作中，肘部始終向上的
• 慢慢地朝臉部向下放槓鈴，暫停，然後回到開始的位置

4. 繩索下壓

• 站在繩索器械前，確保繩索固定在適當的位置
• 握住雙頭繩，確保在動作過程中上臂貼在身體兩側
• 往下壓繩子，將所有的張力集中在三頭肌上
• 在最低點暫停，慢慢地把繩子放回起始位置

5. 雙槓臂屈伸

• 確保正手握住雙槓。把自己撐起來，收緊核心
• 屈肘，慢慢向下放身體，將張力集中在三頭肌上
• 用力向上推起雙槓，一定要保持適當的姿勢

手臂綜合訓練計劃

訓練動作 組數 次數

窄握臥推 2（熱身） 10-12

3-4（正式） 4-6

槓鈴彎舉 2（熱身） 10-12

3-4（正式） 6-8

雙槓臂屈伸 3-4 6-8

啞鈴錘式彎舉 3-4 8-12

啞鈴交替彎舉 2-3 8-12

手臂是健身必練的部位，如果手臂肌肉力量不足，會很難突破更大重量，容易力竭，也更容易發生危險，所以要了解自己的肌肉，採用最適合的訓練方式，才能令肌肉更安全有效變大。