健身動起來

肩更大更寬更飽滿了,高手練肩都經歷了什麼?

練肩沒有效果?很容易灰心,用練腿,練胸的方法去練肩部不一定適合,因為肩比較特殊,肌肉體積也比較小,但是,練肩是有方法的!

持續的泵感,是練肩的終極狀態。職業運動員一組側平舉就完成50個,甚至更多,這樣使肩膀看起來更寬,而且泵感一直在持續。可惜不是每個人都要成為職業選手,但是這5招絕對值得學習!

當你把力量舉的訓練加入到自己的健身計劃中,可能會得到很棒的效果,比如力量大了,圍度大了。所以如果想做到最好,專注於其中之一,但我之後才知道,如果認真計劃它們可以互補。

哪怕是練力量舉的小夥伴,力量依然是關注點,而增肌訓練是有好處的。如果是一個健美運動員,即使不在乎最大次數,在計劃中也會有一些力量集中的訓練。

在力量訓練中不能缺少三角肌的訓練,這里我們使用輕重量的孤立動作。

提示:這些都是稍微強化的變式,如果肩膀是主要的弱點,或者處於分化訓練循環的低強度階段,這些訓練會有用。

1. 器械側平舉

有些小夥伴在訓練中避免使用器械,我認為這是不對的。確實,槓鈴和啞鈴在穩定性和范圍方面有很多好處,但器械也有很多的優勢。建議在使用啞鈴之前先用器械進行側平舉熱身。

很多小夥伴在做啞鈴側平舉時,很難「感受」到他們三角肌的發力,剛開始練的時候特別困難。通過用器械協調和平衡的方式,可以找到如何專注於目標肌肉。

訓練提示:沒有規定具體的組數和次數,使用輕重量,高次數,並嘗試找到感到放鬆和興奮的重量,並且不用做到力竭,在這里,訓練憑感覺完全沒問題。

2. 啞鈴側平舉

是時候進行啞鈴側平舉了。這樣做的時候,要嚴格要求自己:把啞鈴至少舉到接近與肩同高,不要用身體其他部位來輔助借力。負重不用重,這沒關系,記住:這是力量訓練計劃的一部分。

組數和次數:5組,每組15-20次,間隔60秒。

3. 寬握直立劃船

對直立劃船的評價不太好,但只要嚴格完成動作,這個動作的風險並沒有那麼高。做動作時不要借力,至少要拉到下巴的高度。

組數和次數:和啞鈴側平舉一樣,5 組,每組 12-15次,組間休息60 秒。

4. 俯身啞鈴側平舉

這是最喜歡的三角肌後束的訓練之一,因為簡單。可以選擇較大重量,使用一點借力,但不是瘋狂地擺動,但只只需要一點就可以幫助啟動動作。

組數和次數:4組,每組20次,組間休息1分鍾。

5. 坐姿/站姿彈力帶啞鈴推舉

最後做復合動作是怎麼回事?記住,把它作為力量訓練常規的補充,在增肌訓練結束時,做站姿推舉是有用的,是因為肩部有比較明顯的泵感,可以更好地「感覺」在復合動作中的三角肌的運動。

如果你是一個努力傾聽自己肌肉的人,這可能是很好的訓練動作,隨著時間的推移會產生很明顯的不同。

另一方面,這時候三角肌已經開始疲憊了,這會大大影響負重,這也是為什麼要增加彈力帶的原因:它們會使最高點的動作更難完成,在最高點,肩膀已經處於移動負重更好的位置。放鬆一點,這里只需要一點張力。

組數和次數:5組,每組10-12次,組間休息1分鍾,可以很好地結束對三角肌肌肉的破壞。

快速,有趣,而且非常有用,確保專注於肌肉,而不是移動負重。這類型的訓練重量不重要,但要做到有足夠的泵感,還要漸進超負荷!假如你一直忽視肩的發展,現在應該知道怎樣調整了!