練肩沒有效果？很容易灰心，用練腿，練胸的方法去練肩部不一定適合，因為肩比較特殊，肌肉體積也比較小，但是，練肩是有方法的！
持續的泵感，是練肩的終極狀態。職業運動員一組側平舉就完成50個，甚至更多，這樣使肩膀看起來更寬，而且泵感一直在持續。可惜不是每個人都要成為職業選手，但是這5招絕對值得學習！
當你把力量舉的訓練加入到自己的健身計劃中，可能會得到很棒的效果，比如力量大了，圍度大了。所以如果想做到最好，專注於其中之一，但我之後才知道，如果認真計劃它們可以互補。
哪怕是練力量舉的小夥伴，力量依然是關注點，而增肌訓練是有好處的。如果是一個健美運動員，即使不在乎最大次數，在計劃中也會有一些力量集中的訓練。
在力量訓練中不能缺少三角肌的訓練，這里我們使用輕重量的孤立動作。
提示：這些都是稍微強化的變式，如果肩膀是主要的弱點，或者處於分化訓練循環的低強度階段，這些訓練會有用。
1. 器械側平舉
有些小夥伴在訓練中避免使用器械，我認為這是不對的。確實，槓鈴和啞鈴在穩定性和范圍方面有很多好處，但器械也有很多的優勢。建議在使用啞鈴之前先用器械進行側平舉熱身。
很多小夥伴在做啞鈴側平舉時，很難「感受」到他們三角肌的發力，剛開始練的時候特別困難。通過用器械協調和平衡的方式，可以找到如何專注於目標肌肉。
訓練提示：沒有規定具體的組數和次數，使用輕重量，高次數，並嘗試找到感到放鬆和興奮的重量，並且不用做到力竭，在這里，訓練憑感覺完全沒問題。
2. 啞鈴側平舉
是時候進行啞鈴側平舉了。這樣做的時候，要嚴格要求自己：把啞鈴至少舉到接近與肩同高，不要用身體其他部位來輔助借力。負重不用重，這沒關系，記住：這是力量訓練計劃的一部分。
組數和次數：5組，每組15-20次，間隔60秒。
3. 寬握直立劃船
對直立劃船的評價不太好，但只要嚴格完成動作，這個動作的風險並沒有那麼高。做動作時不要借力，至少要拉到下巴的高度。
組數和次數：和啞鈴側平舉一樣，5 組，每組 12-15次，組間休息60 秒。
4. 俯身啞鈴側平舉
這是最喜歡的三角肌後束的訓練之一，因為簡單。可以選擇較大重量，使用一點借力，但不是瘋狂地擺動，但只只需要一點就可以幫助啟動動作。
組數和次數：4組，每組20次，組間休息1分鍾。
5. 坐姿/站姿彈力帶啞鈴推舉
最後做復合動作是怎麼回事？記住，把它作為力量訓練常規的補充，在增肌訓練結束時，做站姿推舉是有用的，是因為肩部有比較明顯的泵感，可以更好地「感覺」在復合動作中的三角肌的運動。
如果你是一個努力傾聽自己肌肉的人，這可能是很好的訓練動作，隨著時間的推移會產生很明顯的不同。
另一方面，這時候三角肌已經開始疲憊了，這會大大影響負重，這也是為什麼要增加彈力帶的原因：它們會使最高點的動作更難完成，在最高點，肩膀已經處於移動負重更好的位置。放鬆一點，這里只需要一點張力。
組數和次數：5組，每組10-12次，組間休息1分鍾，可以很好地結束對三角肌肌肉的破壞。
快速，有趣，而且非常有用，確保專注於肌肉，而不是移動負重。這類型的訓練重量不重要，但要做到有足夠的泵感，還要漸進超負荷！假如你一直忽視肩的發展，現在應該知道怎樣調整了！