胸肌練了一年都沒什麼變化，這不只是你，是健身房經常出現的狀況。練胸不能往死里堆砌訓練量，什麼才是有效的辦法？

也許已經把訓練計劃排得滿滿的，哪怕是職業運動員也可能沒那麼多，但出來的效果平平。所以，我們在眾多訓練動作中抽出最好用的5個，你是否做對了？

胸肌是打造倒三角身材最重要的肌群，同時也是日常生活中使用最少的肌肉群之一。

如何刺激日常生活中使用較少的肌肉群？

胸肌並沒有像背部、二頭肌、股四頭肌和膕繩肌那樣在日常生活中經常被用到，所以想擁有令人印象深刻的胸肌，必須進行有效的針對性訓練。

把扎實的背部訓練和練胸日結合起來，這是幫助身體增厚最好的方法之一。對於想變大的小夥伴可以考慮這種訓練模式。

練胸，到底要訓練哪些肌肉？

胸大肌分成上、下兩個部分，也可以分為胸大肌和胸小肌。

• 胸小肌位於胸大肌後方連接肋骨和肩胛骨喙突的位置，肩胛骨喙突位於胸部前部，就在三角肌前束下面。
• 胸大肌就是那塊橫在胸部，覆蓋在胸小肌之上的巨大的肌肉。胸大肌又可以被分成兩部分，胸骨頭看起來像一塊牛排，鎖骨頭位於胸骨頭上方。

知道了具體的目標肌肉，試著做彎舉，用手指按壓去感受這些肌肉。

認識胸大肌和胸小肌，可以通過確定位置，了解如何伸展和收縮，更深入熟知它們，幫助自己更有效地刺激目標肌肉。

為什麼練胸前要熱身？

在訓練前，必須對目標肌肉採取必要的預防措施，確保肌肉已經為訓練做好准備。熱不熱身的區別就好像往收緊和放鬆的腹肌上打一拳。

不夸張地說，熱身准備可以避免致命的胸部沖擊和不必要的受傷。記住，無論如何都要避免受傷。不是因為酸痛，而是因為受傷後長時間無法訓練，導致受傷肌肉群萎縮，落後於身體的其他部分。

好好思考下，一個5分鍾的熱身可以避免1-3個月無法健身，還有什麼理由不做？如果在16歲到20歲之間，熱身可能顯得不那麼重要，因為身體仍然很有彈性。養成熱身這個良好習慣能確保以後減少受傷。至少在開始大重量動作之前，一定要做一個輕重量的熱身。

針對胸肌的熱身

1. 騎自行車或步行10-12分鍾，有利於心髒跳動和全身血液循環。如果住在健身房附近，試著步行或騎自行車，這也可以作為熱身，當去到健身房，就可以馬上投入訓練。

2. 在靠牆的位置單獨伸展胸肌。用固定的邊緣拉伸胸肌，同時可以活躍思維，思考下這個肌肉該如何喚醒。做三組30秒的伸展運動。

3. 在正式訓練之前，做一些輕重量的動作來建立思想和肌肉的聯系，激活神經系統，通過拉伸和收縮來刺激肌肉。

輔助引體向上和雙槓臂屈伸搭配的超級組可以在訓練前很好激活胸大肌，同時也能帶動作為動作支持的背部肌肉。嘗試3-4組15-20次的引體向上後，再連著做15-20次的雙槓臂屈伸。集中精力慢慢地收縮背部和胸部肌肉。

從各個角度轟炸胸肌

練成飽滿胸肌的關鍵是要從各個角度進行無差別刺激，讓肌肉無法適應，不斷進化。

這是目前胸部一些有效的常規訓練。但要記住，時常調整動作是很重要的，這樣可以讓肌肉保持新鮮感，不會那麼容易適應及出現惰性。

動作1：輕微上斜臥推

把長凳設置為僅比平板凳高出2或3個凹槽的斜度，傾斜的角度在平板凳和固定30度上斜板之間。這樣可以利用可調式上斜板的靈活性，獲得其他器械都無法提供的斜面。

做4組簡單的遞減組，初始重量應該是一組10次上斜啞鈴臥推最大重量的60-70%。如果可以推起30kg的啞鈴10次，遞減組的重量可以是18kg，20kg，22kg，24kg。這個百分比會因個人和訓練時長的不同而有所改變。

簡單舉例：

22kgX 16次（休息1分鍾）

24kgX 14次（休息1分鍾）

26kgX 12次（休息2分鍾）

28kgX 10次

動作2：平板槓鈴臥推

最經典的平板槓鈴臥推，平板臥推其實很不錯，可以訓練到整個胸部，並結合手臂和背部肌肉進行支持。和上面的動作一樣，做遞減組。確保選擇的重量能完成4組。

70kgX 15次（休息1分鍾）

75kgX 10次（休息1分鍾）

85kgX 8次（休息2分鍾）

95kgX 5次

動作3：飛鳥

飛鳥不僅可以從一個完全不同的角度訓練胸部，還可以使用其他器材（啞鈴、槓鈴和繩索），這絕對能讓肌肉產生新鮮感，並持續刺激增長。任何類型的飛鳥的關鍵都是保持正確的動作姿勢和掌控肌肉處於壓力下的時間。

很多人會因為好面子無視肌肉受壓的時間，要知道，其實沒人關注你的，這也不會增加胸肌。用太大的重量會犧牲動作準確性和減少壓力下的時間，因為這會令人容易搖晃肩膀，用腿夾起。要以胸肌為目標，保持胸部向上和向外，向前看，以平穩、可控的方式移動負重。

為了保持姿勢正確，要用輕重量後再做高次數組，做5組，每組至少15次。用這個動作做遞減組是很有挑戰性的，因為在低位繩索飛鳥增加負重，會比其他復合動作更有壓力，這是一個有效但沒有完全得到充分利用的動作。

動作4：單臂高位繩索飛鳥

這個動作可以孤立訓練單個胸肌。將滑輪設置到最高，然後從不同的角度進行訓練，一次做一邊，左右胸肌交替。

以下是一些實用的技巧：

1. 做這個動作時挺直背部，身體稍微向前傾，在最後階段結合手腕的扭動，肌肉收縮會更劇烈。

2. 試著把空閒的那隻手掌心朝下放在訓練中的胸肌上。

3. 張開手覆蓋整個肌肉時，會真正感受到在運動過程中肌肉是如何收緊的，還可以利用這個反應來調整動作，優化收縮。

試著向前俯身，同時保持背部挺直，肘部保持輕微彎曲，使用與普通平板啞鈴飛鳥相似的角度。

就像低位繩索飛鳥一樣，這個動作也適合輕重量，所以要用大訓練量來最大化這個動作帶來的好處，5組，每組15次。

動作5：啞鈴直臂上拉

啞鈴直臂上拉是硬核經典動作，現在健身房已經很少見到，它能真正伸展和打開胸腔，很多動作都做不到這點。

確定一個可以做4-5組，每組10-12次而且不會影響動作姿勢的重量。

這是一個可以放在練胸開始或結束的動作，因為它在垂直方向拉伸胸部，而不是像大多數飛鳥動作那樣進行橫向的運動。

5個不同的動作，從5個不同的角度，用5種不同的方式訓練胸部。

方法已經給出，下個練胸日試試這些動作，找到最適合自己的訓練模式。合適的訓練，超高的專注度和變大的決心會令你推起更大的重量，最終獲得更優質的肌肉。