也许你会费解，明明那么努力训练了，但背部还是不够宽，是因为自己不够努力吗？首先，说的不是明明，是你自己。一个部位的训练，真的有很多细节，都做到位了吗？比如宽度，训练的安排不同，效果就会不一样。

背阔肌负责着大量做工，充分发挥其潜力是很重要的，而有效的训练动作是关键。将这些训练计划用上，感受背部刺激的快感！

训练背部的重要性

说到背部和胸部，多数人都会更重视胸部。大多数人的心态是照镜子时看到的肌肉才值得关注，比如胸肌、肱二头肌和腹肌。

大部分爱好者只会训练这些肌肉，也是新手越练越不上道的原因。这种心态也限制了身材和训练表现方面的提高。虽然胸肌、二头肌和腹肌也很重要，但过度训练它们，忽视背部，是需要付出代价的。

以一种不平衡或不对称的方式训练时，只会练出有问题的身材。仔细想想，就能发现这些人不在少数。有些老铁从不错过胸部或二头肌训练，但更突出的问题是，他已经很久没有训练过背部。

记住，不是只有胸肌和二头肌，如果想要完美的身材，背部训练绝对不能忽视。背部训练虽然很辛苦，但生活中有价值之物都来之不易。拥有发达的背部就像拥有了超级英雄般的上半身。训练背部时，通常分为两部分：厚度训练和宽度训练。

怎样训练，背部才能加宽？

为了增加背部的宽度，必须集中精力训练背阔肌。背阔肌是型男的标志性肌肉。当宽大的背阔肌和紧绷的腹肌联合起来，就会拥有一个令人妒忌的倒三角。下面2个关键的训练动作。

1. 引体向上

引体向上是练背必做动作，但在健身房训练时，仍会看到很多单杠无人问津。如果引体向上不在你的训练计划中，那就不算真正的背部训练。如果不重视引体向上，只会导致背部宽度毫无增长。

很多人只是把引体向上作为训练结束时的附加动作，而不是主要动作，这是有问题的。

引体向上还有另外两个主要的变式动作，反握引体向上和对握引体向上。反握引体向上使用外旋握法（反握），对握是双手相对握杆。持续坚持使用这三个引体向上动作，会使背阔肌增长更快。

引体向上做到位可以充分刺激到背阔肌。向上拉动身体，直到下巴超过单杠。然后把身体放下来，直到手臂完全伸展，然后再做下一个动作。完全伸展的动作对背阔肌增长很有帮助（不到位的动作姿势不算）。

目标应该是通过做负重引体向上来变得更强，也可以选择各种不同的次数范围和项目来训练。重要的是，必须坚持做引体向上。认真做引体向上的人，效果会远胜于那些在器械上做了几组动作然后拍拍屁股就走的人。让背部更强壮更发达，引体向上是最好的训练招数。

2. 直臂上提

直臂上拉曾经很受欢迎，能给背阔肌带来显著的增长，但是却被逐渐遗忘。有些健身房，直臂上拉器械也有了，但也未被重视过，甚至成了个置物台。虽然器械直臂上提也不错，但在练宽背部的效果上，比不上哑铃和曲杆直臂上提。

做哑铃直臂上提时，躺在平板凳上，握住一个哑铃，然后用双手把这个哑铃举过脸，举到空中。再把哑铃向后伸展，直到它几乎碰到地板。在做第二次拉伸的动作之前，将哑铃放回顶部。

做这个动作，主要目的是通过控制速度来感受背阔肌的伸展，同时，流畅的动作也可以保持背阔肌上的持续张力。把哑铃拉回最高点时，要用背阔肌发力，尽量不要用手臂借力。如果从来没有做过直臂上提，练完这个动作，三头肌可能会感到酸痛。

曲杆上提跟哑铃上拉其实是非常相似的，杆子靠近自己的时候，要尽可能把手肘收起来，然后再尽量把手伸展开，杠铃杆回到胸的上方，然后重复。要想曲杆直臂上提的效果最大化，在动作的最高点要收缩背阔肌。

RP-21 背部变宽训练大法

一个周期为6周，使用RP-21训练系统作为专注于背部宽度的训练。可以把RP-21组中的6×5组和4×8组变成超级组。在最初的RP-21训练中，7×3组或6×5组是没有超级组的，但是现在已经增加了。

在7×3的超级组之间休息45秒，在6×5的超级组之间休息30-90秒。在前三周的末尾，即开始第二个的三周时减轻负重，也可以在六周的最后减轻负重。

第一天：双杠臂屈伸&反握引体向上

训练动作 组数 次数

1a. 双杠臂屈伸 7 3

1b. 反握引体向上 7 3

2a. 双杠臂屈伸 6 5

2b. 反握引体向上 6 5

3a. 曲杆直臂上提 4 8

3b. 负重俯卧撑 4 8

第二天：下半身训练

训练动作 组数 次数

1a. 相扑硬拉 7 3

1b. 反向腿弯举 7 3

2a. 臀冲 6 5

2b. 杠铃反向箭步蹲 6 5

3a. 站姿提踵 4 8

3b. 坐姿提踵 4 8

第三天：上半身训练

训练动作 组数 次数

1a. 暂停引体向上 7 3

1b. 过头推举 7 3

2a. 哑铃直腿硬拉 6 5

2b. 单臂哑铃划船 6 5

3a. 侧平举 4 8

3b. 杠铃直立划船 4 8

第四天：下半身训练

训练动作 组数 次数

1a. 杠铃深蹲 7 3

1b. 哈克深蹲 7 3

2a. 挺髋深蹲 6 5

2b. 哑铃箭步走 6 5

3a. 坐姿提踵 4 8

3b. 站姿提踵 4 8

第五天：上半身训练

训练动作 组数 次数

1a. 上斜杠铃卧推 7 3

1b. 架上硬拉 7 3

2a. 平板哑铃卧推 6 5

2b. 对握引体向上 6 5

3a. 下斜哑铃卧推 4 8

3b. 俯身杠铃划船 4 8

调节选项：

• 短跑
• 跳绳
• 杠铃或哑铃的复合动作
• 游泳

没有训练计划是不需要任何调整的。不是说把时间浪费在”有氧”部分，而是要通过真正有意义的训练，让自己重新思考当初训练的目的。当你做完一组意识到这一天的项目并不合适需要调整，这何尝不是一件好事。

记住，有时外表只是一种错觉。虽然这个训练会让背部变宽，但如果腰部很细很紧，背部只是相对的看着很宽。这时候就需要科学的营养计划和严格的调理。同样，粗大的腰围也无法让背部看上去最宽。所以不要忽视营养跟调理。

最后

这6周只是背部变得更宽，更强的开始。为了达到目标，必须不断地努力提高训练的质量。有没有注意到，训练计划里没有像弯举那样传统直接的手臂动作，但这并不意味着这6周结束后，手臂一点进步都没有。

手臂会从引体向上，双杠臂屈伸和俯卧撑动作中得到很好的训练，甚至还会感到手臂变粗了。但目前这个阶段，需要关注的不是手臂，而是怎么令背部更宽更厚更强！

又宽又厚的背部能令人刮目相看，尝试加入这些训练让自己蜕变。记住，成功是需要努力奋斗！