隨著年齡的增長，當我們步入中年以後，代謝率就會下降，這樣就會導致日常熱量消耗降低，自己就會比較容易變胖，也就是會出現中年發福的問題，而導致代謝下降的原因，除了年齡因素以外，還與肌肉量有關，隨著年齡的增加，如果不進行積極的干預，到了30歲以後，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會更加明顯，而肌肉量的下降同樣是導致代謝下降的原因之一。另外，隨著年齡的增加，我們對自己的關注度也會由於家庭工作等原因而降低，這一點也是導致自己中年發福的原因之一。
那麼，想要讓自己在中年以後依然保持著纖細緊致的身材，從而讓自己擁有年輕的體態與身材，就應該重視力量訓練，因為力量訓練可以對肌肉形成有效的刺激，從而使其生長，進而提升自己的基礎代謝，讓自己避免中年發福的問題。另外，即使是已經步入中年，我們也應該給予自己一定的關注，對待自己的身材也是一樣，因為一個好的身材會讓自己看起來年輕許多。
而說起對身材的關注這個問題，就不得不提到一些明星們，不管他們採取什麼樣的方法，有一點是值得我們學習的，這一點就是他們的堅持與努力，除此之外，堅持運動健身也是他們保持身材的秘訣之一。
比如我們今天要提到的鍾麗緹，或許她的身材並不是大家想要的那種纖細型，但是，要知道，她已經到了50歲的年紀，雖然不瘦，但是身材的線條感還在，從整個外形來講，依然處於一個緊致有型的狀態，這與50歲的年齡則並不相符，她的整個狀態也相對年輕健康，而這些都與她長年堅持運動健身有關。
當然，與我們普通人群相比，明星們堅持運動健身有著他們自己的優勢，但是，對於沒有這些優勢的我們來講，並不能成為自己不運動的理由，因為不能去健身房依然可以居家進行，而是否堅持則完全取決於自己。
說到這里，鍾麗緹也分享了一組自重練臀動作，從她的訓練當中，我們也可以看出，已經50歲的鍾麗緹把這組動作完成得很好，並且這組動作難度也不大，非常適合我們居家進行，雖然自重訓練對於臀部肌肉的刺激比較小一些，但是，只要我們能夠堅持下去，依然可以幫助自己塑造緊致的臀部線條，所以，接下來，把這組動作分享給大家，如果感覺還可以，不妨嘗試一下並堅持下去。
動作一：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度，下壓臀部還原，注意還原保持臀部微微懸空，讓臀部肌肉始終處於緊張狀態
動作二：臀橋髖外展
- 仰臥，在瑜伽墊上，上半身與頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝與肩同寬，雙腳腳跟踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起， 至上半身與大腿處於同一平面
- 然後在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度，依次反方向還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作三：橋式髖外展
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳腳跟踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與上半身處於同一平面
- 然後保持臀橋姿勢，保持雙腳位置不動，臀中向發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原，完成下一次動作
動作四：蚌式臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持雙腳位置不動，雙側膝蓋向兩側打開，然後臀部肌肉發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原， 注意還原時保持臀部微微懸空
動作五：跪姿後抬腿
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿屈膝微微向後抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動
動作六：跪姿後抬腿畫圈
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳離地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動活動腿在自己的幅度范圍內畫圈
- 動作全程都要保持身體穩定，保持腹部收緊，做到臀肌發力，做到自己可以做到的幅度
動作七：側支撐抬臀髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿屈膝並攏，臀部微微懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙腳位置不動，臀部肌肉發力向上抬起，同時上側腿保持屈膝向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度依次反方向還原
動作八：跪姿挺髖
- 雙腳跪地，背部挺直，核心收緊，雙手合十置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐，至臀部接觸到腳跟
- 然後臀部收緊發力，髖部向前推，起身還原至動作起始狀態
動作九：坐姿髖外展
- 坐在墊子，上半身微微後傾，雙手位於臀部後側支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙膝向兩側打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢還原
動作十：彈動式寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手屈肘置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然後讓臀部在小幅度內上下彈動一次，再起身站起至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死，背部不要反弓
動作十一：半蹲兩側平移
- 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直狀態
- 然後在此基礎上，雙腿交替向一側移動，至墊子一端後再反方向移回
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持動作連貫均勻保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻
動作十二：單側跪姿挺髖
- 單膝跪地，另一條腿向側方伸直，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，屈髖向前俯身，臀部向後坐，至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受大腿後側以及臀部肌肉的牽拉，然後臀部收緊發力，髖部向前推，起身還原至動作起始狀態
注意事項：
- 熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，以保證動作質量為前提完成每一次動作，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完動作，這樣才會對目標肌肉形成更加有效的刺激。
- 每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組，訓練結束後拉伸放鬆，讓目標肌肉得到有效恢復。
- 處在減脂期間的朋友們控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，如果時間允許，在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動，這樣不但會有效鍛鍊到臀部肌肉，還會提高有氧運動的燃脂效率，堅持下去，不但會瘦下來，還會塑造緊致的臀部線條，從而讓身材變得更好。
作者：十月知行