在日常健身中，要想練得高效安全，遠離傷病，掌握准確的動作要領是重中之重！因此，下面我們將給小夥伴們分享一套動態肌肉糾錯圖譜，一目瞭然地對比一些常見健身動作的高頻錯誤，以及相應的正確練法；在實際訓練中盡量避免！
01
上肢訓練動作
1
高位下拉
高位下拉能針對刺激背闊肌，幫大家塑造出飽滿的V形背。但在練習時，切忌身體前後、上下搖擺借力，否則肌肉受力效果可是會大打折扣的！
正確的練法為：始終維持上身穩定姿態，富有控制力地收攏兩側肩胛，隨即內收雙臂來針對、大幅地調動背闊肌發力！
2
三頭肌過頭屈伸
在練習三頭肌過頭屈伸時，如果想要確保幅度到位、肩部姿態穩定，用另一手托住肱三頭肌位置，是一個非常不錯的方式！
然而如果錯誤地將手置於肱二頭肌，不僅無法穩定肩膀；更會限制動作幅度、影響動作發揮，是一定要避免的！
3
T槓肩推
在練習T槓肩推時，如果身體大幅後傾、腰椎明顯過度延展，不僅會削弱三角肌肌受力，更會加大後腰區域的傷病風險。因此，一定要確保維持上身脊椎直立、核心收緊的穩定姿態。
4
T槓劃船
在練習T槓劃船，以及其他不少背肌訓練動作時，一些小夥伴為了圖省力，始終以腰椎彎屈姿態重復動作。但實際上，這會大大增強腰椎所承受的剪切力，對腰背健康而言特別不友好！
因此，為了避免腰部受傷，大家一定要盡量維持腰背直立、脊椎中立的狀態，由此才能調動豎脊肌充分運作，維持脊椎穩定！
此外，不少小夥伴在動作開始前、結束後，取放啞鈴時，也有彎屈腰背的壞習慣。久而久之也很容易加大腰椎、背部的傷病風險，也是一定要避免的！不管是拿啞鈴槓鈴，還是日常提重物，都要盡可能地維持脊椎穩定、腰背直立！
5
繩索肩外旋
繩索肩外旋，能有效靈活、強化肩部的旋轉肌群。在練習時，一定要維持上身、肩胛姿態穩定。僅通過肩關節的旋轉，來富有控制力地完成動作；切忌身體轉動、肩胛大幅翻轉的錯誤！
6
繩索夾胸
在練習繩索夾胸，這個經典胸肌訓練動作時，為了遠離肩部不適、傷病問題，大家千萬要注意手臂外展幅度，不要後於肩膀；富有控制力地展開至與肩膀平行的位置即可。
7
雙力臂
雙力臂，是一個非常富有挑戰性的健身動作。為了避免肩部肌肉、關節、韌帶受傷，切忌雙臂一前一後、沒有同步過槓的錯誤！一定要循序漸進地練習，掌握准確無誤的要領。
8
臂彎舉
不管是常規的啞鈴臂彎舉，還是以其他方式練習，比如傳教士臂彎舉，有一個非常影響肱二頭肌受力的常見錯誤——肩胛前後移動。而造成這個錯誤的主要原因，通常是負重過大。由此，在肱二頭肌無法控制負重時，就會不可避免地牽拉肩胛向前。
那麼，正確的練法無疑是：降低負重，維持肩胛姿態穩定，富有控制力地屈伸手肘，刺激肱二頭肌。
9
伏地挺身
在練習伏地挺身時，隨著手臂屈伸，肩胛大幅內收、外展是一個極為常見，卻被大部分小夥伴都忽視的錯誤。此時由於肩胛的運動，胸大肌的受力會不可避免地被分散，轉移到前鋸肌上。
因此如果想要高效針對地刺激、強化胸大肌的話，維持肩胛姿態穩定非常關鍵！
再者以雙腿懸掛姿態，練習伏地挺身，能大大強化核心力量，因此也受到不少小夥伴的青睞。練習時，一定要維持腹部肌肉收緊、骨盆適度後傾、身體從頭到腳呈一條線的准確姿態。
千萬不能出現核心鬆弛、腰椎過度延展的錯誤姿態！
10
菱形伏地挺身
菱形伏地挺身，通過縮小雙手支撐間距，將受力重心轉移到了肱三頭肌上。但與練習常規伏地挺身一樣，為了避免肩關節過度受壓，一定要確保兩側手肘靠近身體，朝向側後方的正確姿態。而千萬不能大幅外翻雙肘，使它們朝向兩側！
02
下肢訓練動作
1
髖部鉸鏈
掌握臀部後推、上身前傾的髖部鉸鏈模式，是准確練習硬拉的基礎！此時，小夥伴們一定要避免脊椎彎屈、骨盆大幅後傾的錯誤姿態。確保脊椎、骨盆中立，腰背平直，膕繩肌延展，非常關鍵！
2
槓鈴硬拉
在練習槓鈴硬拉時，大家一定要始終維持上身直立穩定，主要通過髖部屈伸、臀腿肌肉發力來上拉槓鈴；而千萬不能出現彎腰弓背的錯誤姿態！
3
壺鈴硬拉
此外不管是利用壺鈴、還是槓鈴啞鈴練習硬拉，在下放負重時，也一定要始終維持上身姿態固定，千萬不能大幅彎屈上背部！
4
單腿硬拉
單腿硬拉練習，對於髖部穩定性是一個不小的挑戰。此時，一定要有意識地外推膝蓋，調動臀中肌發力；而千萬不能任由膝蓋內扣錯誤發生！
5
臀推
臀推作為健身圈中的「翹臀之王」，受不少小姐姐們的青睞。在練習該動作、上推髖部的過程中，一定要注意維持核心收緊，上推至頂峰時脊椎後腰應該呈一條直線。切忌過於追求幅度，而過度延展腰椎的錯誤！
6
單腿臀橋
單腿臀橋，同樣非常考驗核心、髖部的穩定性。在練習時，一定要強調收緊核心，充分調動臀肌發力，垂直上推、下放髖部；而千萬不能出現任何的髖部轉動跡象！
7
高腳杯深蹲
被稱為「下肢訓練之王」的深蹲，對於塑造下肢臀腿肌肉線條而言，其效果幾乎是無可替代的。其中，高腳杯深蹲比較容易掌握、發揮，非常適合新手小夥伴。
在練習時，切忌過於追求下蹲幅度，而出現「臀部扎眼」錯誤——也就是下蹲到底時，尾椎骨帶動後腰彎屈內收的錯誤姿態。
由於個人靈活性不同，在練習深蹲時，就需根據自身情況，在維持腰背直立的基礎上，蹲到能力范圍內的最大幅度！
8
過頭深蹲
過頭深蹲，對於肩膀、髖部、腳踝靈活性都是不小的考驗！為了安全、高效地練習發揮動作，建議大家結合一些針對提高靈活性的訓練。
此外在動作過程中，要盡量維持上身直立、脊椎中立、核心收緊的准確姿態。避免過於前傾、後腰過度延展、核心鬆弛的錯誤！
9
深蹲膝蓋內扣問題
深蹲膝蓋內扣，不僅影響動作發揮，更會使膝關節過度受壓、顯著加大傷病風險。因此有該問題的小夥伴們，一定要反復強調外推膝蓋，改掉內扣問題！
10
頸前深蹲上推
頸前深蹲上推，不僅能高效刺激下肢臀腿肌肉、提升爆發力，而且也能在一定程度上對肩膀肌肉起到提升作用。在練習時，為了確保動作穩定有力、遠離傷病，一定要注意收緊核心、維持脊椎直立；避免後腰過度延展的錯誤姿態！
11
腿舉
在練習腿舉時，不少小夥伴會過於追求下放幅度，而彎屈後腰，遠離座椅。但實際上，這樣的錯誤姿態不僅無法帶給下肢肌肉任何的額外刺激效果，還特別傷腰。
因此，建議有此類問題的小夥伴，在練習時找人從旁檢查，控制幅度。
12
躺姿腿彎舉
在練習躺姿腿彎舉時，如果想要膕繩肌受力最為強烈集中，避免腓腸肌大幅運作，最好以繃腳姿態練習，而避免彎屈腳踝、勾起腳尖。
再者，為了遠離後腰酸痛、傷病問題，確保核心收緊、避免腰椎過度延展，也很關鍵！
03
核心訓練動作
1
鳥狗式
鳥狗式，是一個非常經典的核心強化動作。為了最好地發揮其強化核心力量、緊致腰腹線條的效果，在練習時一定要避免轉動身體、腰椎彎屈下榻的錯誤。始終維持核心收緊、脊椎中立姿態，在此基礎上富有控制力地延展對側的手腳。
2
躺姿抬腿
躺姿抬腿動作，通過髖部屈伸，來積極調動腹肌、髖屈肌運作。在練習時，為了確保腹部強烈受力，一定要維持骨盆後傾、背部緊貼地面的姿態。千萬不能使後腰彎屈離地。
3
平板支撐抬腿
在平板支撐的基礎上，結合交替抬腿的動作，能有效強化腹直肌、以及內外腹斜肌。練習時，同樣要注意維持脊椎姿態中立，避免後腰彎屈下榻的錯誤。否則可是會大大削弱訓練效果，並加大傷病風險的！
4
鐮刀式卷腹
鐮刀式卷腹，通過脊椎、髖部的屈伸，能全面調動腹部肌肉運作。不管以屈腿、還是直腿姿態練習，都必須確保核心收緊、背部緊貼地面的姿態。同樣要避免後腰彎屈、離地的錯誤！
5
卷腹輪
最後如果想要通過卷腹輪，來高效強化腹部肌肉的話，仍要注意避免後腰彎屈、核心鬆弛的姿態。否則腹部肌肉沒有刺激到位，反而練得腰酸背痛！