在日常臀部訓練中，要想真正收獲顯著效果，首先必須建立起准確、強烈的神經-肌肉連接，激活臀肌。否則練得再多、負重再大，都往往是在錯誤地調動其他部位肌肉。最終不僅無法練出蜜桃臀，更可能面臨後腰、膝蓋、髖部疼痛問題。
而如果你也正被此類問題所困擾，長期練習深蹲、硬拉、臀推等經典翹臀動作，可臀部肌肉、線條卻總不見增長、改善的話，那今天我們要介紹的這5個最為基礎、關鍵的臀肌激活動作，可一定不容錯過！可以把它們放在正式練臀前，用於熱身激活；也可以放在練完臀後，用來強化發力感。但如果用來熱身的話，注意不要練至完全力竭。
01
80/20臀橋
在各色各樣的臀肌訓練中，臀橋無疑是最為基礎、關鍵的動作之一；各個水平的小夥伴都應該時常練習，精進技術發揮。下面，我們要介紹的這個「80/20臀橋」動作是介於常規臀橋、與單腿臀橋間的。既可以針對激活、強化單側臀肌，避免兩側肌肉不平衡問題；而且練習起來比單腿臀橋更加容易，不會出現後腰、膕繩肌輔助發力的問題。
在練習時，需把一側腳小幅前移，用後跟撐地，另一腳正常支撐踩地；並將整體重心集中在後者，注意交替兩側、均衡訓練。接著在延展髖部、上推臀部的過程中，注意維持骨盆後傾姿態，並用大臂、手肘抵住地面，由此來避免後腰反弓、膕繩肌輔助等問題。最後在練習時，一定要集中注意力，切實感受臀部肌肉強烈的收縮受力。
02
直腿消防栓式
相較於常規、屈腿姿態的消防栓式動作，以直腿姿態練習會在一定程度上加大難度，有利於更強烈地激活臀部兩側的臀中肌，增強髖部穩定性。
但如果有小夥伴發現這個動作難度過大，自己抬腿幅度非常有限，千萬不能錯誤地轉動、側傾上身，來加大幅度，這對於激活臀中肌而言，是毫無意義的！
此時，不妨練習基礎的屈腿消防栓式，再循序漸進地提升。
而在練習直腿消防栓式時，注意維持核心、上身穩定，在能力范圍內向側方最大幅度地抬起腿部。並確保腳尖沒有任何內旋、或外旋跡象，來避免調動梨狀肌、或闊筋膜張肌輔助，由此將受力完全集中在臀中肌上！
此外，大家還可以支撐在長椅上練習這個動作，不僅有利於加大幅度，增強臀中肌激活效果，還可以避免身體側傾的錯誤。
03
滑行鳥狗式
鳥狗式這個基礎自重動作，想必不少小夥伴都不陌生吧！但在練習常規鳥狗式時，不少小夥伴往往會過於追求動作幅度，出現後腰反弓的問題。
為了避免此類問題，確保臀部肌肉最為集中、強烈的受力，這里我們推薦大家藉助滑盤練習。在動作過程中，將一腳置於滑盤上，收縮臀大肌，向後延展髖部、膝蓋。這有助於大家將注意力完全集中在肌肉受力效果，而不是在抬腿高度上。由此不僅能更有效地激活臀部肌肉，而且還有助於強化核心。
隨著不斷練習，大家可以循序漸進地過渡到常規鳥狗式的練習，並注意保持腰背平直、核心收緊，不要有任何後腰反弓、或身體轉動的錯誤。
也可以在滑行鳥狗式的基礎上，增加髖外展的動作，由此來全面激活臀大肌與臀中肌！
04
抬高式側躺抬腿
比起常規的側躺抬腿，利用長椅抬高練習，有利於加大動作幅度，更充分地激活、強化臀中肌。
在練習這個動作時，注意始終保持腳尖朝下的姿態，來避免髖屈肌、闊筋膜張肌的輔助發力，將受力最為集中地放在臀中肌上。此外在抬腿過程中，還可以小幅向後移動；並確保下放腿部到底，來保障目標肌肉的最佳激活效果。
相反的，腳尖朝上，髖部外旋的姿態，會使力量錯誤地集中在梨狀肌上，是一定要避免的！
05
側平衡系列
如果沒有長椅練習上面這個側躺抬腿動作的話，下面這個側平衡系列，一共包括3個變形動作，只需支撐於地面練習，就能達成高效激活臀中肌的效果！
首先，側平衡抬腿——在練習時，以跪姿側平板姿態支撐，確保手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。而上方那條腿則自然延展，上抬下放。在整個動作過程中，注意收緊臀大肌，維持髖部充分延展姿態，避免闊筋膜張肌輔助。此外腳尖小幅朝下的姿態，也有利於將受力更好地集中在臀中肌上。最後一定要確保充分下放腿部，使腳尖觸地。
接著，側平衡打圈，需要在維持腿部上抬、與地面平行的姿態下，專注調動臀中肌發力，來富有控制地小幅、前後打圈。在動作過程中，一定要穩定上身核心，切實感受臀中肌的發力，避免動作幅度過大。
如果在練習過程中，常常感覺到股四頭肌發力的話，不妨只練習向後打圈的動作。
最後在側抬腿的姿態下，結合腿彎舉動作，不僅有利於激活臀大肌、臀中肌來維持髖部延展、腿部上抬，還能積極調動膕繩肌運作。
對於有肩膀酸痛不適的小夥伴們來說，上面這3個動作都可以用側躺姿態來練習。