不少小夥伴都覺得健身是個體力活，只要賣命練就一定會有效果。但實際上這樣的想法是大錯特錯的！如果對動作要領不了解、不知該如何發力，就一通瞎練；不僅無法促進肌肉力量提升，更可能落得滿身傷病…
為了避免此類問題，下面我們就要通過一套動態肌肉解析圖譜，來帶大家詳細全面地了解一下健身中，最常練的那些動作！
01
上肢訓練動作
1
反手引體向上
在練習雙手掌心朝內的反手引體向上時，主要通過肩關節的延展，來強烈刺激背闊肌；同時大圓肌、後三角肌，以及胸大肌也會輔助，共同完成肩關節延展動作；而腹部肌肉則用於穩定脊椎、避免後腰弓屈。最後，肘關節的屈伸會調動肱二頭肌協同發力。
2
反向劃船
反向劃船，作為一個經典的自重練背動作；在實際練習中，通過改變雙手間距，可刺激、調動不同區域的背部肌肉。
首先，雙手間距較窄、雙肘貼近身體兩側的姿態，能最為集中地刺激強化背闊肌。而隨著雙手間距放寬、雙肘小幅遠離身體，訓練重心就會逐漸從背闊肌、轉向後三角肌，使兩者同時受力。最後，當抓握間距大幅拉寬，手肘幾乎朝向兩側，所訓練的肌肉就完全是後三角肌了。
3
單臂T槓劃船
單臂T槓劃船動作，也是通過肩關節的延展，來刺激強化背闊肌、後三角肌；同時也會調動斜方肌，來收攏兩側肩胛；還要求腹部、臀部的核心肌群穩定脊椎、髖部。
在動作開始階段，主要通過背闊肌發力，後三角肌輔助來完成肩部的延展；當手肘位置後於身體，繼續移動，主導發力的部位就變成後三角肌了。
4
健身球伏地挺身
一手支撐於健身球上，練習伏地挺身動作，除了能刺激、強化胸大肌外；還能調動核心肌群，尤其是腹斜肌的大幅運作，來維持身體穩定、姿態有力。
5
壺鈴胸推
仰躺於地面，雙手分別抓握壺鈴，練習胸推動作時，如果想要將受力集中於胸大肌上，注意保持手肘適度遠離身體。相反的，雙手間距縮窄，手肘較為貼近身體，則會將受力集中於前三角肌上。
6
前水平
前水平，作為一個標志性的街健動作，除了需要肩膀延展肌群發力，讓身體呈翻轉、懸掛狀態；還要求髖屈肌、腹部肌群大幅發力來穩定髖部、核心；才得以讓整個身體與地面呈平行姿態。
02
核心訓練動作
1
坐姿屈髖
坐姿屈髖，作為一個靜態健身動作，主要通過髖關節彎屈的元素，來刺激髖屈肌、腹部肌肉大幅運作，強化核心力量。
2
懸掛抬腿
懸掛抬腿的目標肌肉也主要是髖屈肌、和腹肌；動作主要包含2大關鍵環節——首先，髖關節彎屈、上抬雙腿，主要調動髂腰肌；緊接著骨盆後傾以及脊椎彎屈，主要調動腹直肌。
3
平板支撐
練習平板支撐，這個靜態核心訓練動作時，一定要注意維持脊椎自然中立，背部平直的姿態。在支撐過程中，腹部核心肌肉必須強烈收縮發力，來穩定整個身體，避免腰椎過度受壓。
4
健身球平板支撐
在健身球，這樣不穩定的物體上，練習平板支撐，能進一步強化核心肌群的受力效果，包括腹直肌、豎脊肌、內外腹斜肌等。同時注意雙手指尖朝向兩側支撐，而避免朝前，可以有效避免手腕酸痛症狀。
5
登山者
在平板支撐的基礎上，結合交替屈膝邁步動作，不僅可以強化腹直肌、腹斜肌等核心肌群；還能有效促進心率提升、代謝加速，提高關節靈活性。
03
下肢訓練動作
1
自重深蹲
被譽為「下肢訓練之王」的深蹲，能有效刺激股四頭肌、臀大肌等。練習時，注意雙腳與胯同寬、腳尖適度朝外；屈膝下蹲時確保幅度到位，以髖關節位置低於膝蓋為准。
2
跪姿深蹲
跪姿深蹲主要能刺激臀大肌、與股四頭肌。如果想要使練臀效果最大化，注意在延展髖關節的過程中，有意識地收縮、擠壓臀肌；並在整個動作過程中，維持腰背姿態直立。
3
站姿髖內收
將阻力帶固定於高處、纏繞於腳踝練習髖內收動作，能充分保障動作幅度，並使肌肉持續、高效地受力。在動作過程中，主導運動側的內收肌受到強烈刺激的同時，輔助平衡腿的內收、外展肌群也需要靜態收縮，來維持姿態穩定。
4
早安式-後弓步蹲
下面這個練習包含了早安式、與後弓步蹲2個動作。首先，早安式通過髖部鉸鏈的運作模式，來高效刺激臀大肌、膕繩肌；而後弓步蹲動作則通過膝關節彎屈，來調動股四頭肌、臀大肌發力。
5
單腿硬拉
單腿硬拉，在刺激強化身體背側肌肉的同時，對核心穩定性的要求也不低！首先上拉槓鈴至膝蓋高度，主要靠股四頭肌發力，來完成膝關節延展動作；繼續上拉至身體直立，需要臀大肌、膕繩肌大幅運作。並且在整個動作過程中，核心肌群需始終收縮發力，來維持腰背平直。
6
臀橋-髖外展
臀橋主要通過髖部延展來強化臀大肌；與此同時髖外展動作則能針對刺激臀中肌。此外在練習過程中，一定要注意收緊核心、維持背部姿態直立。
7
單腿臀橋
單腿臀橋，需要大家在上推髖部的同時，彎屈與負重相連的那條腿、貼近胸部。在針對刺激臀大肌、髖屈肌的同時，也需要豎脊肌、腹橫肌等核心肌群大幅運作，來維持身體姿態穩定。
8
壺鈴搖擺
在練習壺鈴搖擺時，千萬要注意主導動作的是髖關節，而不是手臂或肩膀。隨著臀大肌、膕繩肌發力、屈伸髖部，帶動壺鈴的前後搖擺。此外在動作過程中，也一定要牢記核心收緊、背部直立的關鍵要領。
9
坐姿提踵
在練習坐姿提踵時，需以屈膝姿態，完成腳跟上抬、腳踝跖屈的提踵動作。此時，由於小腿的腓腸肌與腳踝、膝蓋2個關節相連，兩端共同收縮，會導致肌肉力量格外微弱。
由此，便只能由小腿的另一塊主要肌肉—比目魚肌主導發力，來完成動作。那主要是因為，比目魚肌並不會受膝關節動作的干擾。
10
躺姿腿彎舉
在以仰躺姿態、不藉助任何器械練習腿彎舉時，大家可以將雙腿一前一後交叉擺放。在屈膝、進行腿彎舉動作時，用前側的那條腿向後腿施加阻力；此時目標肌肉為膕繩肌，同時小腿的腓腸肌也會協同發力。