在日常健身中，不少小夥伴，尤其是小哥哥們只專注練胸、而忽視練背！實際上，即使胸肌練得再飽滿壯碩，要是沒有寬厚的「V形背」、富有力量的「聖誕樹」與之相配，整體身材總還是差點火候！
既然提到練背，就不得不說說「槓鈴劃船」這個經典背肌訓練動作！通過准確到位的技術發揮，它能充分刺激、強化背部所有肌肉區域，幾乎是其他任何動作都無法替代的！
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動作解析
槓鈴劃船，源於彭德萊式劃船（Pendlay Row）；是美國舉重教練Glenn Pendlay用於提升奧運選手爆發力所設計出來的動作。在改良後，也特別適合健身人士訓練背部，促進肌肉增長、力量提升！
首先整個動作，主要包含了4大關鍵元素——肩關節延展（主要調動背闊肌，以及肱三頭肌長頭區域）；橫向肩外展（主要調動後三角肌）；肩胛回收（主要調動中斜方肌）；以及整個動作過程中，俯身前傾姿態，需要腰椎靜態延展（主要調動豎脊肌）。由此，小夥伴們可以一目瞭然地看見，幾乎從上至下、由斜方肌到豎脊肌都在一定程度上受力運作。不僅能打造出飽滿厚實、勻稱有力的背部肌肉形態，還有助於大家提升硬拉表現！
此外由於肘關節屈伸元素，肱二頭肌也會輔助發力，但這並不是槓鈴劃船的訓練重點所在。
再者在實際訓練過程中，我們建議大家以中等強度進行練習（即使力量能力非常卓越的小夥伴，我們也不建議負重超過自身體重），並把每組動作次數控制在8-12次之間。如此來避免肌肉過於疲勞，保障技術發揮、動作質量。
最後，千萬不要忘記用卡扣固定好重量片，以避免它們在動作過程中移動滑落，造成不必要的傷病風險！
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關鍵要領
在練習槓鈴劃船時，通常以雙腳間距與肩同寬的姿態預備；而身材較為高大的小夥伴可以考慮適當放寬間距，甚至旋轉腳尖、小幅朝外。
緊接著，前傾上身、後推臀部去抓握槓鈴。此時確保小腿姿態垂直，從側面看，槓鈴位於雙腳中間、或略偏前的位置。同時，抓握槓鈴的雙手應適度寬於雙肩，具體間距以個人拉起槓鈴至頂峰、貼近胸骨時，大小臂呈90度角為標准。此外，採用助力帶或許有助於大家更為穩定、有力地抓握，由此將注意力更大幅地集中在背部肌肉的收縮發力上；但並不是必須的！
當以適當的雙手間距抓握好槓鈴後，注意適度前傾骨盆，類似於向外撅屁股的動作，來使脊椎處於完全自然、中立的狀態。這里小夥伴們一定要了解，人體脊椎本身就是有弧度，而不是完全筆直的。如果要保持背部完全平直，則需脊椎小幅前屈；而以這樣的姿態練習槓鈴劃船，並不理想，很容易使腰椎過度受壓。
而要是有小夥伴發現，自己只能在大幅彎屈脊椎的姿態下，才能順利抓到槓鈴，不妨用厚度適當的重量片、或其他物體墊高槓鈴，以維持安全、理想的脊椎中立姿態！
在以准確姿態預備好後，在上拉槓鈴之前，小夥伴們一定要確保兩側肩胛呈向外延展姿態。接著逐漸向中間收攏肩胛，彎屈雙臂，使手肘往後上方移動來上拉槓鈴。
在頂峰時，雙臂與身體最為理想的角度是45-65度，此時背部所有區域的肌肉都能比較充分、到位地受力。如果小於這個角度，雙臂較為靠近身體，斜方肌的運作會受到限制；而過於外展手臂、遠離身體，則會分散背闊肌受力，調動肩部肌肉輔助。
最終在上拉槓鈴、貼近下胸骨的頂峰狀態時，可以停頓稍許，來強調肩胛內收聚攏的發力感，大幅刺激斜方肌。
然後便可富有控制力地延展肩胛、下放槓鈴；此時小夥伴們可以選擇完全下放到地面；或是輕輕與地面碰觸後隨即拉起。前者是彭德萊式劃船最正宗的練法，有助於訓練上拉那一刻的爆發力；而後者則能使肌肉更為持續、連貫地受力。不管用哪種方式，都要確保整個動作過程中，頸椎、腰椎呈自然中立狀態。
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常見錯誤
最後，在練習槓鈴劃船時，小夥伴們一定要避免以下2個錯誤——負重過大、以及利用雙腿、髖部力量完成動作。
首先，過於追求負重往往是導致動作姿態不准確、削弱背肌受力、加大傷病風險的元兇！再者，不少小夥伴會錯誤地隨著劃船動作，上抬、下放身體，利用雙腿以及髖部屈伸的力量來輔助動作，這無疑也會大大削弱目標肌肉的受力。
而最為正確、高效的姿態為上身幾乎與地面平行，與手臂呈垂直角度。
但如果有小夥伴發現槓鈴劃船難度過大，或會不可避免地借力，下面則是一個訓練效果比較相近的替代動作——赫爾姆斯劃船（Helms Row）。
練習時，用上斜躺椅的頂部來支撐胸部，身體仍應盡量維持與地面平行姿態，然後抓握啞鈴進行劃船動作；在實際練習中，將每組動作次數控制在12-15次之間，效果最佳。該動作的受力重心會更集中在背闊肌上，對斜方肌的訓練效果也不差，但對於豎脊肌而言，幾乎沒有任何刺激效果。因此能夠准確練習槓鈴劃船的小夥伴，我們還是更推薦它。
