如果說要在眾多孤立健身動作中（只調動單個關節運動，針對某一肌肉區域），挑幾個必練不可的，那麼「側平舉」絕對榜上有名！
主要原因有2個——首先，側平舉能針對刺激、促進側三角肌增長，塑造出飽滿挺拔的肩部輪廓，由此營造腰圍縮小的視覺效果，對整體身材、氣質提升都有著格外積極的作用。再者，大部分基礎復合健身動作（例如肩推、臥推等）對側三角肌的刺激效果並不理想，無法達到側平舉那樣，對肩部形態、以及身材外觀的顯著改變、提升效果！
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動作解析
要想通過側平舉練習，真正塑造出飽滿有力的側三角肌，達到身材有型、穿衣好看的目的，充分了解動作、掌握准確要領是關鍵！
側平舉的練習方式有很多種，比如最常見的繩索、啞鈴側平舉；也可以利用器械、壺鈴、阻力帶等。
其中繩索可以使肌肉受力持續連貫；而利用啞鈴練習在頂峰受力最強烈，下放到底時肌肉幾乎不受力。此外以身體側傾姿態練習，可以避免在動作開始階段，岡上肌主導發力的問題，可能有利於進一步提高側三角肌的激活效果。
但具體選擇哪種，建議大家在嘗試後，根據自身肌肉感受來決定。下面我們要著重介紹的是最為基礎、常見的啞鈴側平舉。
同時不管用哪種方式，要領幾乎大同小異。主要動作模式都為肩關節外展，由此來針對、高效地調動側三角肌運作。
在此基礎上，由於雙臂並不會完全外展、朝向兩側，因此也會包含一定程度的肩關節屈曲，小幅調動前三角肌。
此外有些人在練習時還會出現小幅的肩胛上旋，調動上斜方肌輔助。但通過得當的技術控制，上斜方肌的發力是可以被完全抑制的！
最後，由於其是孤立動作、且受力槓杆較長，建議大家在練習時選擇相對較輕的負重，每組次數可以在10-30次之間。同時在實際訓練中，應以精進技術、建立准確的神經-肌肉連接、營造肌肉膨脹感為主；而不要一味地追求增加負重，以保障動作質量、訓練效果！
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關鍵要領
在練習啞鈴側平舉的過程中，坐姿有利於更好地避免慣性借力問題，但可能會影響下放的動作幅度。而另一方面，在以站姿練習時，則一定要注意收緊臀部、核心區域，強調身體姿態穩定。
在抓握啞鈴時，注意用食指抵住啞鈴頂端，而小指則應位於啞鈴中央區域。這有助於在頂峰時，加大肩膀內旋幅度，使側三角肌更強烈地受力。此外由於側平舉所使用的負重不大，小夥伴們還可根據自身舒適度，選擇大拇指位於下方的空握法。
在動作開始前，注意首先向中央收攏兩側肩胛；然後用雙肘引導、將啞鈴向側上方推起。注意舉臂過程中，雙臂並不是完全朝向兩側的，而應向前移動15-30度。同時還應保持大臂、小臂肌肉鬆弛，集中注意力在側三角肌的收縮發力上。
此外，如果想要確保側三角肌刺激效果最大化，下面是幾個實用、高效的訓練技巧。首先在上拉過程中，想像將側三角肌的外側向內拉；
再者，不要將注意力完全集中在上拉啞鈴的動作上，而要想像著將啞鈴向外推，來避免斜方肌輔助。
在接近頂峰階段，可以結合小幅的肩內旋動作，使小拇指位置高於大拇指，來進一步刺激側三角肌，抑制前三角肌受力。不過在結合內旋動作練習時，為了盡量降低肩膀疼痛傷病的風險，小夥伴們一定要注意舉臂高度不超過肩膀，同時根據自身感受來進行控制、調整幅度。
此外，由於側三角肌的纖維朝向各異，全面結合內旋、中立、外旋角度練習啞鈴側平舉動作，也是一個非常不錯的選擇！
在下放過程中，最關鍵的要領便是富有控制力。其中對於新手而言，建議充分下放到底部，稍作停頓再上舉，有助於避免慣性借力。而對於技術已經准確、穩定的小夥伴們而言，則無需完全下放到底、進行停頓，在快要接近預備姿態時、連貫上舉能使肌肉更加強烈、持續地受力。
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常見錯誤
最後在練習啞鈴、或其他任何形式的側平舉時，小夥伴們一定要避免以下2個錯誤——採用的負重過大、或是手臂角度過於靠前。
首先，負重過大無疑是導致技術要領錯誤，身體搖擺借力的元兇。即使是肌肉力量格外出色的大神在練習側平舉時，為了保障訓練質量，避免其他肌肉輔助，啞鈴的負重也幾乎不會超過15公斤！
再者雖然在練習側平舉時，手臂需要小幅前移；但如果移動角度過大，超過30度，就更接近前平舉動作。此時主導發力的是前三角肌，而不是側三角肌了！