強壯的麒麟臂，是每個健身男士的追求。很多人去了健身房第一個訓練的部位就是手臂。畢竟，只有手臂肌肉強大了，你才能舉起更大的重量，才能提高增肌效率。
手臂肌群連接著身體的肩部三角肌跟胸肌，在日常生活中，我們都需要手臂來完成各種工作。手臂強大與否，對於自身是有重要意義的。
健身的人要重視手臂這個肌群，當你手臂力量薄弱的時候，練胸的時候你不容易感受到胸肌的手臂，當你練背的時候，引體向上這個動作很難完成。只有手臂肌肉維度提高，手臂力量才會跟隨著上漲。
手臂是身體的小肌群，主要是由二頭肌、三頭肌組成的，手臂訓練的時候要針對這2個小肌群進行訓練。
手臂訓練保持2-3天訓練一次的頻率即可，負重訓練的時候要循序漸進，才能避免肌肉生長陷入瓶頸期。
手臂訓練不僅適合男生，女生也可以多做手臂力量訓練，可以提高手臂線條感，抑制脂肪的堆積，幫你改善拜拜肉、蝴蝶袖的情況出現。
女生平時缺乏鍛鍊會讓手臂更容易堆積脂肪，手臂變得臃腫肥胖。而力量訓練可以提升肌肉維度，避免脂肪的合成。
女生不用擔心手臂訓練會手臂變得粗壯起來，你選擇中小重量的負重進行手臂塑形訓練，可以有效提升手臂線條感，夏天穿上吊帶衫會更加性感哦！
下面分享一組針對手臂肌群的訓練動作，讓男生練出撐爆袖口的臂圍，讓女生趕走拜拜肉的困擾。
動作1、槓鈴彎舉
彎舉訓練的時候，保持站姿狀態，上半身可以稍微後傾，大臂固定不動，轉動小臂，給二頭肌充分的刺激。
動作2、上斜凳啞鈴彎舉
坐在斜凳上，手握啞鈴，然後手臂下垂在身體兩側，上臂不定不動，然後手臂發力，讓二頭肌進行收縮，頂峰狀態稍微停頓一下，再慢慢下放啞鈴，回到初始位置。
動作3、繩索下壓
站在器械前面，雙手握住繩索，保持重心穩定。上臂貼近身體保持不動，肩胛骨保持下沉狀態，然後將繩索下拉，手臂從屈肘狀態向直臂狀態伸直，停頓1秒鍾然後慢慢復位。
動作4、直腿仰臥後撐
這個動作適合自重訓練者，利用自身重量做仰臥後撐動作，可以刺激手臂肌群，強化手臂力量，你在家也能完成。
動作5、 啞鈴曲臂伸（5組，每組10次）
坐姿狀態，收緊腰腹肌群，然後雙手握住一直啞鈴，置於頭部後側，大小臂互為垂直，然後慢慢拉起啞鈴，刺激三頭肌。
5個練臂動作，你學會了嗎？
手臂訓練的時候，要注意保持動作標准，感受目標肌群的受力，每個動作3-4組，每組進行15次。
正式訓練前，先對手臂肌群進行充分熱身，你可以徒手做一組伏地挺身訓練來激活手臂肌群，這樣可以降低肌肉拉傷幾率。