隨著年齡的增長，當我們步入中年以後，我們的身材就會慢慢地失去控制，皮膚也會開始變得鬆弛，從而出現比較明顯的老態特徵。從減脂的角度來看，年齡的增長與肌肉量的下降就會導致代謝的降低，日常熱量消耗就會減少，所以我們就會更傾向於變胖，此時想要讓自己保持著纖細緊致的身材，就需要給予自己更多的關注，適當地減少熱量的攝入，並配合規律的運動。
在運動方式的選擇上，年齡越大就越應該重視力量訓練，雖然說肌肉的流失與年齡有關，但是肌肉的生長則與年齡無關，無論我們處於什麼樣的年齡階段，只要通過訓練對肌肉形成刺激，並保證蛋白質的攝入，肌肉就會生長，而肌肉量的增加則會讓基礎代謝保持著相對穩定的狀態，同時我們的身材也會保持著緊致的狀態，所以，堅持力量訓練的朋友們在中年以後依然可以保持著良好的身材，從而呈現出相對年齡的狀態。
當然，在力量訓練的選擇上，我們更建議多做一些復合動作，比如深蹲、伏地挺身等，因為復合動作可以在鍛鍊目標肌肉的同時讓一些小肌群也得到訓練，從而讓全身各個肌群得到相對均勻的發展。
另外，除了選擇這些復合動作來做以外，對於核心與腹部的訓練也應該得到重視，因為隨著年齡的增長與肌肉的流失，腹肌張力就會減少，而腹部又是一個容易堆積脂肪的部位，兩者結合下來，在中年以後就很容易胖肚子，所以即使自己不想做一些復合動作，也應該做一些針對於核心以及腹部的動作，以此來鍛鍊自己的腹部肌肉，來增加腹肌的張力，從而讓自己的腹部保持著相對平坦緊致的狀態，如果能做到這一點，我們的整個身材也不會很差。
那麼，在腹部訓練動作的選擇上，其實也不用多難，一些簡單的動作就可以幫助我們達到目的，當然，前提是要堅持下去，所以，下面分享一組非常適合基礎較差的朋友們進行的腹部訓練動作，如果感覺還可以，不妨嘗試並堅持下去。
動作一：死蟲式（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部抬起，頸部固定，下巴微收，雙腿屈膝並攏向上抬起，大腿與地面垂直，雙手置於膝蓋前方
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，保持腹部收緊，一條腿慢慢向前下落伸直，同時對側手臂向上舉過頭頂
- 在保證下背部始終貼地的前提下，讓對側手臂與腿下落至自己最大幅度，頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，然後腹部肌肉發力還原，並完成另一側動作
動作二：卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳腳跟撐地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起到自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：仰臥交替抬腿（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿在小幅度內上下擺動，同時在擺動過程中逐漸抬高雙腿與雙腿與地面垂直
- 然後主動控制速度，讓雙腿在小幅度擺動的過程中下落還原，注意還原時雙腳不要著地
動作四：V字支撐（30-45秒）
- 坐姿，臀部後側支撐身體，上半身後傾，腹部收緊，雙腿屈膝向上抬起，使小腿與地面平行，雙臂雙腿兩側伸直
- 保持身體穩定，繃緊腹部肌肉，保持動作，保持均勻呼吸，不要憋氣
動作五：支撐側提膝（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動一條腿向側前方抬起，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：仰臥抬腿（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置於臀部下方，雙腳離地
- 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持並攏伸直狀態向上抬起，至與地面垂直
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時控制雙腿下落幅度，以保持下背部不要離開地面
動作七：平板支撐（30-45秒
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使整個身體呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，繃緊腰腹部，繃緊臀腿部，保持動作，保持自然呼吸
注意事項：
- 保證動作質量，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，適當放慢動作速度，有助於更好地感受腹肌發力並避免動作慣性，從而讓訓練更有效；
- 根據自己的能力做到自己可以做到的動作幅度即可，不要勉強追求大幅度，在能力不足的情況下追求大幅度就會導致代償問題的出現從而影響動作質量；
- 動作間休息30秒左右即可，如果不累，在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息，每次進行3-4組，總體時間控制在15分鍾左右；
- 如果處在減脂期間，飲食控制一定要做好，但要注意的是，我們要控制的是總體熱量攝入，而不是食物總量，所以需要我們做的是調整飲食結構，避免高熱量食物的攝入，而不是吃得越少越好；然後在腹部訓練結束以後，再進行30分鍾左右的有氧運動，這樣不僅可以鍛鍊到自己的腹部肌肉，還會提高整體的燃脂效率，從而與飲食相結合達到減脂的目的。
- 不管是減脂還是塑形，相對於方法的選擇，堅持則更加重要，所以要不斷地提醒自己，堅持下去。
作者：十月知行