對於男生而言，哪塊肌肉會讓我們看起來強壯無比，是門面擔當的胸肌，還是粗壯的手臂肌肉？都不是，而是生長在身體後面的背部肌肉，擁有一個飽滿厚實的倒三角型背部會讓我們看起來非常強壯，並且健美比賽中背部肌肉的厚實程度也直接決定了運動員的成績，比如我們熟知的羅尼和西斯都是依靠寬闊厚實充滿線條的背部肌肉而脫穎而出的，因此塑造背部肌肉應該是我們訓練的重點。

另一方面，因為背部生長在身體的後面，並且肌肉繁多，很多人經常忽視了對背部肌肉的練習，更注重容易觀察到的背部和手臂，因此很多人也會出現這樣的現象，那就是，脫了衣服感覺自己肌肉還可以，可穿上了衣服完全看不出來，其中最直接的原因就是因為你的背部不夠寬厚導致的。

很多人也並不是不喜歡練背，而是因為練背時幾乎沒有發力感，教練Paul在剛接觸健身時也出現過這樣的情況，練胸，練手臂，練腿都會有明顯的發力感和充血感，可一到練背總是找不到與其他肌肉一樣的感覺，出現這樣的情況，我們也不能忽視背部訓練。

因為背部肌肉生長在身體後面訓練時很難觀察到它，而且生活中也很少有用到背部的肌肉，發力感覺不好也是很正常的事，心裡要始終相信背部肌肉才是塑造氣場十足身材的重點，選擇發力感好的動作，注意動作細節，一段時間後，隨著背部肌肉的增加發力感和充血感自然就會出現，接下來健身教練Paul就為大家帶來一組背部訓練動作，可以幫助我們有效的塑造完美背部，讓身材看起來強壯無比。

背部訓練動作：

直臂下拉：

身體面對龍門架站立，將把位調整到最上面，然後調整身體位置，小腿垂直地面，雙膝微屈，上半身上前前傾，保持腰背挺直，核心收緊，雙臂伸直，雙手與肩同寬握住橫杆，肘關節微屈，肩膀下沉，然後雙臂向腿部方向拉動繩索，肘關節角度保持不變。

動作二：俯身器械劃船：

身體採用站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持你的腰背挺直，核心收緊，小腿垂直地面，屈髖臀部向後向前俯身，直到身體與地面呈45度夾角，雙手握住器械手臂雙臂屈肘，讓大臂貼著身體向腹部方向拉動。

動作三：坐姿劃船：

坐在劃船器械上，雙腿踩實地面，以穩定腰部，保持背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住V柄，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動繩索。

動作四：高位下拉:

身體坐在高位下拉器械上，手掌向前，握住橫槓，握距大於肩寬，身體坐在凳子上，膝蓋彎曲，固定在支撐物下方，身體微微後仰，緩慢的將橫槓向下拉，直至可以觸碰到上胸，感受背闊肌發力，不要搖晃身體。

動作五：硬拉：

身體採用站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手的握距略寬於肩，雙臂伸直，肩胛的位置在槓鈴的上方，肩部處在槓鈴的前方，槓鈴貼近小腿，依靠背部、臀腿力量將槓鈴貼著身體幾乎垂直的拉至身體完全站立，動作過程中下背部挺直。

寫在後面：

在做動作前，要活動各個關節和激活穩定肌肉，這樣可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。