深蹲是健身動作中最全面的動作之一，對於強化下肢肌群，提升核心穩定，都是很好的選擇。而今天要介紹的單腿蹲，幾乎很少有人會在健身時選擇，我們對它的了解少之又少。很多訓練大師都會極力推薦練習單腿蹲，而不是深蹲，這是因為單腿深蹲，包含深蹲優點的同時，與深蹲相比更重要的是，更具功能性和實用性，經常練習會給生活帶來很多方便，更有效的提升運動表現，今天就跟隨健身教練Paul一起深入了解關於單腿蹲的一切。

什麼是單腿蹲

單腿蹲，又叫單腿深蹲，在功能性訓練中，譽為最具有功能性的下肢訓練，單腿訓練之王！

目前常見的有兩種，一個是上面所說的單腿深蹲，另一個是手槍式深單腿深蹲，手槍式單腿蹲對身體的柔韌性要求較大，而且對膝蓋和下背部壓力較大，對練習人群很挑剔，今天講的是更適合大眾練習的單腿深蹲。

寫到這里會有人感到不解，練習深蹲已經足夠強化下肢肌群，提升核心穩定了，為什麼還要練習單腿深蹲呢？帶著這樣的問題我們來了解單腿深蹲的優點和不可替代性。

為什麼要練習單腿深蹲？

1.更具功能性，可以更好的應對生活

生活中無論是走，跑，爬樓梯等等，使用的都是單腿發力，單腿動作是非常重要的動作模式，而單腿深蹲非常符合生活中腿部的發力模式，經常訓練，會擁有良好的單腿運動能力，能讓你更好的應對生活。

2.增加髖，膝關節穩定性，降低受傷風險

單腿深蹲，由於沒有對側腿提供幫助，更需要骨盆肌肉來維持髖部的穩定，能更好的幫你改善平衡力，增加髖，膝關節穩定，而且單腿動作會更挑戰你的核心穩定性，因為單腳支撐的原因，你會需要動員更多的核心肌肉來維持軀乾的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉，經常訓練會讓你的核心和下盤更穩定，降低受傷風險。

3.平衡左右肌肉、神經系統發展

慣用腿的原因，很多人雙腿的肌肉力量，穩定性，平衡性以及本體感受，會有或多或少的差異性，而單腿深蹲，完成每次動作需要單腿單獨完成發力，這會對平衡左右肌肉、神經系統發展有很大幫助。

4.提升運動表現

所有的體育項目，只有賽艇需要雙腿同時發力來完成，而單腿力量非常特殊，它不能通過雙腿練習來培養，對於大多數體育運動而言，所有的雙腿練習都是非功能性的，雖然有點極端，也可以認為是任何力量訓練都需要單腿練習，單腿力量對於速度和平衡性的改善以及預防損傷都尤為重要，如今專業運動員都在注重單腿練習，就是最好的例子。

以上這些都是深蹲無法給到你的，如果你不是專業的健美運動員，健身只是為了獲得健康或者更好的應對生活，單腿深蹲才是你最好的選擇，如果你的訓練菜單中一直沒有包含單腿的動作，是時候去重新調整。

如何做好一個標準的單腿深蹲？

1.單腳站立，另邊腳屈膝抬起。維持身體穩定，脊椎自然排列。

2.屈髖屈膝單腿下蹲，直至大腿與地面平行，然後再起身回到起始位置。

3.注意，一定要保持膝蓋與腳尖在一條直線，一定不要出現內扣情況

如果還不能完成一個標準的單腿深蹲，可以參考以下步驟，按照循序漸進原則去練習。

1.箱式單腿蹲

很多人都會過度的使用膝蓋，做箱式蹲時，感受臀部找箱子或椅子的感覺，增加髖部參與度。

每組完成10-15次 4-6組

2.輔助單腿蹲

如果腿部力量穩定性無法完成一個標準的深蹲，可以手扶椅子增加身體穩定，同時借力完成。

每組完成10-15次 4-6組

3.單腿深蹲

前兩個動作練習一段時間後，可以嘗試完整的標准深蹲。

每組完成10-15次 4-6組

練習一段時間後，你的腿部穩定性和平衡性明顯提升，而且在練習頸後深蹲時重量會有明顯提升！

總結：

當你走入健身房之前，一定要想清楚你健身的目的是什麼，對於大多數人來說，健身的目的很簡單，那就是擁有健康和提升身體素質，可以更好的應對生活，這時你的動作選擇就變得尤為重要，單腿深蹲較深蹲而言，在實際生活中更能給你帶來更多的便利，所以在你練腿動作計劃中，加入單腿深蹲，會為你的訓練成果帶來更多的收益，這也是很多訓練大師極力推薦大家去練習的這個動作的原因。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul.