健身動起來

辟謠:深蹲對身體傷害大?其實無關動作,是你的身體還不適合深蹲

深蹲,被認為是健身動作之王,在重量訓練領域中,是相當普遍的訓練動作,是每一個健身都想要去挑戰的動作。而又有很大一部分人會出現顧慮,認為深蹲對腰錐、膝蓋傷害非常大,有很大一部分人,在完成一定數量的深蹲後,出現下背部、膝蓋的疼痛,更坐實了深蹲損傷身體的謠言,其實對身體的傷害並非深蹲動作本身,而是大部分人的身體還未滿足坐一個標準的深蹲,所以才會出現這樣,那樣的不適,今天就跟隨健身教練Paul一起了解,為什麼說並不是動作本身的問題以及如何循序漸進,無傷完成標準的深蹲。

每一位大神的訓練中,深蹲幾乎是必練的動作之一,但他們並沒有因此使身體出現損傷,足以證明,對身體的傷害,並非深蹲動作本身,而對於很大一部分人,尤其是剛剛開始健身的人來說,身體的柔韌性、關節靈活度、肌肉協調性和核心的控制力以及運動模式,無法滿足深蹲的要求,無法使你的動作做到標准,這時如果繼續練習深蹲,會對身體帶來很多傷病,這將會使你早早的斷送健身生涯,甚至這些傷病還會影響你的正常生活。

深蹲常見的下背部疼痛

不是深蹲傷害身體,而是身體還不適合深蹲

練習深蹲時,很多時候並不是不清楚標准動作,而是你的身體情況無法滿足標准要求,這時,如果練習深蹲會出現以下情況:

一,身體的柔韌性、關節靈活度不足

深蹲時,臀部、大腿後側肌群是被拉長的狀態,如果它們過於緊張,使髖關節活動度受限,深蹲時,會出現腰椎彎曲來代償,容易讓腰部的腰椎受力不均勻,而且還會出現「骨盆眨眼」,久而久之,會出現腰間盤錯位、突出等損傷,同時活動度的不足,還會導致動作的變形,使膝蓋承受更多的壓力。

踝關節的活動度也時刻影響著深蹲

如果深蹲時足背屈受限,身體會將重心落在腳趾或抬起腳後跟來代償,深蹲時要在腳的中間位置直上直下,全腳掌發力,如果重心跑到腳趾上,這將沒有把負荷分配到髖關節和踝關節上,從而增加了對膝蓋的格外的壓力和損傷。

二,肌肉協調性和核心的控制力不足

深蹲主要由臀部肌肉、膕繩肌、股四頭肌、內收肌發力,深層肌肉負責穩定,如果這些肌肉協調性、控制性差,深蹲時很難讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡來完成一個標準的深蹲,這會對身體帶來很多不必要的傷害。

三,錯誤的運動模式

1.髖屈肌參與少

在深蹲下蹲時,應該是身體積極利用髖屈肌的力量,控制的將身體下蹲,而不是讓重量將身體被動的壓下去,如果髖屈肌參與度不夠,身體會被迫使用膝蓋代償,這也會給膝蓋帶來壓力。

2.不熟悉如何下蹲

下蹲時,應該髖、膝、踝三個關節同時做屈曲運動完成下蹲,如果過程中身體不熟悉這樣的運動,尤其是負重深蹲時,對腰椎的壓力非常大。

如果你的身體還未滿足深蹲的以上要求,就算牢背深蹲要領,你的身體也不會聽使喚,就好比打籃球,我們不僅要熟悉規則,還要會運球,上籃,投籃,如果中間缺少一項技能,都不無法完整的打一場比賽,深蹲亦是如此,只有你身體的柔韌性、關節靈活度、肌肉協調性和核心的控制力以及運動模式全部滿足深蹲的要求,這樣才會做到無傷深蹲,使你的深蹲是強身健體,而不是透支身體。

如何做到循序漸進,從而完成無傷深蹲

我們可以從3點出發,歸整3個步驟去做到無傷深蹲

1、增加身體的柔韌性、關節靈活度

2、練習肌肉協調性和核心的控制力

3、構建正確的運動模式

第一步 深蹲前的准備

1.髖關節活動度改善:

  • 前腿的大小腿垂直,後腿大小腿垂直坐於墊面上,
  • 身體盡量保持不旋轉,手按住前腿膝蓋,抬起後腿膝蓋。
  • 每組15-20次,完成3組

2.拉伸後側及下背部肌群

  • 下蹲,雙手摸腳尖,不要離開,
  • 臀部向後上方頂起至自己的最大范圍
  • 每組15-20次 完成3組

3.改善踝關節活動度

(1)

  • 單膝跪地,手扶住前側腿;
  • 身體發力向前移動膝蓋至後腳跟即將抬離地面;
  • 每組10-15次 完成3組

(2)

將泡沫軸放在小腿下面,雙手支撐,屁股抬離地面,進行前後滾動

第二步激活髖屈肌

  • 仰臥 將彈力帶放於腳背
  • 核心收緊 一隻腳不動 另一隻腳屈髖屈膝抬起,雙腳交替
  • 每組10-12次 完成3組

第三步 循序漸進,構建正確的運動模式

箱式深蹲

用臀部找凳子的下蹲,訓練髖部主導發力的運動模式,如果此動作已熟練掌握完成杯式深蹲

杯式深蹲

杯式深蹲可以讓你有效的學會控制身體,確保脊椎與骨盆在理想位置上運動,因為重物在胸前的緣故,會迫使背部挺直。如果此動作已熟練掌握,完成頸後深蹲

頸後深蹲

三做好,三注意

做好:1、兩腳與髖或與肩同寬,保持腰背部挺直,保持挺胸,核心收緊

2、下蹲時,先屈髖後屈膝,蹲至大腿平行於地面,始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。

3、下蹲過程中保持小腿平行背部,膝蓋始終指向腳尖方向。

注意:1、兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力。

3、蹲起的要勻速,速度不宜太快。

將這些准備工作做好以後,你的深蹲會如大神般標准,深蹲後,會感覺到肌肉刺激後出現的酸痛感,而不是膝蓋、腰椎這些關節的病理性疼痛。

溫馨提示:

其實大部分的健身動作的標准動作都是根據力學原理設計出來的,動作本身並不會對身體帶來傷害,出現問題時,我們往往把原因歸結為某個動作的問題,而不考慮現階段自身情況是否滿足了動作的要求,所以建議大家,多關注自身的柔韌性、關節靈活度、肌肉協調性和核心的控制力以及構建正確的運動模式,這樣才會按照動作的標准,完成標準的動作。

總結:

1.深蹲對身體傷害大的說法是錯誤的,其實無關動作,是你的身體還不適合深蹲

2.就算牢記動作的標准,如果身體情況不滿足要求,也無法完成標準的深蹲

3.深蹲對身體傷害的原因:

  • 身體的柔韌性、關節靈活度不足
  • 肌肉協調性和核心的控制力不足
  • 錯誤的運動模式(髖屈肌參與少)

4.如何做到循序漸進,從而完成無傷深蹲

  • 增加身體的柔韌性、關節靈活度
  • 練習肌肉協調性和核心的控制力

構建正確的運動模式

生活加入訓練,訓練改變生活,我是健身教練Paul.#健康真相館##清風計劃#