深蹲，被認為是健身動作之王，在重量訓練領域中，是相當普遍的訓練動作，是每一個健身都想要去挑戰的動作。而又有很大一部分人會出現顧慮，認為深蹲對腰錐、膝蓋傷害非常大，有很大一部分人，在完成一定數量的深蹲後，出現下背部、膝蓋的疼痛，更坐實了深蹲損傷身體的謠言，其實對身體的傷害並非深蹲動作本身，而是大部分人的身體還未滿足坐一個標準的深蹲，所以才會出現這樣，那樣的不適，今天就跟隨健身教練Paul一起了解，為什麼說並不是動作本身的問題以及如何循序漸進，無傷完成標準的深蹲。
每一位大神的訓練中，深蹲幾乎是必練的動作之一，但他們並沒有因此使身體出現損傷，足以證明，對身體的傷害，並非深蹲動作本身，而對於很大一部分人，尤其是剛剛開始健身的人來說，身體的柔韌性、關節靈活度、肌肉協調性和核心的控制力以及運動模式，無法滿足深蹲的要求，無法使你的動作做到標准，這時如果繼續練習深蹲，會對身體帶來很多傷病，這將會使你早早的斷送健身生涯，甚至這些傷病還會影響你的正常生活。
深蹲常見的下背部疼痛
不是深蹲傷害身體，而是身體還不適合深蹲
練習深蹲時，很多時候並不是不清楚標准動作，而是你的身體情況無法滿足標准要求，這時，如果練習深蹲會出現以下情況：
一，身體的柔韌性、關節靈活度不足
深蹲時，臀部、大腿後側肌群是被拉長的狀態，如果它們過於緊張，使髖關節活動度受限，深蹲時，會出現腰椎彎曲來代償，容易讓腰部的腰椎受力不均勻，而且還會出現「骨盆眨眼」，久而久之，會出現腰間盤錯位、突出等損傷，同時活動度的不足，還會導致動作的變形，使膝蓋承受更多的壓力。
踝關節的活動度也時刻影響著深蹲
如果深蹲時足背屈受限，身體會將重心落在腳趾或抬起腳後跟來代償，深蹲時要在腳的中間位置直上直下，全腳掌發力，如果重心跑到腳趾上，這將沒有把負荷分配到髖關節和踝關節上，從而增加了對膝蓋的格外的壓力和損傷。
二，肌肉協調性和核心的控制力不足
深蹲主要由臀部肌肉、膕繩肌、股四頭肌、內收肌發力，深層肌肉負責穩定，如果這些肌肉協調性、控制性差，深蹲時很難讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡來完成一個標準的深蹲，這會對身體帶來很多不必要的傷害。
三，錯誤的運動模式
1.髖屈肌參與少
在深蹲下蹲時，應該是身體積極利用髖屈肌的力量，控制的將身體下蹲，而不是讓重量將身體被動的壓下去，如果髖屈肌參與度不夠，身體會被迫使用膝蓋代償，這也會給膝蓋帶來壓力。
2.不熟悉如何下蹲
下蹲時，應該髖、膝、踝三個關節同時做屈曲運動完成下蹲，如果過程中身體不熟悉這樣的運動，尤其是負重深蹲時，對腰椎的壓力非常大。
如果你的身體還未滿足深蹲的以上要求，就算牢背深蹲要領，你的身體也不會聽使喚，就好比打籃球，我們不僅要熟悉規則，還要會運球，上籃，投籃，如果中間缺少一項技能，都不無法完整的打一場比賽，深蹲亦是如此，只有你身體的柔韌性、關節靈活度、肌肉協調性和核心的控制力以及運動模式全部滿足深蹲的要求，這樣才會做到無傷深蹲，使你的深蹲是強身健體，而不是透支身體。
如何做到循序漸進，從而完成無傷深蹲
我們可以從3點出發，歸整3個步驟去做到無傷深蹲
1、增加身體的柔韌性、關節靈活度
2、練習肌肉協調性和核心的控制力
3、構建正確的運動模式
第一步 深蹲前的准備
1.髖關節活動度改善：
- 前腿的大小腿垂直，後腿大小腿垂直坐於墊面上，
- 身體盡量保持不旋轉，手按住前腿膝蓋，抬起後腿膝蓋。
- 每組15-20次，完成3組
2.拉伸後側及下背部肌群
- 下蹲，雙手摸腳尖，不要離開，
- 臀部向後上方頂起至自己的最大范圍
- 每組15-20次 完成3組
3.改善踝關節活動度
（1）
- 單膝跪地，手扶住前側腿；
- 身體發力向前移動膝蓋至後腳跟即將抬離地面；
- 每組10-15次 完成3組
（2）
將泡沫軸放在小腿下面，雙手支撐，屁股抬離地面，進行前後滾動
第二步激活髖屈肌
- 仰臥 將彈力帶放於腳背
- 核心收緊 一隻腳不動 另一隻腳屈髖屈膝抬起，雙腳交替
- 每組10-12次 完成3組
第三步 循序漸進，構建正確的運動模式
箱式深蹲
用臀部找凳子的下蹲，訓練髖部主導發力的運動模式，如果此動作已熟練掌握完成杯式深蹲
杯式深蹲
杯式深蹲可以讓你有效的學會控制身體，確保脊椎與骨盆在理想位置上運動，因為重物在胸前的緣故，會迫使背部挺直。如果此動作已熟練掌握，完成頸後深蹲
頸後深蹲
三做好，三注意
做好：1、兩腳與髖或與肩同寬，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊
2、下蹲時，先屈髖後屈膝，蹲至大腿平行於地面，始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。
3、下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向。
注意：1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力。
3、蹲起的要勻速，速度不宜太快。
將這些准備工作做好以後，你的深蹲會如大神般標准，深蹲後，會感覺到肌肉刺激後出現的酸痛感，而不是膝蓋、腰椎這些關節的病理性疼痛。
溫馨提示：
其實大部分的健身動作的標准動作都是根據力學原理設計出來的，動作本身並不會對身體帶來傷害，出現問題時，我們往往把原因歸結為某個動作的問題，而不考慮現階段自身情況是否滿足了動作的要求，所以建議大家，多關注自身的柔韌性、關節靈活度、肌肉協調性和核心的控制力以及構建正確的運動模式，這樣才會按照動作的標准，完成標準的動作。
總結：
1.深蹲對身體傷害大的說法是錯誤的，其實無關動作，是你的身體還不適合深蹲
2.就算牢記動作的標准，如果身體情況不滿足要求，也無法完成標準的深蹲
3.深蹲對身體傷害的原因：
- 身體的柔韌性、關節靈活度不足
- 肌肉協調性和核心的控制力不足
- 錯誤的運動模式（髖屈肌參與少）
4.如何做到循序漸進，從而完成無傷深蹲
- 增加身體的柔韌性、關節靈活度
- 練習肌肉協調性和核心的控制力
構建正確的運動模式